Sprcha pred spaním
Horúci kúpeľ môže mať upokojujúci efekt a je často odporúčaný ako podpora rýchleho zaspávania, takže sprcha funguje asi podobne, nie? No pozor, pre množstvo ľudí má horúca sprcha presne opačný efekt. Môže pôsobiť stimulačne, energizujúco, predovšetkým ak je telo zvyknuté na horúcu sprchu aj ráno, a teda si ju stotožňuje s bdením.
Tréning príliš neskoro
Podobne ako vás dokáže nabudiť sprcha, aj po fyzickom cvičení neskoro večer sa budete skôr pozerať do stropu ako by ste mali rýchlo zaspať. Neplatí to však pre všetkých a ani pre všetky cvičenia. Odporúčane, aby ste si otestovali aký čas a intenzita zaťaženia vo večernom čase vášmu spánku prospieva a aká ho ruší.
Popoludní len s budíkom
Niekoľkohodinový popoludňajší spánok vás privedie do eufórie, predovšetkým ak si naň nájdete čas vo vašom preplnenom programe. Ak si ho doprajete len príležitostne, tak príliš neovplyvní váš pravidelný nočný spánok. Ale ak sa z popoludňajšieho spánku stane pravidelný zvyk, budete potom posúvať začiatok vášho nočného spánku na neskôr a zrejme budete mať výrazný problém so zaspávaním. Ak si chcete popoludní zdriemnuť a váš program vám to umožní, tak neváhajte, ale 20 minút postačí a nezabudnite si nastaviť budík.
Spánok počas dňa
Krátky spánok na vašej stoličke po večeri nevyzerá byť veľkým problémom, ale rovnako môže spôsobiť problematické zaspávanie. Nie je to ani najlepšia taktika, pokiaľ ide o trávenie, pamätajte, že jedlo by malo byť úplne strávené, kým sa ponoríte medzi svoje sny. Určite by lepším riešením po výdatnej večeri bola krátka prechádzka ako spánok.
Kontrola hodín pri prebudení
Aj keď sa vám môže zdať, že je veľkou úľavu poznať, koľko hodín ešte zostáva do tvrdého vstávania, kontrola hodín pri náhodnom prebudení nie je dobrý nápad. Dôvodom je, že v takom prípade si uvedomíte časové súvislosti, zapojíte do činnosti mozog v zbytočne veľkej miere. Mozog totiž začne počítať a vykopne sa z typického spánkového rytmu.
Príliš veľa dní bez pohybu
Práve oddych je fáza, kedy sa zvyšuje športová výkonnosť, ale má to celé bod zlomu. Príliš veľa sedavých dní môže nielen negatívne ovplyvniť vašu atletickú výkonnosť, ale aj spánok. Podľa dlhodobých výskumoch na bežnej populácii je 150 minútový týždenný objem fyzickej aktivity veľšmi prospešný nielen pre vaše svaly a srdce, ale výrazne sa zlepší aj váš spánok a naopak, znížiť dennú ospalosť.
Nepracujte v posteli
Určite je lákavé využiť čas leňošenia v posteli na nejakú tú prácu, avšak experti na spánok to dôrazne neodporúčajú. Vašu posteľ by ste mali vnímať výlučne ako miesto určené na spánok a na sex. Keď si vytvoríte takéto pevné prepojenie vo vašej mysli, telo to bude akceptovať a bude sa vám podstatne lepšie zaspávať.
Vytvorte si rutinu na spanie
Vyhýbajte sa v posledných hodinách pred spaním psychickej či fyzickej aktivite, ktorá si vyžaduje veľa energie či emocionálne zapojenie. Keď sa blíži čas odchodu do postele, doprajte svojmu telu i mozgu dostatočný čas na prechod do relaxačného módu. Vytvorte si rutinu ako napríklad čítanie knihy (žiadne obrazovky), vyčistite si zuby približne pol hodinu predtým ako pôjdete do postele. To vytvára signál pre váš mozog, aby sa prepol do spiaceho módu a pomôže vám to zaspať rýchlejšie
Menej alebo žiadny kofeín
Všetci poznáme jedincov, ktorí si po večeri dajú dvojité espresso a spia ako bábätká. Avšak väčšina z nás, žiaľ, do tejto skupiny výnimočných nepatrí. Kofeín zostáva vo vašom metabolizme dlhé hodiny. Celkom určite nepopíjajte žiadnu kávičku po druhej hodine popoludní a večer obmedzte aj iné potraviny obsahujúce kofeín ako čokoládu či čaj.
Opatrne s denným svetlom ráno
Ak si chcete udržať funkčný cirkadiálny rytmus a byť v optimálnej výkonnosti počas celého dňa, tak to neobnáša len dodržiavanie správneho nočného režimu, ale aj tie správne zvyky počas ranného vstávania. To znamená, že na denné slnko nechoďte skôr ako 15 minút potom ako ste sa prebudili, čím sa vám optimálne nastavia vaše vnútorné hodinky.