Vaša výkonnosť je tvárna a jej posun do značnej miery závisí od toho, čo od seba sami očakávate. Chcete na konci roku behať rýchlejšie, a teda zlepšiť čas na trati svojich obľúbených pretekov? Alebo túžite pridať niekoľko kilometrov navyše k maximálnej vzdialenosti, ktorú ste schopní prebehnúť? Alebo sa chcete len prinútiť behať častejšie a konečne zaradiť beh do svojho pravidelného týždenného rozvrhu? Každý z týchto cieľov je nielen chvályhodný, ale predovšetkým reálny. Ako motivácia vám môžu poslúžiť príklady z tréningu míliarov.
V rámci tréningového procesu v priebehu roka sa štandardne používa jednoduché rozdelenie sezóny na tri obdobia: prípravné, hlavné a prechodné. Spolu s tým, ako sa zvyšuje trénovanosť, dochádza, samozrejme, k väčším rozdielom v rámci daného ročného tréningového cyklu – vrcholoví atléti mávajú až jedenásť samostatných etáp prípravy. Všetko záleží od hlavných cieľov sezóny, resp. od termínovej listiny pretekára. Jednotlivé etapy ročného tréningového cyklu potom, pravdaže, majú svoje špecifické zameranie.
Prípravné obdobie
Prípravné obdobie sa koncentruje na komplexný rozvoj pohybových schopností, nácvik základnej techniky behu, rozvoj všeobecnej vytrvalosti, rozvoj sily a posilnenie vôľových vlastností a disciplíny. V tomto období sa vytvára základ pre budúci športový výkon. Tréning je náročný, častý a má značný objem. Trénuje sa, ak je to možné, v rôznych prostrediach (terén, hory, telocvičňa, bazén a pod.). V druhej polovici tohto obdobia sa príprava špecializuje.
Hlavné obdobie
Prvoradým cieľom je dosahovať čo najlepšiu výkonnosť na pretekoch. Príprava je v tomto období menej namáhavá, zato kvalitnejšia. Pri tréningu sa snažte o čo najväčšiu technickú presnosť vykonávaných pohybov. Využívajú sa podobné tréningové prostriedky ako v prípravnom období, avšak v menšom množstve. Hlavným zmyslom tohto obdobia sú preteky.
Prechodné obdobie
Prechodné obdobie je tá časť ročného cyklu, v ktorej sa vytvára prechod k ďalšiemu prípravnému obdobiu. Dominuje mu aktívny odpočinok, ktorým si jednak udržiavate úroveň trénovanosti na relatívne vysokej úrovni, ale si aj skutočne oddýchnete po namáhavej pretekárskej sezóne. V tejto fáze by ste do tréningu mali zaraďovať doplnkové športy a kondičné cvičenia.
Aj keď nie ste profesionálny atlét, rozdelenie tréningového roku môžete dodržiavať i vy. Príklad: január až apríl – prípravné obdobie, máj až august – hlavné obdobie (kombinácia niekoľkých rôzne dlhých pretekov) a september až december – prechodné obdobie.
Pre tréning sa môžete inšpirovať aj niektorým z dvoch opísaných tréningových systémov míliarov.
Lydiardov systém
Legendárny novozélandský tréner Artur Lydiard poňal rozvoj vytrvalosti a tréningový systém míliarov celkom novým spôsobom. Predovšetkým ovplyvnil rozvoj silovej vytrvalosti (výbehy do kopcov) a rozvinul tiež intervalovú metódu o nové prvky (rozložené úseky). Vo svojej dlhej trénerskej kariére zaznamenal veľké množstvo úspechov (Peter Snell – svetový rekord na 800 m, zlatá medaila na OH v Tokiu 1964, John Walker – svetový rekord na 1 míľu, zlatá medaila na OH v Montreali 1976).
Najťažšia časť Lydiardovej metodiky je nepochybne tréning v kopcoch, založený na výbehoch svahov s rôznou dĺžkou a rôznym sklonom. Svahy majú mať rovný trávnatý povrch a vybiehajú sa po špičkách, s dôrazom na maximálny zdvih kolien. Dôležitejšie je správne technické vykonanie pohybovej štruktúry, až na druhom mieste je dosiahnutý čas.
Zverenci Lydiarda väčšinou mali vybiehať pol míle dlhý svah so sklonom asi tri stupne. Po výbehu nasledoval ľahký výklus asi pol míle, ktorý slúžil na uvoľnenie. Nasledoval zbeh z kopca s maximálnou dĺžkou kroku pri udržaní perfektnej uvoľnenosti. Tým sa rozvíja nielen rýchlosť, ale zároveň sa posilňujú aj brušné svaly. Po zbehu z kopca prišlo vyklusanie a séria krátkych šprintov (napr. 3 x 200 metrov v 1. sérii; 6 x 50 metrov v 2. sérii atď.).
