Kľúčovou aminokyselinou, ktorá spúšťa proces tvorby svalu, je leucín
Potraviny, ktoré obsahujú najviac leucínu, sú obvykle živočíšne bielkoviny (8–13 %) v porovnaní s rastlinnými (6–8 %). Preto športovci, ktorí sú vegetariáni, potrebujú jesť veľké objemy rastlinných bielkovín, aby do tela dostali čo najviac leucínu. Optimálne množstvo bielkovín na tvorbu svalov je 0,25 až 0,3 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti počas prvých dvoch hodín po odporovom tréningu. Keď zjete bielkovín viac, už to veľa veľký efekt mať nebude. Môžete teda zjesť dvakrát viac bielkovín, ale pokiaľ ide o veľkosť svalov, už toho veľa nezískate. Veľa ľudí dokáže nabrať len niekoľko sto gramov svalovej hmoty za mesiac. A to je oveľa menej, než by si predstavovali.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Športovci by mali zjesť o niečo väčšie množstvo bielkovín ako nešportovci, pretože ich potrebujú viac na opravu svalového tkaniva poškodeného tréningom aj na tvorbu nového svalového tkaniva a (vo veľmi malom množstve) na zabezpečenie energetických potrieb tela. Presná potreba bielkovín u aktívnych ľudí sa individuálne líši. Najvyššiu potrebu bielkovín majú:
1. Vytrvalostní a intenzívne trénujúci športovci
Asi 5 % energie pri dlhotrvajúcich výkonoch môže pochádzať z bielkovín, najmä v prípadoch, keď dôjde k vyčerpaniu zásob glykogénu a hladina krvnej glukózy je nízka.
2. Ľudia, ktorí držia diétu a jedia len veľmi málo
Pokiaľ je príjem kalórií nedostatočný, premieňajú sa bielkoviny na glykogén a slúžia ako zdroj energie, nepoužijú sa teda na stavbu a opravu svalov.
3. Dospievajúci športovci
Tí potrebujú bielkoviny ako pre rast, tak aj rozvoj svalstva.
4. Netrénovaní jedinci začínajúci s cvičením
Ľudia v tejto skupine potrebujú zvýšený príjem bielkovín kvôli tvorbe novej svalovej hmoty.
5. Ľudia starší ako 50 rokov
Potreba bielkovín sa s rastúcim vekom vlastne zvyšuje, preto by starší športovci mali pri každom jedle konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny.
Presne stanoviť potrebu bielkovín všeobecne je veľmi ťažké
Väčšina športovcov už v bežnej strave zje viac bielkovín, než koľko potrebujú, pretože majú hlad. Hladný rekreačný športovec (68 kg) môže pokojne pre regeneráciu po cvičení zjesť odporúčaných 0,3 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. To je len asi 20 gramov bielkovín. Myslite na to, že by ste mali príjem bielkovín rozložiť do celého dňa tak, že každé 3–5 hodín zjete 0,3 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ prísne obmedzujete príjem kalórií, tak toto množstvo trochu zvýšte. Potreba bielkovín by sa mala zakladať na gramoch bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, nie na percentách kalórií. Myslite na to, že ak chcete zjesť z rastlinných zdrojov rovnaké množstvo bielkovín ako zo zdrojov živočíšnych, musíte konzumovať veľké porcie fazule a ďalších rastlinných zdrojov bielkovín. Väčšina druhov ovocia a zeleniny obsahuje len málo bielkovín. K ich celkovému dennému príjmu preto prispievajú len obmedzene (5–10 g denne, v závislosti od zjedeného množstva). Maslo, margarín, olej, cukor, malinovky, alkoholické nápoje a káva neobsahujú žiadne bielkoviny a väčšina dezertov ich obsahuje len veľmi málo. Na zabezpečenie vyváženej stravy s dostatočným množstvom kalórií a živín je samozrejme potrebné jesť aj potraviny, ktoré obsahujú len málo bielkovín. Pre optimálny rozvoj svalov si bielkoviny rozdeľte rovnomerne do celého dňa a časť ich zjedzte tiež pred spaním, aby vaše telo malo priebežný prísun aminokyselín po celú noc.