JEDZTE PRAVIDELNE POČAS CELÉHO DŇA A HNEĎ OD RÁNA
Vynechať raňajky je najväčšia zo všetkých stravovacích chýb, ktorú môžete urobiť. Posilňujúce a výživné raňajky pripravujú telo na energeticky náročný deň. Tí, ktorí cvičia ráno, vďaka nim lepšie regenerujú, a tí, ktorí cvičia popoludní, si užijú kvalitnejší tréning. Mnoho aktívnych ľudí však používa dobre známe výhovorky, prečo nemôžu raňajkovať. Keď vynecháte raňajky, tak sa neskôr dopoludnia horšie sústredíte a pracujete alebo študujete menej efektívne, ste mrzutí a náladoví alebo nemáte dostatok energie pre popoludňajší tréning. Deti rodičov, ktorí neraňajkujú, pravdepodobne tiež nebudú raňajkovať. Zato budú jesť viac sladkostí a nezdravých pochutín počas dňa, osvoja si nepravidelné jedálenské návyky a nezdravú stravu. To všetko negatívne ovplyvní ich (aj vašu) energiu a aj váhu. Navyše budú mať problém sa pri dopoludňajšom vyučovaní sústrediť. Pre každú priehľadnú výhovorku, prečo vynechať raňajky, existuje oveľa lepší argument, prečo si ich dať.
ČO ROBIŤ V PRÍPADE, KEĎ NIE STE RÁNO HLADNÍ?
Ak nemáte ráno hlad, potom ste toho pravdepodobne zjedli veľmi veľa predchádzajúci večer. Ak však večerné jedlo nahrádza zdravé raňajky, výsledkom je strava z hľadiska športu úplne nevhodná. Ak cvičíte ráno, tak zdravé raňajky kombinujúce sacharidy s bielkovinami rýchlo doplnia vyčerpané zásoby glykogénu a pomôžu vám doplniť energiu do svalov, ktoré sa tak lepšie pripravia na ďalší tréning. Čím skôr sa najete, tým rýchlejšie zregenerujete. Regeneračné raňajky sú obzvlášť dôležité, ak máte dva tréningy v jednom dni. Keď ste ráno skôr smädný ako hladný, tak ranné občerstvujúce nápoje ako jablkový mušt, čokoládové mlieko alebo koktaily nielen dobre uhasia smäd, ale dodajú vám aj energiu. Zistíte, že budete mať viac energie na bežný život, a váš tréning bude takisto kvalitnejší.
RAŇAJKY PRE OSOBY NA DIÉTE
Každý, kto chce schudnúť, vie, že diéta sa začína už raňajkami. Nie však tak zhurta! Vynechanie raňajok môže byť dosť neúspešná metóda znižovania váhy. Niektoré výskumy naznačujú, že ľudia na diéte, ktorí vynechávajú raňajky, časom priberajú na váhe. Iné výskumy zase ukazujú, že u priemernej (nešportujúcej) osoby môžu raňajky prispievať k rastu váhy. Keď sú športovci v pokušení šetriť kalórie vynechaním raňajok, tak kvôli nim nepriberú. Je, naopak, pravdepodobné, že pokiaľ nebudete ráno jesť, dostanete poriadny hlad neskôr (čo sa športujúcim ľuďom stáva veľmi často) a prejete sa večer. Pokiaľ chcete nejaké jedlo vynechať, vynechajte radšej večeru než raňajky. Mali by ste jesť cez deň a večer už len málo, pretože potom budete chudnúť v spánku, a nie keď potrebujete fungovať naplno.
CEREÁLIE – RAŇAJKY ŠAMPIÓNOV
Odborníci odporúčajú kombináciu zdravých potravín z troch, ale radšej zo štyroch potravinových skupín. Konkrétne cereálie, pretože ide o jednoduchý spôsob, ako skombinovať štyri skupiny potravín (celozrnné produkty, nízkotučné mlieko, orechy a ovocie). Okrem toho majú cereálie množstvo ďalších výhod. Tanier celozrnných cereálií s ovocím obsahuje polovicu odporúčanej dennej dávky ovocia a celozrnných výrobkov, ktoré zjete skôr, než sa prezlečiete z pyžama. Dajte si k nim ešte bielkoviny pre vyššie zasýtenie (vajcia natvrdo, syr cottage, orechy, grécky jogurt). „Zdravé cereálie“ by nemali mať v zložení hneď na prvom mieste uvedený cukor. (Zloženie sa uvádza v poradí podľa dôležitosti, teda od najviac zastúpenej zložky po najmenej zastúpenú.) Keď si prečítate informácie na krabici alebo etikete, dozviete sa, koľko daný výrobok obsahuje cukru. Stačí, keď počet gramov pridaného cukru (nájdete ho pod položkou sacharidy) vynásobíte štyrmi, čím získate množstvo energie v kilokalóriách. Napríklad, keď jedna šálka cereálií obsahuje 9 gramov cukru (9 g cukru × 4 kcal/g = 36 kcal) v 210 kcal, tak to znamená, že asi 17 % kalórií je vo forme pridaného cukru. Ak 10 % denných kalórií môže pochádzať z cukru, potom sa 9 g (36 kcal) cukru v jednej porcii týchto cereálií bez problémov vojde do kalorického rozpočtu 200 – 300 kcal z cukru. Cukor je sacharid, ktorý poháňa svaly a nijako im neškodí. Snažte sa viac zamerať na obsah vlákniny a celých zŕn v cereáliách a menej sledovať obsah cukru. Celkový prínos cereálií pre zdravie môže prevážiť výživovo prázdne kalórie z cukru. Skontrolujte si výživové údaje na etikete svojich obľúbených cereálií a sledujte kľúčové položky.
INÉ DRUHY VÝŽIVNÝCH RAŇAJOK
Cereálie sú síce raňajkami šampiónov, ale sú aj iné možnosti. Osoby, ktorým cereálie nechutia, môžu byť pokojné, pretože aj iné raňajky dokážu poskytnúť dostatok energie na náročný deň. Raňajky s vyšším obsahom bielkovín môžu byť vhodné na kontrolu váhy. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú veľa bielkovín (napr. vo vajciach), konzumujú menej kalórií pri večeri v porovnaní s ľuďmi, ktorí raňajkujú kukuričné lupienky s mliekom alebo croissant s pomarančovým džúsom. Pokiaľ už musíte raňajkovať v rýchlom občerstvení a naozaj to nestíhate vybaviť v pokoji domova, vyberajte si vhodné potraviny. Radšej ako slaninu, párky, croissanty alebo sušienky si dajte vajcia alebo wrap, ovsenú kašu, studené cereálie, vegetariánsku omeletu, slané raňajkové pečivo a určite nezabudnite na ovocie. Pretože čerstvé ovocie nemusí byť vždy v ponuke, strčte si ráno do vrecka jablko alebo pomaranč. Alebo ešte pred odchodom do práce vypite veľký pohár 100 % ovocného džúsu. Namiesto kávy so šľahačkou si dajte radšej latté, ktoré obsahuje viac bielkovín a vápnika. Odolajte pokušeniu raňajkovať šišky alebo croissanty a vezmite si so sebou do kancelárie celozrnné cereálie, lúpané mandle a hrozienka. Cestou do práce si kúpte mlieko a pokojne aj kávu. Ak ste na cestách a bývate v hoteli, môžete ušetriť čas aj peniaze, keď si so sebou pribalíte vlastné cereálie a sušené ovocie. Vhodné je aj sušené mlieko alebo si kúpte krabičku mlieka v miestnom obchode.