Ovsené vločky patria do desiatky najobľúbenejších potravín bežcov. Okrem nerozpustnej vlákniny obsahujú veľkú časť rozpustnej v tenkom čreve nestrávenej vlákniny. Sem okrem uväzneného škrobu a hemicelulóz patrí hlavne ß-glukán.
Jedine ß-glukán zo zŕn ovsa (vďaka svojej špecifickej štruktúre a z nej vyplývajúceho vplyvu na náš organizmus) má povolené používať oficiálne zdravotné tvrdenia od Európskej agentúry pre bezpečnosť potravín (EFSA).
ß-glukán ovsa znižuje hladinu cukru v krvi ako aj LDL-cholesterol a jeho pravidelná konzumácia môže poslúžiť ako prevencia koronárneho ochorenia. V laboratórnych pokusoch taktiež účinne stimuluje aktivitu makrofágov (špecifických buniek imunitného systému), ktoré sa podieľajú na prirodzenej obranyschopnosti organizmu.
To, že ovsené zrná sú takto zdravé určite netušia nielen kone, ale určite to nevedeli ani naši paleolitickí predkovia.
Desaťtisíce rokov na našom stole
Ak nás zástancovia paleo-diét nabádajú, aby sme sa vzdali všetkých (škodlivých) obilnín, lebo to nie je skutočné paleo, tak sú „trochu“ vedľa. Mnohé druhy obilnín rástli v jednotlivých zemepisných pásmach divoko a boli súčasťou neandertálskeho jedálnička častejšie ako mäsko z mamuta. Na náš tanier sa síce vo väčšom množstve dostávali až od začiatku primitívneho poľnohospodárstva pred 10 000 -12 000 rokmi, ale konzumovali sme ich už dávno pred tým.
Svedčia o tom aj vlani zverejnené archeologické nálezy z južnotalianskej jaskyne Grotta Paglicci. Doktorka Marta Lippi z Florentskej univerzity analýzou 32 000 rokov starého kamenného tĺčika zistila, že ním drvili semená ovsa na múku. Výskum ukázal, že obilniny predtým zahrievali, aby ich pravdepodobne vo vlhkom podnebí vysušili, vďaka čomu sa ľahšie drvili a aj dlhšie vydržali. Spolu s ovsom na múku spracovávali aj proso a žalude.
V tejto oblasti žili vtedy praľudia patriaci do Gravettienskej kultúry rozšírenej až do našich končín - zrejme poznáte kyprú Moraviansku venušu z Moravian nad Váhom. Boli zdatnými lovcami, ale keď nebolo mäso, aj kaša bola dobrá.
V paleolite žijúci ľudia zjavne jedli všetko čo bolo dostupné. Nové molekulárne a genetické metódy nám pomáhajú objavovať nielen čo všetko končilo na tanieri, ale aj v akej forme či úprave. S určitosťou však už dávno vieme, že to bolo lokálne, sezónne a vzhľadom k limitovaným drojom sa určite pravidelne neprežierali.
Nie sme kone
Ovsené vločky sú obľúbenými hlavne na raňajky, pričom analýzy ukázali, že nielen na dlhšiu dobu zasýtia a potlačia pocit hladu, ale aj znížia kalorický príjem v následnom jedle. Nie všetky vločky však fungujú rovnako.
Čím väčší stupeň spracovanie, tým horšie vlastnosti. Ako ukázali tohtoročné výsledky vedcov z americkej Louisiany a z Texasu, strata týchto vlastnosti súvisí hlavne so zmenami štruktúry a obsahu ß-glukánu. Intenzívnejším spracovávaním sa znižoval obsah ß-glukánu, menila sa jeho štruktúra a zároveň klesala viskozita potraviny. Práve s viskozitou jedla súvisí spomalenie vyprázdňovania žalúdka i nižšia postprandiálna glykémia.
Zároveň dochádza k uvoľňovaniu gastrointestinálnych hormónov, ktoré signalizujú pocit nasýtenia (peptid YY a glukagónu-podobný peptid 1). Najlepšie výsledky sa dosiahli s obyčajnými vločkami uvarenými na kašu. Ako sme písali aj v RUNGO, každodenné sypanie surových vločiek bez ich tepelnej úpravy nemusí byť práve zdraviu-prospešné.
Z vločiek by ste si mali upiecť müsli alebo uvariť z nich kašu. Tú však nemusíte konzumovať len nasladko. Dávame vám príklad dvoch receptov naslano. Sú vhodné na raňajky, desiatu či ako súčasť obedu.
Ovsená kaša so špenátom a údeným lososom
Potrebujeme: 1 šálku ovsených vločiek, 2 dl kokosového mlieka, 2 PL kokosového tuku, 200 g plátkov, údeného lososa, 2 hrste špenátových listov, 200 g póru, jalapeno papričku (môžete vynechať), šálku drobných paradajok, mleté čierne korenie, soľ.
Postup: Ovsené vločky povaríme asi 5 minút v kokosovom mlieku, pridáme tuk nakrájaný pór, umyté špenátové listy, krátko povaríme. Na záver osolíme, okoreníme a pridáme rozkrojené paradajky, pokrájaného lososa a pár koliesok papričky.
Bryndzová ovsená kaša s tekvicou
Potrebujeme: 1 šálku ovsených vločiek, 2 dl kyslého mlieka, 150 g bryndze, 2 hrubšie plátky sušenej šunky, 250 g tekvice Hokaido, šálku mladej cibuľky, mleté čierne korenie.
Postup: Šunku a tekvicu rozkrojenú na mesiačiky dáme piecť pri 200°C asi na 20 minút. Tekvicu pokrájame na kocky, šunku na pásiky. Ovsené vločky povaríme asi 5 minút v kyslom mlieku alebo v osolenej vode, a ešte do teplej masy zamiešame bryndzu a nakrájanú cibuľku. Na záver okoreníme, opatrne vmiešame tekvicu a posypeme šunkou.
