AKO SA PRIPRAVIŤ NA SVOJ PRVÝ POLMARATÓN?
StoryEditor

AKO SA PRIPRAVIŤ NA SVOJ PRVÝ POLMARATÓN?

25.05.2022, 13:36

Maratóny silného konkurenta, a to polmaratóny. Je to úplne pochopiteľné, pretože hoci je polmaratón pre človeka polovičnou výzvou, poskytuje jeho účastníkovi plnohodnotný zážitok, a to s tým bonusom, že ak ho bežíte správne, ste aj v cieli schopní si ten zážitok stopercentne vychutnať a užiť bez toho, aby sa vám pri tom podlamovali nohy.

DESAŤ OTÁZOK A ODPOVEDÍ PRE TÝCH, ČO SA CHYSTAJÚ NA SVOJ PRVÝ POLMARATÓN

 

1. Ako si pri polmaratóne zvoliť tempo?

Určiť si správne tempo na polmaratón nie je tak ťažké. Je to také tempo, pri ktorom bežíte na úrovni svojho anaeróbne aeróbneho prahu, to znamená, že vaše tempo je také, že ste schopní do svalov aj do metabolického systému dodávať kyslík. Tým pádom sa ešte nezakysľujete, nebežíte na kyslíkový dlh, vo vašich svaloch sa nehromadí laktát. To inými slovami znamená, že vás v cieli nič nebolí, ani pľúca, pretože to ľahko udýchate, ani svaly, pretože nie sú zakyslené. Samozrejme, svaly unavené budú, ale rozhodne by vás to nemalo odrovnať.

2. Je potrebné sa riadiť pri príprave na polmaratón tréningovým plánom?

Rozhodne pre vás bude jednoduchšie sa na polmaratón pripraviť, pokiaľ budete mať plán. Ľahšie si tak uvedomíte postupnosti, kedy čo trénovať a v akej miere, než keď si „pôjdete len zabehať“. Správne zostavený tréningový plán by mal obsahovať všetky tréningové princípy a zohľadňovať vaše možnosti (fyzické, časové, sociálne). Tiež z vás sníma povinnosť rozhodovať, kedy, koľko a ako intenzívne musíte trénovať a zároveň vás ochráni pred pretrénovaním. Jednoducho je to taká vaša mama, váš otec, váš anjel strážny, s ktorými sa nediskutuje, alebo možno diskutuje, ale vo finále majú vždy pravdu.

3. Chodecké vložky v tréningu či závode, áno alebo nie?

Chodecké vložky rozhodne nie sú na škodu nie sú. Mali by však byť zaraďované zmysluplne, to znamená nečakať s nimi až na chvíľu, keď si telo o ne povie, pretože už nemôže. Periodicitu a dĺžku chodeckej vložky by ste si mali v tréningu „vychytať“, naučiť sa vycítiť správny čas – čo je chvíľa pred zlomom, teda chvíľu pred tým, kedy už sa zastaviť musíte. Skúste si, čo je pre vás, vaše telo, najvhodnejší čas, či bežať 5 minút, 4 minúty, 3 minúty, 2 minúty a potom dať 2 minúty, minútu či pol minútu chôdze. Pri závode každopádne chodecké vložky zaraďujte na občerstvovačkách, čo vám umožní jednak sa v kľude napiť a najesť, ale aj sa celkovo uvoľniť.

4. Ako rýchlo behať v tréningu?

V tréningu nejde vôbec o to, ako rýchlo v ňom máte behať, ale o to, správne si tréning postaviť tak, aby intenzívnejší tréning nasledoval ten voľnejší. Pre to, aby ste sa tréningom zlepšovali, je treba buď sa poznať natoľko, že ste schopní odhadnúť, čo je intenzívny tréning a čo voľný beh, alebo sa spoľahnúť na športtester, ktorý vám na základe nameranej alebo vypočítanej pulzovej frekvencie pomôže váš tréning riadiť. Pomalý vytrvalostný beh by ste mali behať na úrovni 75 – 80 % vašej TF max.

5. Po poslednom intenzívnom tréningu som ešte dostatočne nezregeneroval a čaká ma ďalší, čo teraz?

Pokiaľ sa toto stane, tak zaraďte ešte jeden voľnejší deň či nejakú inú, ale regeneračnú, pohybovú aktivitu (plávanie, ľahké posilňovacie cvičenia, intenzívne preťahovanie). Po každom tréningu sa postarajte o rýchlejšiu regeneráciu zodpovedajúcim jedlom či nápojom, ktoré budú obsahovať optimálny pomer cukrov a bielkovín.

