Pozor na skrátené a ochabnuté svaly
Okrem pohybu majú niektoré kostrové svaly za úlohu aj udržiavanie vzpriameného držania tela. Podľa ich funkcie sa rozlišujú na fázické (napríklad medzilopatkové svaly, svaly brucha a triesla) a posturálne svaly (prsné a bedrové svaly, predná strana stehien, lýtkové svaly).
Fázické svaly prostredníctvom šľachovitých úponov pôsobia na kosti a uvádzajú tak do pohybu príslušnú časť tela alebo končatinu. Posturálne svaly, ktoré sú spravidla uložené hlbšie, majú prevažne podpornú funkciu. Ich zapojenie sa navonok neprejavuje pohybom, ale protigravitačným statickým pôsobením. Inými slovami, posturálne svaly udržiavajú vzpriamené držanie tela. To je, samozrejme, maximálne žiaduce ako pri stoji, tak aj v sede. Rovnako však aj pri behu, a to práve s ohľadom na jeho správnu techniku.
Obe skupiny svalov sa líšia niektorými špecifickými vlastnosťami. Fázické svaly majú pri nečinnosti tendenciu ochabovať a strácať silu, posturálne svaly sa skôr skracujú. V dôsledku nerovnováhy ochabnutých fázických a skrátených posturálnych svalov vznikajú svalové nerovnováhy. Určitou formou svalovej nerovnováhy je samozrejme aj nerovnováha spôsobená nerovnomerne rozvinutými fázickými svalmi – agonistami a antagonistami – na kĺbe (funkčný blok), ktorých zapojenie sa v priebehu bežeckého kroku strieda. V praxi sa tento stav najčastejšie objavuje práve ako dôsledok jednostranného posilňovania určitej svalovej skupiny bez ohľadu na jej slabších „protihráčov“.
Načo je vám komplexné posilňovanie a strečing?
Práve vzhľadom na nároky, ktoré pri behu na svoje svaly kladiete, by ste mali posilňovať a preťahovať celé telo, nielen dolné končatiny. Komplexná a pravidelná „údržba“ svalového aparátu sa pozitívne odrazí vo vašej schopnosti mať a zachovať si správne držanie tela. Rovnomerný rozvoj svalov napomáha tiež správnu činnosť vnútorných orgánov a samozrejme aj zlepšovanie techniky behu. Každý bežec by sa mal preto naučiť rozumieť svojmu telu a jeho potrebám na základe subjektívnych pocitov i za pomoci prepracovaného tréningového plánu.
Usilovný tréning ako zbraň na Afričanov
Dominancia bežcov z afrických náhorných plošín odoberá motiváciu mnohým európskym pretekárom. Dokážeme sa s ňou vôbec vyrovnať? Odpoveď na túto otázku taktiež súvisí so svalstvom, presnejšie povedané s jeho odlišnou štruktúrou u nás Stredoeurópanov a ľahkonohých Afričanov. Pre pochopenie tohto rozdielu si kostrový sval predstavme ako zväzok mnohých jednotlivých nitiek – svalových vlákien. A práve ich typ do istej miery predurčuje vytrvalostné schopnosti, také dôležité pre každého bežca.
Kostrové svaly sa skladajú z troch rôznych typov vlákien, najčastejšie označovaných ako biele, červené a prechodné. Počet vlákien daného typu je daný geneticky a je u každého človeka iný. Základom rozdelenia svalových vlákien je ich fungovanie na rozdielny druh „paliva“.
Rýchle glykolitické alebo tiež biele vlákna sa vyznačujú vysokou akcieschopnosťou a veľkou rýchlosťou sťahu. Tento typ svalových vlákien sa podieľa predovšetkým na maximálne intenzívnych a výbušných výkonoch a nezaobíde sa bez nich žiaden šprintér. Bežcov na dlhých tratiach, samozrejme, tento typ vlákien až tak veľmi zaujímať nebude.
Pomalé vlákna sa označujú tiež ako vlákna červené. V porovnaní s bielymi vláknami reagujú pomalšie, na druhej strane sú však podstatne odolnejšie voči únave. Pomalé vlákna majú rozhodujúci význam pre bežeckú vytrvalosť pri nižšej intenzite výkonu, ako je šprint.
V porovnaní so špičkovým kenským alebo etiópskym bežcom, ktorý už pod vplyvom vyššej nadmorskej výšky dostal do vienka viac červených vlákien, sme pochopiteľne značne znevýhodnení. Títo bežci okrem toho majú vďaka dlhodobému pobytu na náhorných planinách, kde je „redší“ vzduch s nižším parciálnym tlakom kyslíka, viac červených krviniek a ich svalové vlákna obsahujú vyšší počet enzýmov pre optimalizáciu aeróbnej kapacity. Tréning väčšiny špičkových vytrvalcov je tak v súčasnosti založený na zvýšení schopnosti organizmu pracovať s kyslíkom.
Tretím typom svalového vlákna, ktorý predstavuje rozhranie medzi dvoma už zmienenými typmi a v kostrovom svalstve človeka prevláda, sú rýchle oxidatívne vlákna. Tieto vlákna sa tiež niekedy nazývajú vlákna prechodné.
Šanca pre „obyčajných“ Európanov je v tom, že u človeka neexistuje sval len s jedným typom vlákien. Nie je síce jednoznačne preukázané, či je možné na základe špeciálneho tréningu dosiahnuť premeny jedného typu vlákna na druhý. Jasné je len to, že vďaka správne riadenému tréningovému zaťaženiu je možné zvýšiť počet rýchlych alebo pomalých svalových vlákien na úkor množstva vlákien prechodných. Skutočnosť, že je počet jednotlivých typov vlákien vo svale daný geneticky, neznamená, že pri pôvodne nižšom počte červených vlákien vo svale nemáte možnosť svoju bežeckú vytrvalosť zlepšovať. Pri správne vedenom systematickom tréningu sa totiž zvyšuje funkčná kapacita svalových vlákien, čo sa odrazí práve na bežeckej vytrvalosti. A aj keď sa nepodarí tréningovým úsilím genetické dispozície čo do štruktúry svalu celkom eliminovať, zlepšujú sa výrazne jeho funkčné vlastnosti.
Takže trénujte a trénujte.
Minislovníček odborných výrazov:
agonista - sval, ktorý je hlavným vykonávateľom pohybu
antagonista - sval, ktorý pri pohybe pôsobí proti agonistovi na opačnej strane kĺbu
synergista - sval, ktorý pomáha pri pohybe agonistovi
fázické svaly - svaly vykonávajúce dynamické pohyby, ich štruktúru tvoria prevažne rýchle svalové vlákna
posturálne svaly - svaly pracujúce predovšetkým v statickom pracovnom režime pri udržiavaní polohy tela
svalová nerovnováha - nerovnomerný rozvoj svalov pôsobiacich cez určitý kĺb
flexia - ohnutie
extenzia - natiahnutie