archív ASH
StoryEditor

Odborníčka na zdravú stravu Andrea Sabol Havirová. Mýty a fakty o výžive

10.03.2022, 11:45
Motivácia je síce skvelá, ale dôležitejšia je disciplína. A ak sme sa niečo z minulosti určite naučili, je to to, že skratky v chudnutí neexistujú a stále nikto nevymyslel žiadnu zázračnú tabletku, čaj spaľujúci tuky alebo kávu, ktoré by to celé vyriešili za nás.

Strava je základná vec, no prečo sa v nej tak málo orientujeme?

Život by bol o niečo jednoduchší, keby sme sa ešte v dospelosti nemuseli učiť správne jesť a opravovať zlozvyky z mladosti. Len tak náhodne som si zadala do Googlu: „Najväčšie výživové mýty roku 2021“. Medzi starými obohratými hitmi typu: sacharidy sú zlé, mäso v črevách hnije, vaječné žĺtky sú nezdravé, bez doplnkov to nejde… som našla aj nejaké tie nové: čerstvé potraviny sú výživnejšie než tepelne upravené, všetko prírodné je zdravšie, nikdy nevynechávajte raňajky a podobne. Skrátka za jeden večer pri počítači sa nedá vstrebať to množstvo informácií, ktoré má možnosť prijať študent výživy za 5 rokov. So všetkými informáciami, ktoré dnes máme na dosah ruky, by sme si mohli myslieť, že mýty vo výžive už nie sú také rozšírené. Žiaľ, internet je plný dezinformácií a občas môže byť naozaj ťažké určiť, čo je založené na dôkazoch, bez toho, aby sme sami nepátrali po pôvodnej štúdii. Cez sociálne siete, blogy, etablované médiá sa mýty šíria ako požiar, a keď sme si už nejakú informáciu osvojili, málokedy nám napadne spochybniť ju a berieme ju ako fakt.

Aká je úloha odborníkov na výživu, keď sa rozhodneme zmeniť svoje stravovacie návyky?

Ak ste skutočne presvedčení, že tú zmenu chcete, a nie ste si istí, že to zvládnete sami, a potrebujete pomoc, zverte sa do rúk odborníka, ktorý vám v začiatkoch pomôže a vysvetlí, čo áno, čo nie, „zbúra“ mýty a nastaví vám reálne udržateľný výživový plán. Na prvom stretnutí s novým klientom si vždy podrobne prejdeme jeho celkovú anamnézu (užívané lieky, doplnky, zdravotné ťažkosti, alergie, intolerancie…) a rozoberáme aj aktuálny jedálniček. Skoro pravidelne sa mi stáva, že klienti nemajú dostatok bielkovín v strave, alebo nekladú dôraz na ich kvalitu. A tak sa strava stáva mdlou a prvá zo zásad správnej výživy (pestrosť) je porušená. Predstavte si telo ako pohár, ktorý plníte. Dokola varíte tie isté 4 jedlá, lebo veď fantázia v kuchyni umrela a času nazvyš nie je v dnešnej dobe ani náhodou, takže sa opakujú tie isté suroviny, a teda prijímate tie isté živiny, čiže možno je váš „pohár“ preplnený napr. vitamínom C, vitamínom A či zinkom, ale „pohár“ s vitamínom D, horčíkom alebo inými živinami je prázdny.

Prečo si ľudia zdravú a vyváženú stravu stále predstavujú ako niečo veľmi zložité a časovo náročné?

