Vhodne kombinujte mäso, strukoviny a mliečne výrobky
StoryEditor

Vhodne kombinujte mäso, strukoviny a mliečne výrobky

15.05.2023, 08:56

Tak budú bielkoviny obsahovať čo najširšie spektrum aminokyselín. Zaťažovanie svalových vlákien pri behu, ich následná regenerácia a rast predpokladajú zodpovedajúci príjem stavebných bielkovín a energetických sacharidov. Jedálny lístok zostavený iba z rastlinných zdrojov by mal obsahovať o 10% viac bielkovín, aby sa vykompenzovalo znížené množstvo niektorých aminokyselín v rastlinných potravinách.

Hovädzie mäso

Je výborný zdroj kvalitných bielkovín, vitamínov B3, B12, železa a zinku, ktorý podporuje imunitu. Vyšší obsah tuku a cholesterolu v hovädzom je vykompenzovaný konjugovanou kyselinou linolovú CLA, ktorá pôsobí proti ukladaniu telesného tuku, znižuje riziko rakoviny a zastavuje jej rozvoj. Brzdí všetky tri fázy jej priebehu - iniciáciu, propagáciu a metastázu. Vyberajte si chudé časti hovädzieho ako sviečkovú, hovädzie plátky zo stehna a podobne. 100 g mäsa obsahuje asi 220 kcal energie, 34 g bielkovín a 8 g celkového tuku (z toho 3 g nasýteného a 3,5 g nenasýteného).

Vajcia

Sú bohaté na kvalitné bielkoviny. Vaječná bielkovina je najlepším zdrojom všetkých aminokyselín potrebných pre svaly. Viac ako polovica bielkovín je obsiahnutá v bielku, všetok tuk je sústredený v žĺtku. 38% tuku sú mononenasýtené mastné kyseliny a 14% polynenasýtené. Obsahuje karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré prospievajú zraku a chránia nás pred rakovinou čriev. Najlepšie vajcia znášajú sliepky vo voľných trávnatých výbehoch. Sú bohatšie na omega-3 mastné kyseliny, ako vajcia zo sliepok kŕmených v izolovaných veľkochovoch granulami. V jednom stredne veľkom vajci nájdeme 75 kcal energie, 7 g bielkovín a 5 g tuku.

Strukoviny

Sú jedinečnými zdrojmi bielkovín a vlákniny. V porcii veľkosti polovice šálky nájdeme 6-9 g bielkovín a 5-8 g vlákniny. Rozpustná vláknina znižuje cholesterol a riziko ochorenia srdca. Strukoviny sú nízkotučné a ich sacharidy patria do skupiny s najnižším glykemickým indexom (nezvyšujú rýchlo hladinu krvného cukru).

Športový výkon väčšinou znamená vyššiu energetickú náročnosť

Pre kondičného i súťažného športovca to znamená v jeho sezóne poriadnu dennú porciu energie, zvyčajne vyššie ako 3000 kcal/deň. Pre porovnanie, u normálneho 70 kg muža nešportovca, je to asi 2500 kcal. Existujú aj seriály športových súťaží, ktoré vyžadujú energeticky náročnú činnosť počas niekoľko po sebe nasledujúcich dní (etapové preteky). Bežci, ktorí nepokryjú svoju dennú energetickú spotrebu, sa nemôžu tešiť z krás nimi prevádzkovaného športu a jeho zdravotných predností. Ubúda im totiž svalová hmota, znižuje sa výkon aj vytrvalosť, hrozia zranenia. Glykogén sa premieňa pri svalovej práci na energiu, ale sval sa pri tom okysľuje únavovú kyselinou mliečnou a zahlcuje dlhodobo rizikovými voľnými radikálmi. Tieto látky zvyšujú riziko zranenia, únavu a spomaľujú regeneráciu po záťaži. Preto je vhodné účinnosť tejto premeny glykogénu na energiu podporiť pred aj po tréningu zodpovedajúcim pitným režimom a užívaním jedlej sódy, vitamínu E a ďalších antioxidantov (selén, zinok, kyselina alfa-lipoová, koenzým Q10, vitamíny B1, B2, B6 a C) likvidujúcich voľné radikály, a tým podporujúcich regeneráciu, výkon a radosť zo športovania.

01 - Modified: 2024-06-13 08:25:24 - Feat.: - Title: ME 2024 v Ríme: Famózna Gabriela Gajanová získala striebro na osemstovke 02 - Modified: 2024-06-12 13:25:09 - Feat.: - Title: Prvý rok po pôrode zrejme nebudete tak štíhla alebo športová ako si prajete 03 - Modified: 2024-06-10 18:30:30 - Feat.: - Title: Daniela Ledecká prvý raz v kariére pod 56 sekúnd, v semifinále 400 m to stačilo na 20. miesto 04 - Modified: 2024-06-10 18:24:47 - Feat.: - Title: Skvelá Viktória Forster v semifinále 100 m prekážok predviedla 12,83: Splnilo sa mi, čo som si v kútiku duše želala. 05 - Modified: 2024-06-07 09:24:36 - Feat.: - Title: Vyladenie formy znamená v prenesenom význame dosiahnuť vrchol
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/strava, menuAlias = strava, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
15. jún 2024 11:35