6. Ako rozlíšiť bolesť, ktorú možno ignorovať od tej, ktorú už ignorovať nemožno?

Zvýšená tréningová záťaž so sebou, samozrejme, prináša aj nepríjemné vnemy, napríklad bolesť. Keď táto bolesť po desiatich minútach behu zmizne a neobjaví sa vám zosilnená znova po tréningu, môžete ju s pokojným svedomím ignorovať. Pokiaľ sa však bolesť v priebehu vášho behu stupňuje a aj po ňom ju stále pociťujete, zaraďte odpočinkový deň. Keď táto bolesť nezmizne ani po dni voľna, poraďte sa s odborníkom alebo lekárom.

7. Nemal som čas všetko odtrénovať, ako mám pokračovať?

Pokiaľ vynecháte naplánovaný tréning, nie je to samozrejme ideálne, ale na druhú stranu svet tým nekončí. Rozhodne však nie je v týchto prípadoch dobré pozerať sa späť, ale hľadieť dopredu. To znamená - nesnažte sa dohnať, čo bolo stratené a pokračujte v tréningu tak, ako máte v pláne ďalej. Pokiaľ sa vám však nepodarí odtrénovať viac ako 10% naplánovaných tréningov a cieľom vášho tréningového snaženia je nejaký konkrétny čas, mali by ste ho skorigovať smerom nahor. Je to rozhodne lepší variant, než si tvrdohlavo stáť za pôvodným cieľom a potom nedosiahnuť ani zodpovedajúce tomu, čo ste stihli natrénovať.

8. Ako pokračovať v tréningu, keď som mal týždeň, dva alebo tri týždne výpadok?

Pokiaľ ste neodtrénovali jeden celý týždeň a bolo to len z dôvodu časového zaneprázdnenia, tak robte, ako by sa nič nestalo a pokračujte v pláne tam, kde by ste boli, keby ste trénovali. Napríklad keď vynecháte 6. týždeň, vbehnite rovno do 7. Pokiaľ ale vynecháte dva týždne, tak už musíte skorigovať čas, na ktorý chcete bežať v závode, na ktorý sa podľa tohto plánu pripravujete a to cca o 10 – 15 minút. Pri troch týždňoch tréningovej absencie už sa vôbec „nestresujte” a začnite sa pripravovať na iné preteky, alebo si ten pôvodne plánovaný dajte len ako tréning.

9. Behám čo ma sily stačia a zlepšenie nikde. Čo s tým?

Hlavne pokoj a žiadny stres. Dosť často sa stáva, že človek má pocit, že trénuje ako blázon, splnil všetko, čo mal a nikam to nevedie. Je to dané tým, že tréningové dávky sa stupňujú, pridávajú sa k tomu aj ďalšie životné stresy a telo je jednoducho unavené. Rozhodne to neznamená, že by bolo niečo zle, alebo že by ste na to nemali. Vyčkajte v pokoji do posledného týždňa, kedy tréningové dávky idú dole a konečne pocítite prílev energie. Ucítite, že sa vaša výkonnosť zlepšila. Ale pozor, nesnažte si to dokázať nejakým predpretekovým testom. To by tiež mohlo znamenať, že test vynikajúci, tréning bol postavený super, ale závod úplná katastrofa.

10. Treba si viesť tréningový denník?

Tréningový denník, či už v online forme alebo vo forme klasického denníka, vám rozhodne pomôže. Je tiež dobré si do neho písať okrem odtrénovaného aj to, čo tréningu predchádzalo, aké bolo počasie, celkové pocity z tréningu, jednoducho všetko, čo vám neskôr umožní urobiť analýzu toho, ako ste tréning zvládali a využiť to na prípravu na ďalšie preteky.

01 - Modified: 2022-11-21 12:17:52 - Feat.: - Title: Zásady pre organizáciu hier počas tréningu 02 - Modified: 2022-11-21 12:07:55 - Feat.: - Title: Diagnostika zranenia môže byť zložitá 03 - Modified: 2022-11-16 13:42:05 - Feat.: - Title: Deväť krokov pre pokojnú a úspešnú prípravu 04 - Modified: 2022-11-16 13:32:29 - Feat.: - Title: Atlétom roka sa tretí raz stal šprintér Ján Volko 05 - Modified: 2022-11-14 11:38:52 - Feat.: - Title: Športovci s veľkou sebadôverou sú iniciatívnejší
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/tipy-odbornikov, menuAlias = tipy-odbornikov, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
24. november 2022 06:56