Čo sa deje vo vašej mysli, kým nohy robia krok za krokom? Strážite si techniku, motivujete sa, zúfate, ako už nevládzete? Alebo skôr necháte myšlienky blúdiť, kam im napadne? Myslíte si, že na tom predsa nezáleží? Omyl! Vnútorná reč dokáže náš výkon ovplyvniť viac, než sa na prvý pohľad môže zdať.
Náhradné myšlienky
Ak nechcete, aby negatívne myšlienky marili váš výkon, naučte sa ich nahradiť pozitívnymi.
Zle: Ešte nie som ani v polovici a už nevládzem. Nemám na to!
Lepšie: Síce už nevládzem, ale keď spomalím, dám to. Nie je to žiadna tragédia.
Zle: Ženy ma skrátka nemôžu predbiehať, to je hrôza!
Lepšie: Bolo by fajn, keby ma žiadna žena nepredbehla, ale pripravoval som sa na tempo, ktoré teraz skvele držím, takže nabudúce.
Zle: Vôbec nebežím tak v pohode, ako som si predstavovala. Celá príprava bola nanič, ja som nanič...
Lepšie: Ozajstné preteky sú fakt drina, ale keď to vydržím, budem príjemne prekvapená! Chvíľu budem len počítať nádychy a výdychy.
Vnútorná reč sa v terminológii športovej psychológie opisuje ako dialóg, ktorý v priebehu výkonu vediete sami so sebou. Či už v duchu alebo polohlasom. Hodnotíte v ňom svoje schopnosti, uvažujete nad možnosťami, premýšľate o svete okolo seba.
V priebehu pretekov alebo tréningu sa pomocou vnútornej reči povzbudzujete a motivujete, dávate si inštrukcie, hodnotíte svoje šance na úspech. V negatívnom prípade sami seba zhadzujete a uberáte si energiu. Ako to vlastne funguje? Ako môže spôsob, akým k sebe hovoríte, ovplyvniť váš výkon?
Proroctvo
Je to pomerne jednoduché. Myslenie zásadne ovplyvňuje váš emocionálny stav, a ten zase pôsobí na stav fyzický. Už nemôžem, zase to nedobehnem. Alebo – musím zabehnúť naplánovaný čas, inak bola celá príprava zbytočná. Podobné vety si možno hovorievate tiež.
Vedzte, že každá takáto negatívna myšlienka vo vás vyvolá ľútosť alebo hnev. A zmena citového rozpoloženia následne spôsobí v tele aj fyziologickú zmenu. Aj nepatrná odchýlka z emocionálneho optima môže váš výkon narušiť. Stačí jemná zmena svalového napätia a koordinácie, mierne ovplyvnené metabolické procesy či zhoršené sústredenie sa, a zrazu bežíte pomalšie, viac sa namáhate, alebo sa skôr vyčerpáte. Pokles pozornosti môže spôsobiť nielen zhoršenie techniky, ale aj chybu v taktike či dokonca zranenie. Potom sa môže zdať, že to, na čo myslíte, sa naozaj stane. Akoby ste to privolali. Dokonca sa tomu hovorí napĺňajúce sa proroctvo. Nejde však o žiadnu mágiu. Iba o zákony, ktorými sa riadia fyziologické procesy v tele. A čím je negatívna emócia silnejšia,tým je to horšie.
Aj radosť vás zloží
To isté platí aj pre silné pozitívne emócie. Vysvetľuje to napríklad záhadné vyčerpanie, ktoré sa dostaví pár metrov pred cieľom pretekov. Stáva sa to predovšetkým neskúseným bežcom.
Scenár je nasledujúci: Bežec na pokraji vyčerpania zbadá cieľ a napadne mu – hurá, ja som to naozaj dokázal! Veľkú radosť, ktorá zaplaví celé telo, však sprevádza tiež silný fyziologický
ohlas. Dotyčný potom buď zakopne a už nevládze vstať, alebo naozaj padne od vyčerpania, lebo pri mohutnom vzrušení zrazu spáli všetky dostupné energetické rezervy pre prácu svalov.