To tak vôbec nemusí byť. Stačí opustiť komfortnú kuchynskú zónu, zoznámiť sa s pár novinkami na pultoch potravín, vyskúšať novú prílohu (napr. také pšeno je pre mnoho ľudí ešte stále novinkou) a nediskriminovať iné druhy zeleniny a ovocia. Jednoducho obmieňať a jedlo je hneď o niečo vyšší level. Keďže niektoré informácie v oblasti výživy sú pre klientov novinkou, osvedčilo sa mi zmeny robiť postupne. Teda prvý týždeň sa zamerať napríklad na správny pitný režim, ďalší týždeň vylučovať zo stravy pre klienta nevhodné potraviny, pomaličky ich nahrádzať vhodnejšími. Existuje také pravidlo, ktoré hovorí o tom, že 21 dní trvá vytvorenie si návyku a 90 dní trvá vybudovanie životného štýlu. Keď si to vezmeme v globále, tak vydržať 3 mesiace a mať z toho benefit celý život naozaj nie je veľa.

Dajú sa veci okolo výživy vysvetliť na príkladoch z bežného života?

Obľúbila som si výrok: „Telo je ako auto – ako si natankujete, tak sa vám pôjde.“ V prvom jedle vaše telo potrebuje jasný signál, čo doň cez deň chcete ukladať a ako ho stabilizovať. Ak v strave nemáte dostatok bielkovín a tukov, hladina cukru kolíše a objavujú sa chute na sladké, únava, problémy s vlasmi, nechtami, strácate svalovú hmotu... Nie je novinkou, že sacharidy a tuky sú často obviňované a nesú vinu za rôzne zdravotné ťažkosti. Ale ani tretia makroživina – bielkovina – nie je „hejtermi“ šetrená. Nadmerná konzumácia bielkovín býva často spájaná s odvápňovaním, osteoporózou či s poškodením obličiek. Aká je pravda? Vysoký príjem bielkovín môže byť problémom, najmä pokiaľ už nejakým ochorením obličiek trpíte! Štúdie ukazujú, že pre bežného človeka (nešportovca) je zvýšený príjem bielkovín v rozmedzí 1 – 1,5 g/kg úplne bezpečný a nemá žiaden negatívny dosah na zdravie. Pre športovcov sa toto rozmedzie pohybuje ešte trochu vyššie, a to medzi 1,5 – 2,2 g/kg. Keď už sme pri tých bielkovinách, tak za zmienku stojí spomenúť aj mäso, vajíčko a mýty s nimi spojené.

Patria vajcia medzi najkvalitnejšie zdroje bielkovín?

Ak by sa ešte aj dnes niekto schválne vyhýbal vajíčkam, pretože zvyšujú cholesterol, nasledujúce riadky sú venované práve vám. Vysoký obsah bielkovín a výborné spektrum aminokyselín ich jednoducho predurčuje na to, aby boli zaradené medzi zdravé potraviny. Avšak vaječný bielok nie je tá „problémová“ časť, ktorá vzbudzuje obavy v cholesterolových kruhoch, to skôr žĺtok. Ten býva znevažovaný najmä pre obsah cholesterolu, ktorý býva spätý s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení. Pravdou však je, že nasýtené tuky v masle, slanine, koláčikoch a pod. zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi oveľa viac než cholesterol vo vajci. Dôležitý je v tom celom aj spôsob úpravy vajec. Vajcia pripravené na oleji, masle, bravčovej masti zvyšujú cholesterol podstatne viac ako vajíčko upravené namäkko či natvrdo. Štúdiami sa tiež zistilo, že znížením cholesterolu v strave sa, naopak, zvýši (!) syntéza cholesterolu v organizme. To v praxi znamená, že ak zámerne odstránite zo stravy všetko obsahujúce cholesterol, tak vaše telo ho bude tvoriť viac. Takže vajec sa naozaj báť netreba. A ak už tieto fakty nezaberajú, tak sú tu ďalšie. Vo vajci sa prirodzene nachádza lecitín (antagonista cholesterolu), ktorý absorbuje „zlý“ LDL cholesterol a zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol. Vajíčko je dokonca jednou z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D. Pre zaujímavosť, ľudský organizmus si „déčko“ tvorí z cholesterolu v podkoží pri slnečnom ožiarení. Pozitívnym faktom pre športovcov je aj to, že sú schopní spracovať oveľa väčšie množstvo cholesterolu oproti bežnej populácii.

