Dreamstime
StoryEditor

Nutričné potreby aktívnych žien

13.04.2022, 15:18
Či ste mladé dievča túžiace dosiahnuť najvyššie športové méty, bežkyňa uvažujúca o tehotenstve alebo staršia športovkyne v menopauze, určite máte veľa konkrétnych otázok o výžive s ohľadom na ženské pohlavie. Pokúsime sa odpovedať na najčastejšie otázky, ktoré si v priebehu svojho života aktívne ženy kladú.

VÝŽIVA A „ZMIZNUTIE“ MENŠTRUÁCIE
Ženy, ktoré veľa športujú a málo jedia, často prídu o menštruáciu a tento stav sa nazýva amenorea. Možno si myslíte, že je to dobre, pretože sa nemusíte každý mesiac zaoberať nepríjemnosťami spojenými s menštruáciou, avšak amenorea môže viesť k oveľa vážnejším problémom, ktoré ohrozujú vaše zdravie a schopnosť podávať optimálny výkon. Tieto problémy zahŕňajú štyrikrát častejší výskyt únavových zlomenín, ktoré vám dočasne znemožnia športovať, predčasnú osteoporózu, ktorá môže v blízkej budúcnosti ovplyvniť zdravie vašich kostí. Takisto sa môže objaviť neschopnosť normálne otehotnieť teraz alebo v budúcnosti (po obnovení menštruácie). Amenorea sa môže objaviť, ak zvýšite tréningové dávky, ale neupravíte zodpovedajúcim spôsobom svoj kalorický príjem. Nepodceňujte ju! Možno, že trpíte stavom, ktorému sa skôr hovorilo ženská športová triáda (porucha príjmu potravy, amenorea a nízka hustota minerálov v kostiach). Teraz sa však označuje ako relatívna energetická nedostatočnosť v športe, pretože nejde o problémy vyskytujúce sa len u žien. Muži športovci tiež trpia nedostatočným príjmom potravy, čo zahŕňa (nielen) nasledujúce zdravotné problémy, ktorých závažnosť je rozličná:

- nezodpovedajúci príjem energie (pre nedostatok času, prísnu diétu alebo stravovacie poruchy)

- nepravidelná či žiadna menštruácia (alebo strata libida u mužov)

- únavové zlomeniny a oslabené kosti (vedúce k predčasnej osteoporóze)

- spomalený metabolizmus (príjem menej jedla, než je obvyklé, bez chudnutia)

- znížené zásoby glykogénu (znížená výdrž a vytrvalosť)

- znížená svalová sila (strata sily)

- depresia, podráždenosť (znížená kvalita života)

AMENOREA SA BEŽNE VYSKYTUJE U ŽIEN SO STRAVOVACÍMI PORUCHAMI ALEBO S NESPRÁVNYM STRAVOVANÍM
Vyskytuje sa tiež aj u preťažených študentiek a pracujúcich žien, ktoré si nenájdu dosť času na jedlo. Pre pravidelnú menštruáciu vyžaduje telo minimálne 30 kcal na kilogram aktívnej telesnej hmoty (váha tela bez všetkého tuku). Na porovnanie, priemerná (nešportujúca) žena si udržuje energetickú rovnováhu pri asi 45 kcal na kilogram aktívnej telesnej hmoty. Napríklad športujúca žena s váhou 54 kg s 20 % telesného tuku má 43 kg aktívnej telesnej hmoty (54 × 0,8) a 11 kg tuku. Potrebuje teda minimálne 1 300 kcal (30 kcal/kg × 43 kg), ktoré sa nespália, ale sú k dispozícii. Pokiaľ pri cvičení spáli 500 kcal, musí príjem o toto množstvo zvýšiť, teda 1 300 + 500 = 1 800 kcal, aby jej telo normálne fungovalo (tzn. aby mala menštruáciu), čo je stále pomerne málo pre dostatočné zásobenie svalov energiou a pre optimálnu výkonnosť. Mnoho žien s poruchami menštruačného cyklu si myslí, že antikoncepcia obnoví pravidelnú menštruáciu a bude pôsobiť preventívne proti osteoporóze. Zo súčasných vedeckých výskumov však nič také nevyplýva. Kľúčom na zastavenie osteoporózy je dostatočná konzumácia jedla, ktorá zabraňuje odlivu energie a obnovuje svalstvo. Dostatočná konzumácia jedla znamená jesť primerané množstvo sacharidov na doplnenie vyčerpaných zásob glykogénu, zodpovedajúce množstvo bielkovín na tvorbu svalov a zlepšenie sily kostí, zodpovedajúce množstvo tukov na udržiavanie hormonálnej rovnováhy, teda prijímať dostatok kalórií na udržiavanie rovnováhy energetickej. Jesť viac je pre mnoho žien ťažký problém, najmä ak trpia nejakou poruchou príjmu potravy. Ak vo vás predstava väčších porcií jedla vyvoláva paniku, možno by ste mali navštíviť registrovaného výživového poradcu, ktorý sa špecializuje na športovú stravu.

