23.10.2019, 21:57

Výživové doplnky pre možné zlepšenie výkonu či regenerácie

Ak my, rekreační bežci, siahame po výživových doplnkoch, je to hlavne v prípade ochorenia alebo prevencie, prípadne v snahe o lepší výkon či rýchlejšiu/dokonalejšiu regeneráciu.

Výživové doplnky pre možné zlepšenie výkonu či regenerácie

Väčšina z nás však nerieši sekundy či minúty našich behov, ale skôr to, či dávame telu všetko, čo potrebuje. Všetci chceme, aby nás behanie nielen tešilo, ale v konečnom dôsledku nás aj posilnilo a neuškodilo nám. Podľa toho si vyberáme tenisky, „oblečko“, trasy, jedlo i výživové doplnky.

Ak sa stravujeme normálne – t.z. konzumujeme sezónne potraviny, väčšinu dní si varíme a nie sme opantaní mantrou vyhýbania sa gluténu, laktózy či histamínu, tak je len veľmi málo toho, čo by sme mali/mohli doplnkami pravidelne nášmu telu dodávať.

Kofeín

Prečo užívať

  • zlepšuje kognitívne funkcie
  • znižuje pocit vyčerpania

Ako užívať

  • 3-6 mg/kg, 60 minút pred štartom
  • výplach úst (kofeín + sacharidy) počas výkonu

Čo očakávať

  • zlepšenie výkonu minimálne o 3%
  • účinok pretrváva 2-4 hodiny

Komplikácie, nežiadúce účinky

  • individuálny efekt v závislosti od pravidelnej konzumácie
  • podanie s kreatínom eliminuje účinok kreatínu
  • podanie >9 mg/kg je bez účinku, iba viac nežiadúcich účinkov
  • nežiadúce účinky: nauzea, úzkosť, nepokoj, nespavosť

 

Kreatín

Prečo užívať

  • zvýšenie podielu svalov, väčšia sila
  • zlepšenie v prípade opakovaných výkonov s vysokou intenzitou

Ako užívať

  • saturačná fáza: 20 g/deň (v 4 rovnakých dávkach) 5-7 dní
  • udržiavacia fáza: 3-5 g/deň po výkone
  • výhodné podávanie so sacharidmi (100 g), alebo so zmesou 50 g sacharidov + 50 g proteínov

Čo očakávať

  • fosfokreatín sa podieľa na obnove ATP vo svaloch pri akútnom výkone
  • lepší krátkodobý výkon (do 150 sekúnd), najlepší účinok pri výkonoch do 30 sekúnd
  • pridaním beta-alanínu sa nezískali lepšie výsledky (meraná svalová sila)

Komplikácie, nežiadúce účinky

  • nárast hmotnosti už v saturačnej fáze (o 1-2 kg), hlavne kvôli viazaniu vody!
    Nevýhoda pri šprintoch a kratších trasách

 

Dusičnany

Prečo užívať

  • zlepšenie výkonu prostredníctvom zlepšenej funkcie svalových vlákien II. typu
  • šetrí ATP, zvyšuje účinnosť mitochondriálneho dýchania
  • zlepšuje prietok krvi do svalov
  • nižšia spotreba kyslíka pri submaximálnej intenzite

Ako užívať

  • 310-560 mg 90 – 120 min pred štartom, alebo priebežne >3 dni (najmä u dobre trénovaných)

Čo očakávať

  • zlepšenie v krátkych prerušovaných výkonoch s vysokou intenzitou o 3-5% (12-40 minút celkovo)
  • predĺženie času do úplného vyčerpania (1-3%) do 40 minút

Komplikácie, nežiadúce účinky

  • slabá odozva najmä u dobre trénovaných, zvyšovanie dávky nepomáha
  • u citlivých osôb žalúdočné potiaže

Beta-alanín

Prečo užívať

  • zlepšuje vnútrobunkovú pufrovú kapacitu
  • prekurzor karnozínu (10 % účinku)
  • okamžitá ochrana pred akumuláciou protónov počas výkonu

Ako užívať

  • pomalé a zlé vstrebávanie/príjem, neužívať pred pretekmi
  • 65 mg/kg, rozdelené do 6 dávok počas dňa, počas 10-12 týždňov

Čo očakávať

  • zvýšenie obsahu karnozínu v svaloch až o 50%
  • zlepšenie výkonu (0,2-3%) v opakovaniach (30s-10min), aj kontinuálna aktivita

Komplikácie, nežiadúce účinky

  • veľké individuálne rozdiely v kapacite syntézy karnozínu vo svaloch
  • slabá odozva najmä u dobre trénovaných
  • kožné reakcie, krátkodobé mravčenie

 

Uhličitan sodný

Prečo užívať

  • zlepšuje mimobunkovú pufrovú kapacitu
  • zvyšuje uvoľňovanie vznikajúcich protónov počas výkonu do krvi
  • ideálny pre vytrvalý výkon s vysokou intenzitou

Ako užívať

  • jednorázovo, alebo v menších dávkach 0,2-0,4 g/kg 60-150 min pred výkonom
  • prípadne 2-4 dni pred štartom

Čo očakávať

  • zlepšenie výkonu (2%) pri krátkotrvajúcich, vysokointenzívnych šprintoch do 60 sekúnd
  • účinnosť sa znižuje, ak je aktivita dlhšia ako 10 minút

Komplikácie, nežiadúce účinky

  • časté GIT obtiaže, niekomu pomáha pridanie sacharidov (1,5 g/kg)
  • citrát sodný je alternatívou s menším výskytom nežiadúcich účinkov