„Keď dievčatá prídu na úplne prvý tréning, väčšinou riešime ako prvé oblečenie. Prvé tréningy máme v zime a ony často prídu v teplej bunde, flísovej mikine, hrubých vrstvách, ktoré vás akurát naštvú, a hneď sa spotíte,“ hovorí Iva Vedralová, trénerka bežeckých kurzov pre ženy jdubehat.cz. Hneď ale dodáva, že ešte dôležitejšie ako oblečenie je psychická stránka – teda jednoducho odpoveď na otázku, prečo vlastne idete behať, čo vás k tomu núti. „Je to ako so všetkým novým, do čoho sa pustíte – základ je uvedomiť si, prečo to robíte,“ zdôrazňuje Iva. Ako prvú si teda položte otázku, či to bude chvíľková záležitosť, chcete behať iba tak pre radosť alebo občas, alebo či chcete behať preteky a zlepšovať sa a dostať sa až k polmaratónom a maratónom.
- Prispôsobte tréning svojim cieľom
Keď si vyriešime motiváciu, môžeme pokračovať ďalej, tvoriť tréningový plán alebo napríklad nakupovať veci a vybavenie, pretože si budeme istí, že ich využijeme. „Súvisí to i s vyčleneným časom na nový koníček alebo napríklad pretekmi, ktoré ste si vybrali. Konajú sa za pol roka a vy máte zrazu veľa motivácie na behanie, pretože si vybrané a často aj zaplatené preteky chcete naplno užiť,“ vysvetľuje trénerka. Prinútiť vás k tréningu potom môže práve i bežecký kurz, ktorý vám dodá sebavedomie, že v tom nie ste sami. „Nejde iba o nútený výbeh v štýle „ale dnes už fakt musím“, ale o spoločný tréning, na ktorý sa môžete tešiť, dozviete sa na ňom niečo nové, stretnete nových ľudí a nájdete si možno aj budúcich bežeckých parťákov,“ dodáva Iva Vedralová.
- Viem, čo chcem – idem nakupovať
Topánky sú základ, ale určite nemusíme siahať hneď po drahej obuvi. Hlavné je, aby ste sa v topánkach cítili pohodlne. Pre začiatočníka je ideálne navštíviť špecializovaný obchod, kde vám poradia. „A hlavne – nehanbite sa povedať: ja nechcem topánky za stotridsať eur, odporučte mi nejaký lacnejší variant. Potom samozrejme vyskúšajte, či vás niekde netlačia, hlavne na priehlavku, alebo ak máte široké chodidlo,“ radí trénerka. Začiatočníkom tiež vždy odporúča topánky s vyššou podrážkou, nie minimalistické topánky, s ktorými by ste sa na začiatku mohli úplne zničiť.
- Rozmýšľajte o behaní
Ďalším dôležitým bodom bežca- začiatočníka je základný tréningový plán alebo lepšie povedaný prístup k tréningu. Spočiatku nemusíte riešiť nič zložitého – hlavné je, aby vás nový šport bavil. Urobte si ho pestrý, nebehajte stále rovnakú trasu a nezabudnite sa na záver ponaťahovať. „Dôležité tiež je nevenovať sa iba behu, ale aspoň trošku cvičiť a posilňovať, aby sme mali telo v rovnováhe. Tiež by sme mali reflektovať svoje nedostatky : pozrite sa napríklad v zrkadle, ako chodíte – to sa odrazí i v štýle vášho behu. Zrovnajte si špičky, aby ste ich pri behu nevytáčali, dávajte pozor na držanie tela, prácu rúk a tiež pravidelné dýchanie,“ zdôrazňuje Iva. Spočiatku vám môže byť veľmi nepríjemné zadýchavanie. Oveľa horšie je to v teple, resp. v horúcom počasí – práve teplá jar a leto sú obdobiami, kedy mnohí s behaním začínajú. „Odporúčam zostať v pokoji, netlačiť na seba, spomaliť tempo a vyskúšať rôzne dychové praktiky,“ hovorí Iva a pokračuje: „Ak bežíte naplno, iba nosom to neudýchate. Potrebujete nasať čo najviac vzduchu, aby sa vám okysličili svaly.“ Riešením môže byť nádychy kombinovať, nadychovať sa nosom i ústami spolu a vyskúšať napríklad i štýly dýchania z jogy, ktoré vás dokážu upokojiť. „Ja odporúčam niekoľkokrát za deň sa zastaviť a iba sa jednoducho sústrediť na dych – také cvičenia potom zužitkujete v prípade zadýchavania sa pri výbehu,“ dodáva Iva.
