Väčšina z nás však nerieši sekundy či minúty našich behov, ale skôr to, či dávame telu všetko, čo potrebuje. Všetci chceme, aby nás behanie nielen tešilo, ale v konečnom dôsledku nás aj posilnilo a neuškodilo nám. Podľa toho si vyberáme tenisky, „oblečko“, trasy, jedlo i výživové doplnky.
Ak sa stravujeme normálne – t.z. konzumujeme sezónne potraviny, väčšinu dní si varíme a nie sme opantaní mantrou vyhýbania sa gluténu, laktózy či histamínu, tak je len veľmi málo toho, čo by sme mali/mohli doplnkami pravidelne nášmu telu dodávať.
Kofeín
Prečo užívať
- zlepšuje kognitívne funkcie
- znižuje pocit vyčerpania
Ako užívať
- 3-6 mg/kg, 60 minút pred štartom
- výplach úst (kofeín + sacharidy) počas výkonu
Čo očakávať
- zlepšenie výkonu minimálne o 3%
- účinok pretrváva 2-4 hodiny
Komplikácie, nežiadúce účinky
- individuálny efekt v závislosti od pravidelnej konzumácie
- podanie s kreatínom eliminuje účinok kreatínu
- podanie >9 mg/kg je bez účinku, iba viac nežiadúcich účinkov
- nežiadúce účinky: nauzea, úzkosť, nepokoj, nespavosť
Kreatín
Prečo užívať
- zvýšenie podielu svalov, väčšia sila
- zlepšenie v prípade opakovaných výkonov s vysokou intenzitou
Ako užívať
- saturačná fáza: 20 g/deň (v 4 rovnakých dávkach) 5-7 dní
- udržiavacia fáza: 3-5 g/deň po výkone
- výhodné podávanie so sacharidmi (100 g), alebo so zmesou 50 g sacharidov + 50 g proteínov
Čo očakávať
- fosfokreatín sa podieľa na obnove ATP vo svaloch pri akútnom výkone
- lepší krátkodobý výkon (do 150 sekúnd), najlepší účinok pri výkonoch do 30 sekúnd
- pridaním beta-alanínu sa nezískali lepšie výsledky (meraná svalová sila)
Komplikácie, nežiadúce účinky
- nárast hmotnosti už v saturačnej fáze (o 1-2 kg), hlavne kvôli viazaniu vody!
Nevýhoda pri šprintoch a kratších trasách
Dusičnany
Prečo užívať
- zlepšenie výkonu prostredníctvom zlepšenej funkcie svalových vlákien II. typu
- šetrí ATP, zvyšuje účinnosť mitochondriálneho dýchania
- zlepšuje prietok krvi do svalov
- nižšia spotreba kyslíka pri submaximálnej intenzite
Ako užívať
- 310-560 mg 90 – 120 min pred štartom, alebo priebežne >3 dni (najmä u dobre trénovaných)
Čo očakávať
- zlepšenie v krátkych prerušovaných výkonoch s vysokou intenzitou o 3-5% (12-40 minút celkovo)
- predĺženie času do úplného vyčerpania (1-3%) do 40 minút
Komplikácie, nežiadúce účinky
- slabá odozva najmä u dobre trénovaných, zvyšovanie dávky nepomáha
- u citlivých osôb žalúdočné potiaže
Beta-alanín
Prečo užívať
- zlepšuje vnútrobunkovú pufrovú kapacitu
- prekurzor karnozínu (10 % účinku)
- okamžitá ochrana pred akumuláciou protónov počas výkonu
Ako užívať
- pomalé a zlé vstrebávanie/príjem, neužívať pred pretekmi
- 65 mg/kg, rozdelené do 6 dávok počas dňa, počas 10-12 týždňov
Čo očakávať
- zvýšenie obsahu karnozínu v svaloch až o 50%
- zlepšenie výkonu (0,2-3%) v opakovaniach (30s-10min), aj kontinuálna aktivita
Komplikácie, nežiadúce účinky
- veľké individuálne rozdiely v kapacite syntézy karnozínu vo svaloch
- slabá odozva najmä u dobre trénovaných
- kožné reakcie, krátkodobé mravčenie
Uhličitan sodný
Prečo užívať
- zlepšuje mimobunkovú pufrovú kapacitu
- zvyšuje uvoľňovanie vznikajúcich protónov počas výkonu do krvi
- ideálny pre vytrvalý výkon s vysokou intenzitou
Ako užívať
- jednorázovo, alebo v menších dávkach 0,2-0,4 g/kg 60-150 min pred výkonom
- prípadne 2-4 dni pred štartom
Čo očakávať
- zlepšenie výkonu (2%) pri krátkotrvajúcich, vysokointenzívnych šprintoch do 60 sekúnd
- účinnosť sa znižuje, ak je aktivita dlhšia ako 10 minút
Komplikácie, nežiadúce účinky
- časté GIT obtiaže, niekomu pomáha pridanie sacharidov (1,5 g/kg)
- citrát sodný je alternatívou s menším výskytom nežiadúcich účinkov