NASLEDUJÚCE RADY VÁM TIEŽ MÔŽU POMÔCŤ:
Skúste jesť tak, ako keď ste boli deti

Jedzte, keď máte hlad, a prestaňte jesť, keď máte dosť. Pokiaľ ste neustále hladní a stále myslíte na jedlo, nepochybne to znamená, že jete málo. Telo sa preto sťažuje a vyžaduje viac jedla. Pravdepodobne budete potrebovať prijímať ďalších 300 – 600 kcal denne. Pamätajte si, že hlad je len žiadosť o palivo.

Jedzte pravidelne a podľa plánu

Ženy s poruchami menštruačného cyklu majú často netradičné a chaotické stravovacie návyky. Napríklad veľmi málo raňajkujú a obedujú, zato sa prejedajú večer alebo sa od pondelka do piatka v jedle obmedzujú, ale cez víkendy sa prejedajú. Ak je vaša váha stabilná, potom konzumujete toľko kalórií, koľko potrebujete. V takom prípade ich môžete prijímať pravidelne v plnohodnotnej a vyváženej strave, a to s odstupom nie viac ako 3 až 5 hodín (alebo vždy, keď máte pocit hladu), aby ste nikdy neboli bez energie. Ak si so zostavením vhodného jedálnička neviete rady, požiadajte o pomoc registrovaného výživového poradcu.

Jedzte dostatok bielkovín

Najmä vegetariánky musia venovať príjmu bielkovín zvýšenú pozornosť, aby zabránili úbytku svalovej hmoty, ku ktorému dochádza u ľudí, čo málo jedia. Keď dôjde k zníženiu príjmu kalórií, zvýši sa potreba bielkovín.

Podiel tukov na celkovom kalorickom príjme musí byť najmenej 20 %

Tuky sú absolútne nevyhnutné pre vaše zdravie i životnú pohodu. Nekupujte iba odtučnené výrobky! Telo potrebuje tuky na tvorbu bunkových membrán. Snažte sa jesť zdravé tuky a starostlivo vážiť konzumáciu nasýtených („zlých“) tukov v červenom mäse a iných tučných živočíšnych bielkovinách. Pre väčšinu aktívnych žien znamená hodnota 40 – 60 g tukov denne v podstate nízkotučnú stavu. Preto sa nebojte jesť lososa, arašidové a ďalšie orechové maslá, avokádo, mandle, vlašské orechy, tekvicové semienka, olivový olej a ďalšie zdravé tuky a tiež malé množstvo nasýtených tukov v chudom hovädzom mäse, nízkotučných syroch a ďalších nutrične bohatých potravinách, ktoré do vyváženej športovej stravy patria.

Dbajte na dostatočný príjem vápnika

Kostiam prospieva pravidelné cvičenie, ale žiadne cvičenie nemôže nahradiť nedostatok vápnika v strave, a to predovšetkým pri nedostatočnom príjme kalórií a vitamínu D. Okrem toho na kosti športovkýň s amenoreou má cvičenie, ktoré podporuje tvorbu kostnej hmoty, menší efekt. Nízka hladina estrogénu znižuje absorpciu vápnika z krvi a jeho ukladanie do kostí, čím sa zvyšuje riziko únavových zlomenín. Mali by ste investovať do zdravia svojich kostí (a svalov) tým, že zvýšite príjem energie. Nízka dostupnosť energie súvisí so zlým zdravím kostí. Múdrym spôsobom príjmu viac kalórií je konzumácia na vápnik (a bielkoviny) bohatého kravského alebo sójového mlieka alebo jogurtu ku každému jedlu a desiatej, aby ste denne prijali celkovo 1 500 mg vápnika. (Vhodnejšie sú zdroje vápnika v bežnej strave ako z doplnkov, ale akýkoľvek vápnik je lepší ako žiadny.) Berte tiež vitamín D, ak máte v krvi jeho hladinu nízku. Nepite mandľové alebo iné rastlinné „mlieka“, ktoré obsahujú len málo bielkovín a sú to skôr džúsy. Ak vaša strava obsahuje dostatok cereálií, ovocia a zeleniny, môže byť vaša potreba vápnika ešte vyššia, pretože vláknina zhoršuje vstrebávanie vápnika. Viac ako 35 g vlákniny denne nepotrebujete!

Zahoďte domácu váhu

Namiesto boja o dosiahnutie určitej konkrétnej váhy nechajte svoje telo, nech si váži, koľko chce. Váha je viac než len záležitosť pevnej vôle. Dôležitú úlohu v nej zohráva dedičnosť. Lekár alebo dietológ vám tiež poskytne nezaujatú profesionálnu radu. A ak si myslíte, že trpíte poruchou príjmu potravy, určite stojí za to vyhľadať pomoc (športového) psychológa.

22. máj 2022 08:47