Poznáme niekoľko „mäsových mýtov“. Je pravda, že sa na to dá pozerať z viacerých strán?

Ja by som sa zamerala na také dva hlavné. Prvým bude teória hnitia mäsa v črevách a druhým jeho spojitosť so vznikom rakoviny. Niektorí ľudia tvrdia a veria, že mäso nevieme správne stráviť a takpovediac hnije v črevách. To je však absolútny nonsens a na lepšie vysvetlenie budem musieť byť trochu „biochemická“. Mäso sa po zjedení začne v žalúdku pomocou kyseliny chlórovodíkovej a tráviacich enzýmov rozkladať, po dvoch až troch hodinách žalúdok opustí a neskôr v tenkom čreve prebieha ešte štiepenie bielkovín na aminokyseliny a tukov na mastné kyseliny. Celé toto trávenie trvá štyri až šesť hodín. Keď je proces hotový, živiny sa cez črevnú stenu absorbujú do krvného obehu. V črevách neostalo nič z mäsa, čo by tam malo hniť. Náš tráviaci systém je naozaj dobre vytvorený na trávenie mäsa aj s cieľom využitia jeho spektra živín – zinok, železo, vitamíny skupiny B. Druhým z bežných názorov je to, že mäso, obzvlášť červené, spôsobuje rakovinu. Tu sú však veci o niečo komplikovanejšie. Na to, aby nádor vznikol, musí zlyhať viac faktorov. Áno, je pravda, že výživové faktory hrajú veľkú rolu, ale stále je tu aj faktor fajčenia (a veľa ľudí nevie, že fajčenie nespôsobuje iba rakovinu pľúc, ústnej dutiny, hltanu, hrtanu, ale aj krčka maternice, hrubého čreva, obličiek), ďalej je to nízka pohybová aktivita, alkohol, infekcie, rôzne prírodné aj umelé žiarenia a chemické škodliviny. Ale späť k mäsu. Pravdou je, že spracované mäso býva právom spájané so zvýšeným rizikom rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva. Analýza údajov z desiatich štúdií odhaduje, že 50 gramov spracovaného mäsa denne zvyšuje riziko kolorektálneho karcinómu približne o 18 percent. Ale pokiaľ ide o nespracované červené mäso, veci už nie sú také jednoznačné. Tak ako pri vajíčkach aj tu má zásadný vplyv spôsob úpravy mäsa. Varenie pri vysokých teplotách alebo pri priamom kontakte jedla s plameňom (grilovanie, vyprážanie) produkuje viac určitých typov karcinogénnych látok (ako sú heterocyklické amíny a polycyklické aromatické uhľovodíky). Celá problematika by potrebovala viac štúdií na jednoznačný záver. Preto by som v tomto prípade odporúčala uplatniť pravidlo „všetko s mierou“, druhy mäsa v jedálničku striedať a, samozrejme, procesované mäso na tanieri minimalizovať.

Sacharidy a tuky sú často vykresľované ako stelesnené zlo. Je to tak?

