Jednotlivé cykly sa stávajú kratšími a dýchame viac hrudnou časťou tela
Jedným z fyziologických prejavov stresu je napätie svalov ramien, šije, brušnej a bedrovej časti. Napäté a stuhnuté brušné svaly nedovoľujú bránici voľne sa pohybovať a nasávať dostatočné množstvo vzduchu. Preto sa dýchanie presunie viac do ramennej a hrudnej časti. Tento spôsob je však nedostatočný a nezabezpečí orgánom a svalom taký prísun kyslíku, ako by organizmus potreboval. Následne naše telesné systémy nepracujú plnohodnotne a aj preto môže dlhodobý stres spôsobiť vážne zdravotné problémy. Športovec s vysokou úrovňou stresu sa počas súťaže rýchlejšie fyzicky unaví. Nielen pre športovcov je dôležité si uvedomiť, že správnym dýchaním sme schopní zmierniť stres a jeho dopady na organizmus. Zameraním pozornosti na dýchanie a rôznymi dychovými cvičeniami vieme telo uvoľniť a znížiť celkovú úroveň stresu. Skúste si nasledujúce cvičenie: na chvíľu si pokojne sadnite alebo ľahnite, zamerajte pozornosť na dýchanie, na pohyby pri výdychu a nádychu. Mierne a uvoľnene predĺžte nádych a výdych. Čo sa stalo? Pravdepodobne sa vaše telo uvoľnilo, chvíľu ste relaxovali. Ak ste predtým cítili nejaké napätie, malo by aspoň mierne ustúpiť. Telo a psychika sú veľmi tesne prepojené, preto zmenou jedného vieme veľmi efektívne ovplyvniť druhé.
Pre prácu so stresom vyskúšajte nasledujúce tipy:
1. Pozorujte vlastné dýchanie a napätie vo svaloch. Ak chcete zistiť, akú úroveň stresu práve prežívate, zamerajte pozornosť na dve veci. Prvou je spôsob, akým dýchate, druhou je napätie svalov na ramenách, krku a v brušnej časti. Často sa stáva, že si vlastný stres ani neuvedomujeme. Bežné starosti, nabitý denný režim, na určitú úroveň telesného a psychického napätia si tak zvykneme, že už ju ani nevnímame. Dlhodobým (niekedy nevedomým) prežívaním stresu však ohrozujeme vlastné zdravie.
2. Trénujte správne dýchanie. Jednou z praktík je tzv. bránicové alebo brušné dýchanie. Pľúca sa plnohodnotne naplnia vtedy, keď má bránica dostatok voľnosti pohybovať sa vo vertikálnom smere. K tomu je nutné mať uvoľnené brušné a bedrové svaly. Trénovať môžete kdekoľvek a kedykoľvek, pri športe, pri chôdzi, v kancelárii, pri televízii, v aute alebo MHD. Najskôr pozorujte dýchanie a svaly v oblasti brucha. Potom presuňte dýchanie z hrudnej oblasti do dolnej časti brucha. Bránica by mala ísť pri nádychu čo najviac dolu smerom k bedrám, pri výdychu naopak voľne smerom hore. Pri nádychu ako by ste chceli nasať vzduch do spodnej časti brucha. Bránica pri tom slúži ako piest, ktorý pohybom dolu nasáva čo najviac vzduchu. Skúste pritom uvoľniť brušné svaly a svaly okolo ramien a krku. Po nádychu zadržte nakrátko dych (stačí cca 1 sekunda). Výdych nechajte voľne plynúť. Nechajte vzduch voľne vyjsť von. Postupne môžete k výdychu pridať aj predstavu, že so vzduchom z vás odchádza aj napätie. S každým výdychom dávate postupne zo seba von napätie a zostáva uvoľnenosť a pokoj.
3. Dychové cvičenie 4x4 na uvoľnenie a upokojenie: dlhší pokojný nádych na štyri doby, na chvíľku zadržte dych a pomaly vydýchnite znovu na štyri doby. Môžete aj predĺžiť dobu výdychu v pomere 6:3 alebo 8:4. Pri výdychu si predstavujte uvoľňovanie napätia z vášho tela. Opakujte niekoľko krát.
4. Cvičenie nafukovanie balóna: uvoľnite brušné svaly a predstavte si, že pomocou bránice môžete v brušnej a bedrovej časti nafúknuť balón. Pri nádychu pomaly nafúknite balón v dolnej časti brucha. Pri výdychu sa balón sám od seba vyfúkne. Opakujte niekoľko krát. Dôležité je, aby ste bránicu otvárali smerom dolu do bedrovej časti. Cvičením by sa malo vaše telo uvoľniť a znížiť momentálnu úroveň stresu.