Nízko sacharidové diéty
StoryEditor

Nízko sacharidové diéty

31.01.2024, 12:45

Možno tak označiť takmer akýkoľvek štýl stravovania, ktorý obmedzuje príjem sacharidov na množstvo nižšie, než je oficiálne výživové odporúčanie. Referenčný príjem energie 8400 kJ počíta s denným príjmom sacharidov 270 g.

Pre mladú aktívnu dievčinu alebo ešte skôr pre mužov športovcov môže byť toto množstvo ideálne aj na chudnutie

Pre ženu stredného veku, ktorá má sedavé zamestnanie a k tomu si zájde dvakrát týždenne na jogu (alebo ani to nie), však bude tento príjem sacharidov vhodný skôr na udržanie hmotnosti, v závislosti od ďalších faktorov môžu niektorí pri takom množstve sacharidov dokonca priberať. Ak teda znížime množstvo sacharidov pri chudnutí napr. z 270 g na 200 g na deň, ide stále o rozumnú voľbu a zároveň už by sme mohli hovoriť o nízko sacharidovej diéte. Práve obrovská variabilita toho, čo môžeme za nízko sacharidovú diétu označiť, pôsobí často zmätok v interpretácii rôznych výživových odporúčaní. Nízko sacharidová diéta môže znamenať, že máme 5 % alebo aj 40 % denného príjmu energie zo sacharidov.

Ketogénna diéta

Toto označenie je však často nesprávne používané pre akúkoľvek diétu s obmedzením sacharidov. V skutočnosti ide o prísne definovanú liečebnú diétu, ktorá sa využíva napríklad u detí trpiacich ťažkou formou epilepsie, ktoré nereaguje na bežnú liečbu. Využíva sa fakt, že pri obmedzení potravín, z ktorých si ľudský organizmus môže vziať alebo metabolickými pochodmi vytvoriť glukózu, nie je náš mozog schopný ďalej využívať glukózu ako zdroj energie a presadne na keto látky tvoriace sa v pečeni z tukov. To isté sa deje, keď organizmus hladuje. A pretože glukózu je možné vyrobiť aj z niektorých aminokyselín, čo sú stavebné látky bielkovín, spája sa ketogénna diéta aj s prísnym obmedzením zdrojov bielkovín v strave. Rozhodne teda nejde o to, že si na obed dáte plátok mäsa s hromadou zeleniny, ako niektorí prezentujú. Pri keto diéte je potrebné prijímať z tukov až 90% energie. Keď si to predstavíte v praxi, väčšinu jedálnička tvoria potraviny ako bôčik alebo dokonca samotný slanina, maslo alebo avokádo. Zelenina je obmedzená na druhy s nízkym obsahom sacharidov, povolené je len určité množstvo orechov a na sladké ovocie môžete rovno zabudnúť. Nevyhnutná je suplementácia veľkého množstva vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. A môže taká diéta niekomu pomôcť? Úspešnosť ketogénnej diéty u detských epileptikov je asi 50 % a spája sa s mnohými nežiaducimi účinkami, kvôli ktorým musí až 12 % pacientov prerušiť liečbu. Sú to krátkodobé negatíva ako zvracanie (až v 80 % prípadov), zápcha, hnačka, letargia, únava, hlad alebo naopak odmietanie jedla, hypoglykémia a dehydratácia. Ďalším problémom je nedostatok vlákniny. Vlákninu síce obsahuje zelenina, ovocie a semienka, jej najvýraznejším zdrojom sú však celozrnné obilniny. Napríklad 500 g zeleniny obsahuje podľa druhu iba 8 gramov vlákniny z odporúčaných 25 – 35 gramov. To isté množstvo – 8 g vlákniny – získate zo 100 g ražného pečiva, čo je pre mnoho ľudí jedna jediná porcia pečiva. Napriek tomu, že niektoré štúdie ukazujú, že sa vďaka ketogénnej diéte dá schudnúť, je namieste sa opýtať, za akú to môže byť cenu. Ukazuje sa, že dlhodobo sa človek predovšetkým vystavuje zdravotným rizikám. Ak držíme túto diétu len krátkodobo za účelom rýchleho úbytku váhy, opäť narážame na problém, že sa nenaučíme upraviť svoj jedálniček dlhodobo a udržateľne, je teda pravdepodobné, že sa zhodené kilá opäť vrátia aj s úrokmi po návrate k pôvodným stravovacím návykom. Ketogénna diéta je liečebná diéta, nie preventívna. Rozhodne neslúži ako prevencia civilizačných ochorení. Z toho vyplýva aj fakt, že medzi ketogénne diéty sa neradia žiadne koktaily na chudnutie, hoci využívajú názov „keto“. Tieto diéty nemenia metabolizmus v mozgu a nenútia ho využívať ketolátky ako zdroj energie, ale iba využívajú trend nízko sacharidových diét.

