Ako schudnúť pomocou tréningu a úpravou stravy?
StoryEditor

Ako schudnúť pomocou tréningu a úpravou stravy?

04.07.2024, 10:53

Základ je v tom, že musíte optimalizovať spaľovanie tukov, ale neprísť pri tom o svaly. Ak sa vám to má podariť, musíte vo svojej strave zvýšiť príjem kvalitných tukov (kvalitné oleje, syry, orechy, avokádo, tučné ryby) a bielkovín (mäso, mlieko, syry, tvaroh, strukoviny, semienka) a znížiť podiel cukrov. Nie však všeobecne počas celej prípravy, ale v čase, keď pracujete na rozvoji všeobecnej vytrvalosti a na programe máte hlavne dlhé a pomalé behy.

To znamená, že takto „experimentovať” môžete (aby to neovplyvnilo vašu výkonnosť v čase, keď beháte preteky) na začiatku tréningového obdobia, alebo v čase po závodnom období, kedy regenerujete napríklad po ubehnutí jedného maratónu (polmaratónu) a ďalší vás čaká až za 3 alebo 4 mesiace. Naopak, vo fáze, kde nabiehate vo väčšej miere tempo, rýchlosť, silu, treba telu dodávať energiu viac vo forme cukrov (chleba, zemiaky, cestoviny, ryža, celozrnné cereálie, sušené ovocie). Pokiaľ ste si niekedy absolvovali záťažový test na určenie vašej VO2 max, tak vám namerali, koľko ml kyslíka môže vaše telo prijať (využiť) na kilogram vašej váhy za minútu.

Ak by ste nadobudli dojem, že jednoduchým znížením váhy dosiahnete merateľný nárast výkonnosti, tak to určite nie

Pretože keď sa vám pri chudnutí „podarí” znížiť aktívnu svalovú hmotu, napríklad pretože ste radikálne znížili príjem energie, bohužiaľ sa zníži aj vaše VO2 max! Nemyslite si, že existuje priama úmera – zníženie váhy = lepší výkon. Jednoducho preto, že nejde o vašu váhu, ale o zníženie podielu tuku na nej. Pokiaľ stále nechápete, ako to funguje, tak uvediem ešte jeden príklad. Ak postavíte vedľa seba dvoch rovnako trénovaných bežcov, ktorí vážia rovnako, tak výhodu bude mať ten, ktorý bude mať menší podiel tuku.

Vaše telo pri behu spotrebováva energiu, a čím ste ťažší, tým viac energie spotrebuje

Ak budete chcieť zistiť, o akú úsporu energie ide, keď ste ľahšia, nemusíte nutne absolvovať záťažový test. Úplne postačí, ak beháte s niekým, kto používa na meranie ubehnutej vzdialenosti rovnakú aplikáciu či rovnaký druh športtesteru ako vy. Ak váži váš partner dajme tomu 75 kg a vy 70, vykážu vám vaše zariadenie iné údaje spálených kalórií, teda prácu, ktorú museli vaše telá vykonať, aby sa presunuli po rovnakej dráhe za rovnaký čas. Pri väčších váhových rozdieloch, napr. medzi 70 kg a 90 kg bežcom pri 12 km/hod, môže byť rozdiel až 200 kcal za hodinu. V znížení spotreby energie tak môže byť vaša ďalšia rezerva pre zlepšenie vašej výkonnosti a splnenie vašich výkonnostných cieľov. Napríklad bežec vážiaci 72,5 kg, ktorý behá maratón za 3:30 hod, pri znížení váhy o 2,5 kg môže byť rýchlejšie v cieli až o 5 minút. Pritom vo svojom tréningu nemusí vôbec nič zmeniť. Neberte to však tak, ako to robia zápasníci či boxeri, že pred maratónom jednoducho zhodíte 2,5 kg a budete lietať. Tak to rozhodne nefunguje. Ten úbytok váhy nesmie byť zo svalov a z vody, ale z tuku. To, samozrejme, nedosiahnete naraz, ale postupne.

01 - Modified: 2024-06-28 12:30:26 - Feat.: - Title: Vybehnite do hôr! Nezabúdajte však na dôkladnú prípravu 02 - Modified: 2024-06-28 12:20:15 - Feat.: - Title: Jána Volka čaká na 77. M-SR v Banskej Bystrici boj o parížsku dvestovku 03 - Modified: 2024-06-23 09:02:21 - Feat.: - Title: Športový výkon ovplyvňuje množstvo faktorov 04 - Modified: 2024-06-23 08:55:25 - Feat.: - Title: Viktória Forster druhý raz tento rok pod 13 sekúnd na stovke s prekážkami 05 - Modified: 2024-06-17 12:21:08 - Feat.: - Title: Obézni ľudia často jedia rýchlejšie ako osoby s normálnou postavou
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/strava, menuAlias = strava, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
04. júl 2024 10:53