Viete ako rozpoznať rôzne typy sacharidov? Pomôže vám poznanie glykemického indexu potravín, alebo ide len o ďalší domček z kariet vystavaný výživovými poradcami?
Škatuľkovanie sacharidov
Bežných ľudí takmer dennodenne strašia médiá a lekári starou otrepanou pesničkou, že existujú zlé a dobré sacharidy. Tie zlé, zdravie poškodzujúce, spôsobujú obezitu a stoja aj na počiatku chronických civilizačných ochorení, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak či ischemická choroba srdca. Medzi zlé sacharidy zaradili repný cukor, všetky sladkosti, biely chlieb, biele pečivo, keksíky, koláče a iné produkty vyrobené predovšetkým z bielej pšeničnej múky.
Nesmieme ale zabudnúť aj na potraviny s vysokým obsahom škrobu ako je ryža, kukurica či zemiaky, ktoré tam v podstate patria tiež. A na druhej strane vraj existuje kategória tzv. „dobrých sacharidov“, ktoré sú komplexné, sprevádzané dobrou vlákninou a ani po dlhodobej konzumácii neničia naše zdravie, údajne ho dokonca chránia.
Samozrejme, že takéto delenie a tabulizovanie je za vlasy pritiahnuté a aktívnych ľudí, čo hľadajú správny kľúč k svojej výžive len mätie. Oveľa odbornejšie vyzerá triedenie sacharidov a potravín obsahujúcich sacharidy podľa ich glykemického indexu (GI). Glykemickým indexom sa oháňa každý lepší bežecký výživový guru a internet je plný rád, kedy použiť potraviny s nízkym a kedy s vysokým GI. Sú takéto odporúčania potvrdené štúdiami a tieto zaručené rady skutočne fungujú?
Glykemický index na (bežeckej) scéne
Osemdesiate roky minulého storočia priniesli prevratné zistenia o úlohe sacharidov v zlepšení výkonnosti športovcov. Odvtedy sa skúmalo, ako by malo vyzerať optimálne množstvo a druh podaných sacharidov, a ako správne načasovať ich podávanie. A to všetko s cieľom zlepšiť výkonnosť.
Súčasne pred 35 rokmi vedci s úspechom uviedli do praxe koncept porovnávacej veličiny - glykemický index (GI), ktorý mal pomôcť zatriediť potraviny obsahujúce sacharidy podľa ich vplyvu na zvyšovanie glukózy v krvi. Hlavne kvôli diabetikom, nie kvôli bežcom.
Avšak už o desať rokov neskôr sa sacharidy s odlišným GI začali skúmať ako zaujímavý potenciálny faktor, ktorý by mohol optimalizovať športový výkon. Hoci sa dnes nepochybuje o tom, že správne podávanie sacharidov pred, počas alebo po behu môže zlepšiť výsledný výkon, otázka sa presunula do inej roviny - ako môžu výkonnosť ovplyvniť potraviny s vysokým GI (HGI) alebo s nízkym GI (LGI).
Výber sacharidov sa orientoval podľa cieľa štúdie - buď zvýšiť výkon (zvyčajne) na kratších tratiach alebo posilniť vytrvalosť. V prvom prípade sa meria čas dosiahnutý na istom úseku (5, 10, či 21 km), v druhom prípade sa zaznamená čas, kedy dôjde k vysileniu sledovaného športovca.
Literárne prehľady a internetové „poradenstvá“ však väčšinou poskytujú účelový selektívny mix údajov vytrvalostných športovcov - hlavne cyklistov a bežcov, u ktorých sa líši nielen načasovanie, ale i druh použitého sacharidu resp. jedla. Kým cyklistom sa bežne podáva posledné jedlo 30-45 minút pred štartom, testovaní bežci konzumovali naposledy 2 alebo 3 hodiny pred behom. Vyčlenili sme preto len bežecké štúdie, ktorých je však menej ako tretina.