Sacharidy vs. tuk

Už dlhší čas sa vedie „žabomyšia vojna“ o tom, či za stále na sile naberajúcej epidémiu obezity môže cukor alebo tuk. Jeden tábor tvrdí, že tuk je najväčší škodca, druhý tábor zase argumentuje tým, že obmedzenie tuku ničomu nepomohlo a obéznych stále pribúda, takže za našu obezitu môže cukor. Vyhranenosť argumentov oboch táborov nie je správna. Ako to už býva, pravda leží niekde uprostred.  Čo teda môže za čoraz silnejšiu epidémiu civilizačných ochorení? Určite nemôžeme ukázať prstom na jediného vinníka. Dôležité je zamyslieť sa nad celkovým životným štýlom. Upravujeme svoju stravu vzhľadom na to, ako sme fyzicky aktívni? Nie je to náhodou sedavý štýl života, čo je najviac na vzostupe? Keby sme sa pustili do hľadania, samozrejme nájdeme štúdie poukazujúce ako na negatíva nadbytku tuku v strave, tak na negatíva nadmerného používania cukru. Jednoducho povedané, všetkého veľa škodí. Zároveň to však neznamená, že musíme tú alebo inú živinu úplne zavrhnúť. Skúste si predstaviť jednotlivé živiny ako palivo. Cukor je rýchlo využiteľné palivo, ktoré potrebujeme pri náročnejšej fyzickej záťaži. Tuk je síce pomaly využiteľné palivo, ale telo z neho získa viac ATP ako zo sacharidov a využíva sa najmä pri dlhodobej a menej intenzívnej záťaži. Určité množstvo energie potrebujeme na pokrytie potrieb jednotlivých orgánov v tele a na bežné fungovanie celého organizmu. Výdaj energie potom výrazne zvyšuje pohybová aktivita. Pokiaľ však cestu do práce absolvujeme autom, do kancelárie vyjdeme výťahom a tam len sedíme pri počítači, nevykonávame ani fyzicky náročnú prácu, ani svoje svaly nezaťažujeme dlhodobo. Ak zjeme nadbytok cukru alebo rýchlo využiteľných sacharidov, uloží sa nám do zásoby ako tuk. Ak zjeme nadbytok tuku, tiež sa nám uloží. Takže si musíme buď strážiť, čo a koľko jeme, alebo nedostatok pohybu kompenzovať – ideálne je samozrejme zamyslieť sa nad oboma. Je potrebné zdôrazniť aj to, že niektorým ľuďom metabolizmus sacharidov nefunguje úplne na 100 %. Sú to diabetici a ľudia s rezistenciou na inzulín. Tá sa spája s vyššou telesnou hmotnosťou, vyšším percentom viscerálneho tuku (čo je tuk uložený okolo orgánov) alebo s niektorými ochoreniami. V takýchto prípadoch potom môže byť vhodné množstvo sacharidov v jedálničku mierne znížiť. Vždy však musíme vychádzať z toho, ako vyzeral pôvodný jedálniček. Tomu, kto je zvyknutý popíjať sladké nápoje a denne zje balíček sušienok, môže bohato stačiť pozmeniť zdroje sacharidov, nemusí ich hneď výrazne obmedzovať, aby mal výsledky. Dôležité tiež je, aby obmedzenie zdrojov sacharidov, ako sú celozrnné obilniny alebo strukoviny, neviedlo skôr k väčším chutiam na sladké a následné konzumácii koláčov a sušienok než k tomu, že pôjde váha dole a zlepší sa zdravotný stav. Najlepšou prevenciou civilizačných ochorení je konzumácia ovocia, zeleniny, cereálií bohatých na vlákninu, strukovín, primeraná konzumácia zdravých tukov a rýb spoločne s pohybovou aktivitou.

01 - Modified: 2024-02-29 10:52:52 - Feat.: - Title: Rady, ako doplniť živiny po náročnom tréningu 02 - Modified: 2024-02-27 10:51:48 - Feat.: - Title: Zapojte do tréningu aj svojich priateľov a známych 03 - Modified: 2024-02-27 10:23:59 - Feat.: - Title: Šprintérsky rekordér Ján Volko pred halovými MS 2024 v Glasgowe: Ak postúpim do semifinále, budem spokojný. Všetko ostatné bude krásny bonus navyše! 04 - Modified: 2024-02-23 10:29:22 - Feat.: - Title: Behajte aj po tme, no pozor na zranenia 05 - Modified: 2024-02-20 12:48:52 - Feat.: - Title: Viac kalórií dodaných do tela športovcov zo stravy znamená viac energie
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/zdravie, menuAlias = zdravie, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
01. marec 2024 02:11