Rady pri schudnutí typu „veď len vysaď prílohy a chlieb“ sú nesprávne. Takže, či už sa sústreďujete na chudnutie, alebo udržanie hmotnosti, poďme si rozobrať sacharidy a to, či je potrebné sa im vyhýbať za každú cenu alebo stačí iba niektorým z nich, alebo ako to vlastne je. Sacharidy sú pre nás základným zdrojom energie, okrem toho s bielkovinami tvoria glykoproteíny (ktoré sú základnou zložkou napr. kĺbov) a s tukmi vytvárajú glykolipidy. Na glukóze (čo je najvýznamnejší monosacharid) dokonca „fičí“ náš mozog. Naše nervové bunky – neuróny nevedia využiť iný zdroj energie než glukózu, a keďže ju nemôžu skladovať, sú závislé od jej pravidelnej dodávky krvou. Z hľadiska športovej perspektívy sacharidy spoluurčujú objem svalu a hrajú dôležitú úlohu aj v regenerácii svalovej hmoty. Zvyknem hovoriť, že nedať si po tréningu sacharidy je, akoby ste šli stavať dom, nakúpený materiál (bielkoviny) máte, ale robotníci (energia – sacharidy) chýbajú. Samozrejme, bavíme sa o „normálnych“ sacharidoch z príloh, cestovín, ovocia, zo zeleniny, strukovín. Nemyslím sacharidy rafinované a cukry zbytočne popridávané do niektorých potravín, pri ktorých početné štúdie poukazujú na ich spojitosť so zdravotnými problémami, ako napr. obezita a diabetes. Zaujímavosťou je, že strava obyvateľov takzvaných modrých zón (regióny, ktorých obyvatelia majú nízky výskyt chronických ochorení a dožívajú sa vysokého veku), je veľmi bohatá práve na sacharidy (bataty, strukoviny, chlieb, kukuričné tortily...). Čo sa týka tukov, to je ďalšia osobitná kapitola. Tuky v strave bývajú spájané s predstavou podkožných zásob tuku, avšak organizmus bez tukov nefunguje. Zastávajú množstvo funkcií – živiny, zásobnú formu energie v organizme, tepelnú izoláciu, a dokonca aj všetky steroidné hormóny v ľudskom tele sa tvoria z cholesterolu, takže optimálny príjem tukov v jedálničku je viac než podstatný. Minimálne stoja za zmienku omega 3 mastné kyseliny, ktoré si telo vytvoriť samo nevie a jednoducho ich musí prijímať zo stravy, keďže majú výrazný protizápalový efekt a pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, mozgovej mŕtvici a množstvu ďalších ochorení. A potom ešte MCT tuky (triglyceridy so stredne dlhým reťazcom), ktoré prirodzene nájdeme v kokose, resp. v kokosovom oleji, ale aj v materskom mlieku a pre telo sú veľmi prospešné. Telo ich neukladá do tukových zásob, ale využíva ako palivo, majú mierny vplyv aj na znižovanie hladiny glukózy a cholesterolu a zlepšujú aj funkciu mozgu. Jedinečné sú aj v tom, že ich trávenie nevyžaduje žlč, ktorá sa tvorí v pečeni a ukladá v žlčníku. To znamená, že sú vynikajúcim zdrojom tukov pre tých, ktorí majú poškodenú funkciu pečene alebo vyoperovaný žlčník.

Vieme, že tuky sú telu prospešné. Na čo si však treba dávať pozor?

Na transmastné a priemyselné tuky. Vznikajú umelo, rastlinné oleje sú obohatené o vodík (čím sa štruktúra mení z tekutej na pevnú) a celé sa to odrazí na našom zdraví v podobe nárastu „zlého“ LDL a poklesu „dobrého“ HDL cholesterolu. A vôbec nie je prehnaným tvrdením, že transtuky sú najhorším typom tukov spôsobujúcim zápaly, prispievajú k inzulínovej rezistencii, teda nahrávajú aj diabetu II. typu a ďalším iným ochoreniam. Takže ak chcete schudnúť, nie je dôležité nahradiť tuk sacharidmi alebo sacharidy tukom, ale skončiť väčšinu dní v kalorickom deficite a hlavne voliť správne množstvo a druh sacharidov/tukov.

Platí, že v strave má všetko dve strany?