Skúsení pretekári si takúto silnú radosť skrátka nedovolia. Vedia, že si ju musia odložiť až na chvíle po pretekoch a radšej padajú od radosti až za cieľovou páskou.
Čistá hlava, rýchle nohy
Ako sa teda môžete na preteky psychicky pripraviť? Na čo je dobré myslieť pri behu?
Skúste si napríklad spomenúť, čo sa vám preháňalo hlavou pri vašom najlepšom výkone alebo pri tréningu, po ktorom ste sa cítili skvele a boli so sebou spokojní. Väčšina ľudí zvyčajne zistí, že si nespomína na nič. Skrátka v ten deň bežali s čistou hlavou, sem-tam sa povzbudzovali, strážili si tempo či techniku. A občas sa možno dostavil mierny údiv nad tým, ako im to dnes pekne ide. Rozhodne sa v tej chvíli nehodnotili, neporovnávali sa s ostatnými, nehovorili si, že je niečo zlé. Ani na seba netlačili, že niečo nevyhnutne musia, lebo inak sa zrúti svet. Ideálne by teda bolo nemyslieť na nič, ale to sa nedá zariadiť len tak. Lepšou stratégiou je zachytiť rušivú myšlienku a nahradiť ju inou, pozitívnejšou. Ďalšou možnosťou je sústrediť sa na techniku a sledovať pocity tela. Niekedy sa vám dokonca môže podariť to, že začnete myslieť na niečo úplne iné. Niečo, čo sa netýka behu. Len by to nemali byť osobné problémy alebo ťažkosti v práci.
Psychologická príprava spočíva v tom, že by ste sa mali naučiť poznať sami seba. Vedieť, aké myšlienky vám napadajú v ťažkých chvíľach (únava, pomalšie tempo oproti plánu, pichanie v kolene, predbehol ma ten a ten...). Pokojne si ich napíšte. Potom si pripravte alternatívnu myšlienku (tiež písomne a vopred, lebo v krízovej situácii to hneď nevymyslíte) a snažte sa jej držať.
Znie to jednoducho, ale v praxi je to pekná drina. Ľudia sa totiž na počudovanie nechcú svojich negatívnych myšlienok vzdať a vymyslieť iný postoj k danej situácii je pre nich naozaj náročné. Preto nečakajte, že to pôjde ľahko, alebo že sa vám to zakaždým podarí.
Myslieť pri behu na beh?
Možno ste už premýšľali nad tým, či je lepšie pri behu myslieť na beh (napríklad na techniku či signály svojho tela), alebo radšej na niečo úplne iné. A nie ste sami. Odpoveď hľadajú aj
psychológovia a ich zistenia sú predmetom mnohých štúdií. Vyplýva z nich, že pri špičkových vytrvalostných výkonoch bežci používajú t zv. asociatívnu pozornostnú stratégiu – vnímajú svoje bežiace telo, monitorujú pulz a dych, sústredia sa na pocity v pracujúcich svaloch a upravujú podľa toho tempo a techniku behu. Bežci v tréningu, hlavne rekreační, často (ale nie vždy) uprednostňujú t zv. disociačnú pozornostnú stratégiu – snažia sa myslieť na niečo iné než beh. Napríklad sledujú okolie alebo počúvajú hudbu, aby im kilometre ubiehali rýchlejšie.
Z výskumov tiež vyplývajú tieto rady:
Preteky: Ak chcete bežať rýchlo, myslite na beh (spočiatku na techniku a dýchanie, sledovanie pulzovej frekvencie je pre pokročilejších). Ak začnete vnímať únavu, prepnite na chvíľu na niečo iné, pomôže vám to. Potom sa však opäť vráťte k asociácii.
Tréning: Hlavne pri dlhých tréningoch sa snažte nemyslieť iba na beh. Je to zbytočné trápenie a nerobia to ani tí najlepší. Disociácia znižuje vnímanú monotónnosť tréningu a podľa výskumov ani nezvyšuje pravdepodobnosť zranení. Na druhej strane nebežte celý tréning (a už vôbec nie preteky) s hudbou. Občas ju vypnite a sústreďte sa na beh, budete rýchlejší.