Rozcvičenie je rovnako dôležité pre začiatočníka, kondičného bežca, aj vrcholového pretekára. Príprava podľa našich odporúčaní zabezpečí vášmu telu nielen dostatočný prísun energie počas tréningu, ale výrazne urýchľuje aj regeneráciu celého organizmu po tréningovom zaťažení. Práve vďaka dôkladnému rozcvičeniu sa zvýši vaša celková pohyblivosť a koordinácia. Čím dlhší a intenzívnejší tréning vás čaká, tým dlhšie a precíznejšie by malo byť aj samotné rozvičenie. Vždy by malo pozostávať z dvoch častí.
1) Rýchlejšia chôdza alebo pomalý beh
V priebehu tejto ľahkej úvodnej časti tréningu by sa vaša srdcová frekvencia mala pohybovať okolo „pohodlných“ 120 pulzov za minútu. Vašou úlohou je celkovo si zahriať svalstvo a pripraviť funkčné orgány na zvýšené zaťaženie. Pri rozbehaní môžete súčasne krúžiť pažami a tým mobilizovať ďalšie kĺbové spojenie. To všetko by vám malo zabrať minimálne 10 minút.
2) Strečing (natiahnutie predovšetkým tých svalov, ktoré budete najviac zaťažovať)
Pri strečingu sa predlžujú predovšetkým väzivové zakončenia a svaly, vďaka čomu sa zvyšuje ich pohyblivosť, ale aj elasticita. Ak sa tkanivá, hlavne väzivový aparát a svalstvo, určitú dobu strečingom nestimulujú, alebo je tento stimul nedostatočný, ich pohyblivosť sa znižuje a pri intenzívnejšom pohybe v ďalšej časti tréningu vám hrozí zranenie.
Prínos strečingu:
- znižuje nebezpečenstvo úrazov,
- obmedzuje bolestivosť svalov,
- znižuje svalové napätie,
- prispieva k prehĺbeniu duševnej a telesnej relaxácie,
- prehlbuje vašu schopnosť vnímať pohyb,
- eliminuje riziko poškodenia chrbtice,
- zmierňuje bolestivú menštruáciu u športovkýň.
Strečing je prínosom len vtedy, ak ho vykonávame správne a pravidelne. Je potrebné, aby sa vykonával pomaly a správnou technikou, pretože tým sa predchádza poraneniu v priebehu samotného strečingu. V žiadnom prípade by sme nemali v správne strečovanom svale cítiť bolesť, ale len zvýšené napätie. Doba strečovania vybratého svalu by mala byť približne 15 až 20 sekúnd pri troch opakovaniach.
Pozor:
Strečing sa často nesprávne zamieňa za rozcvičenie. Strečing však nemá vplyv na zvýšenie teploty telesného jadra, resp. periférie, a teda ani na prekrvenie tkaniva. Z toho dôvodu nie je možné nahradiť klasické rozcvičenie strečingom. Rozcvičenie by malo byť pred strečingom, pretože zvýšená teplota tkaniva podporuje funkčnosť svalového a väzivového aparátu a tým znižuje riziko zranení priamo pri strečingu.