Je to presne tak. Tvrdenie, že surové/čerstvé potraviny sú výživnejšie než tepelne upravené, nemôžem podporiť. Nepochybne, konzumácia istých surových potravín (ovocia, zeleniny, klíčkov, fermentovaných potravín) má jasné výhody, už len z toho hľadiska, že tepelné spracovanie ovplyvňuje nutričnú hodnotu stravy a niektoré živiny v dôsledku spracovania kvalitatívne poklesnú. Vezmime si enzýmy nachádzajúce sa v klíčkoch, ktoré sa s tepelnou úpravou veľmi nekamarátia. Taký vitamín D je citlivý na kyslík a svetlo a jeho straty dosahujú pri rybách do 10 percent, pri varených žĺtkoch 6 až 11 percent, varením a skladovaním húb sa stráca 6 až 11 percent. Rovnako na kyslík citlivý vitamín C reaguje aj na kovové ióny (meď a železo v hrncoch, panviciach). Na porovnanie, varením v tlakovom hrnci sú straty vitamínu C 33 percent, varením v studenej vode pozorujeme 54-percentné straty, varením už vo vriacej vode sú straty 38 percent. Na druhej strane, je potrebné si uvedomiť, koľko živín sa stane telu prístupných až po tepelnej úprave, nehovoriac o eliminácii patogénnych mikroorganizmov. Len pre zaujímavosť, bielkovina z varených vajec je o 180 percent lepšie využiteľná než z vajec tepelne neupravených! Takže to, či konzumovať potraviny surové alebo varené, dosť závisí od samotnej potraviny. Sú také, ktoré je lepšie konzumovať surové (napr. brokolica, a to kvôli sulforanu, ktorý bojuje proti rakovine, a surová brokolica má až 3x viac tejto látky oproti varenej, ďalej kapusta, cibuľa, cesnak...), a sú potraviny, ktoré je lepšie konzumovať po tepelnej úprave (mrkva, zemiaky, strukoviny, mäso, ryby, špargľa...). Pre maximalizáciu obsahu živín pri varení vám môže pomôcť, ak jedlo krájajte až po varení (v celku si zachová viac živín), zeleninu tepelne upravujte vždy čo najkratšie, rovnako pri mäse a rybách použite čo najkratší, no bezpečný čas tepelnej úpravy. Ak varíte zemiaky, vkladajte ich až do vriacej vody.

Veľkou témou sú výživové doplnky. Aký majú teda význam?

Už len to slovné spojenie (výživový doplnok) samo osebe hovorí, že nemá za úlohu nič nahrádzať, ale skôr dopĺňať našu pestrú stravu. Preto je v prvom rade dôležité správne nastavenie jedálnička vzhľadom na váš individuálny cieľ (chudnutie a rysovanie, naberanie svalovej hmoty…), teda pomer makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky), dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok, tekutín počas dňa. Až keď je toto všetko vhodne nastavené a aj dodržané, má reálny význam riešiť aj doplnky. Tie samy od seba v organizme nič nevyriešia a ich účinok je skutočne podmienený tým, ako vhodne zostavený a dodržaný jedálniček máte.

V búraní mýtov alebo uvádzaní vecí na správnu mieru by sa dalo pokračovať ešte dlho. Chcela som objasniť aspoň zopár vecí, keď sa v novom roku rozhodnete upraviť svoj jedálniček a „nepodkopávať“ naďalej vlastné zdravie nevhodným jedlom, tak aby ste vedeli, kde začať, nenaletieť hoaxom, informácie preverovať, neočakávať zázraky na počkanie a nestresovať sa, ak sa chvíľku váha nehýbe.

01 - Modified: 2022-09-26 10:05:32 - Feat.: - Title: Nemáte práve chuť na beh? Nájdite alternatívu 02 - Modified: 2022-09-21 10:17:04 - Feat.: - Title: Zvyšovanie hmotnosti zdravým spôsobom 03 - Modified: 2022-09-21 08:49:20 - Feat.: - Title: Beh v tehotenstve 04 - Modified: 2022-09-16 12:51:10 - Feat.: - Title: Správne stravovanie pred tréningom 05 - Modified: 2022-09-16 12:42:47 - Feat.: - Title: Berte šport ako vhodnú formu zábavy
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/tipy-odbornikov, menuAlias = tipy-odbornikov, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
26. september 2022 12:14