Zverenci absolvovali celkovo štyri série. Počet nabehaných kilometrov sa tak v jednej tréningovej jednotke vyšplhal približne na 16 kilometrov, avšak v neobyčajne vysokej intenzite. Po tomto období nasledovala rýchlostná príprava na dráhe. V týždenných cykloch sa v nej striedal rozvoj rýchlostnej vytrvalosti s rozvojom špeciálneho tempa a tempovej vytrvalosti.
Špecifikom Lydiardovho systému je okrem behov do kopca aj zaradenie tzv. rozložených úsekov. Ide o úseky dlhé až 2 míle (beží sa striedavo 40 – 50 metrov pretekárskym tempom a 50 – 60 metrov ľahko) a úseky do 800 metrov (500 metrov pretekárskym tempom a 300 metrov ľahko). S postupom prípravy sa priebežne zvyšovala rýchlosť oboch fáz týchto rozložených úsekov.
Arthur Lydiard zomrel 11. decembra 2004 vo veku 87 rokov a patrí k najväčším atletickým trénerom všetkých dôb. S jeho trénerskými metódami sa môžete podrobnejšie zoznámiť v jeho zrejme najväčšom diele Run of the Top (1962, 1997). Viac na www.lydiard.co.nz.
Fišerov systém
Český tréner Ladislav Fišer nadviazal na tradície českej bežeckej školy reprezentovanej predovšetkým Emilom Zátopkom a dokonale prepracoval intervalovú metódu tréningu. Využil pri tom svoj výnimočný cit pre najdôležitejšie faktory ovplyvňujúce vlastný výkon a okrem iného sa sústredil na dĺžku zotavovacích fáz medzi úsekmi a sériami.
Pri tomto systéme sa zohľadňujú rýchlosti úsekov, dĺžka intervalov a spôsob odpočinku v postupujúcej príprave, ale aj typológia bežca (rýchlostný typ, špeciálny, vytrvalý). Pritom sa priebežne zvyšuje rýchlosť v jednotlivých úsekoch a mení sa spôsob odpočinku.
Ladislav Fišer vďaka svojmu tréningovému systému vyslal do sveta množstvo atlétov. Spomedzi najväčších úspechov Fišerových zverencov vo svetovom meradle môžeme menovať aspoň svetové rekordy Stanislava Jungwirtha na 1 000 m – 2:21,2 (1952) – a 1 500 m – 3:38,1 (1957).
Fišerov systém umožňuje plánovitosť a postupnosť. Tréningový rok delí podobne ako Lydiard na:
- obdobie prechodné,
- obdobie zimnej prípravy,
- obdobie jarnej prípravy,
- obdobie kontrolné,
- obdobie pretekárske.
Rozvoj špeciálneho tempa získava prevahu v prípravnom období – pri vrcholových bežcoch až 40 %. Pri mladších bežcoch je percento nižšie v prospech rýchlostnej vytrvalosti.
Podľa Fišera má vyspelý bežec na vzdialenosť pol míle deliť tréning vo finálnej fáze prípravy asi takto: 40 % špeciálne tempo, 20 % rýchlostná vytrvalosť, 15 % absolútna rýchlosť, 20 % tempová vytrvalosť a 5 % na udržanie všeobecnej vytrvalosti.
Podľa Fišera vedie cesta ku zvýšeniu výkonu cez vhodne vykonávaný rozvoj špeciálneho tempa. Pri ostrom tréningu špeciálneho tempa má medziklus predstavovať až 200 % dĺžky úseku a objem má byť 2,5-5-násobok pretekárskej trate. V závislosti od obdobia, stupňa trénovanosti a typológie bežca sa potom medziklus postupne skracuje. Klesá kvantita (80 %), ale intenzita práce rastie až na 100 %. Pretekár sa potom testuje na podporných tratiach: 300 – 600 – 1 200 – 2 000 metrov. Podľa výsledkov a vzájomného pomeru jednotlivých výkonnostných zložiek sa môžu ešte vykonať posledné korektúry v tréningu pred začiatkom sezóny. Pomer týchto výkonnostných zložiek je v každom výkonnostnom štádiu pretekára odlišný. Chyby v tréningu vedú k porušeniu rovnováhy medzi týmito zložkami a majú za následok, že jedna sa dostáva do popredia a druhá zostáva v útlme.
Náš tip: Veďte si tréningový denník. Pomôže vám v motivácii a ak budete trénovať aj o rok, môžete si výsledky porovnať.