- Až sa rozbeháte: oblečenie a technika
Nenakupujte oblečenie unáhlene a v strese iba preto, že sa vám páči, ale skôr investujte do kvalitných elasťákov a funkčných vecí, ako sú trička a podprsenky. „Až s postupom času začínam zisťovať, čo sa mi pri behaní bude hodiť – v zime to bude napríklad čelovka, prípadne nejaké športové hodinky. Najskôr ale skúste napríklad iba mobilnú aplikáciu a neinvestujte hneď do hodiniek za päťsto či viac eur,“ radí trénerka. Ak budete behať hlavne pre radosť a pre kondíciu, možno nakoniec zistíte, že vám aplikácia v mobile bude bohato stačiť. Niektorí bežci majú napríklad desať, pätnásť párov topánok – na preteky, do terénu, na asfalt. „Začiatočníci si bohato vystačia s jedným párom univerzálnej bežeckej obuvi,“ odporúča Iva Vedralová. Pridáva vlastnú skúsenosť, čo by tiež zaradila do základnej výbavy bežca. „Mne osobne sa osvedčili napríklad kompresné ponožky, zvlášť pre tých, ktorí vedia, že majú problém s kŕčmi alebo opuchmi členkov.“
- Kŕče a pichanie v boku – to chce hlavne pokoj
Ak ste nikdy predtým nebehali ani nerobili iný šport, môžu vás prekvapiť zdravotné ťažkosti. Bola by ale škoda sa ich hneď zľaknúť. „Typické sú kŕče v lýtkach – ale nebojte sa, predísť sa im dá dostatočným pitným režimom. Teda nie sa naliať vodou pred výbehom, ale strážiť si pitný režim po celý deň. Po tréningu sa potom odporúča doplňovať magnézium a pomáha dôkladné natiahnutie pred i po tréningu a tiež zmieňované kompresné ponožky,“ odporúča Iva.
Pichanie v boku je postrachom nováčikov. Základ je naučiť sa dýchať. „Chorobou dnešnej doby je to, že dýchame veľmi povrchne a pri behu zrazu potrebujeme nasať viac vzduchu kvôli okysličeniu krvi. Pomôže i držanie tela – keď bežíme trochu zhrbení alebo sa pozeráme pod seba, tlačí posledný pár rebier na bránicu a začne nás pichať v boku,“ vysvetľuje trénerka pôvod tejto nepríjemnosti. Keď sa to začne, odporúča sa spomaliť, začiatočníci môžu prejsť aj do chôdze a sústrediť sa na dych. Nádych kratší než výdych, narovnať sa, uvoľniť sa, skrútiť sa, aby sme uvoľnili bránicu. „Keď to nepomôže, odporúčam prejsť do chôdze alebo sa oprieť rukami o kolená, aby sa oblasť bránice uvoľnila,“ dodáva. Príčinou pichania v boku ale môže byť aj to, že sme sa prejedli alebo prepálili začiatok pretekov. „Hlavné je nerobiť z toho tragédiu, nestresovať sa, spomaliť a sústrediť sa na dýchanie, prípadne na tréningu skončiť, ponaťahovať sa, zacvičiť si a skúsiť to nabudúce znovu a bez stresu,“ uzatvára Iva.
6 Okostice a chodidlá – časté boľačky začiatočníkov
Začiatočníkov, ktorí behajú iba po tvrdom povrchu, môžu začať bolieť rôzne časti nohy od kolena smerom nadol. Ide napríklad o bolesť okostíc holenných kostí. „Je to nepríjemná bolesť z preťaženia, ktorá ale nehrozí ničím horším a môžete s ňou pokojne behať,“ upokojuje trénerka. A pridáva i riešenie – na bolesť zaberá kostihojová masť a striedavá studená a teplá sprcha. Ak máte možnosť, vyberajte si mäkší povrch, napríklad po lesnej, či trávnatej ceste. „Ale nebehajte hneď cez kamene a korene, čo môže byť jednak veľmi nepríjemné, ale i nebezpečné. Začiatočníci často nemajú spevnené svaly okolo členka a môže ľahko hroziť podvrtnutie. Vyberajte si preto radšej rovné, vyšliapané cestičky,“ radí trénerka. Ako ďalšiu začiatočnícku boľačku spomína Iva Vedralová pichanie v chodidle. To môže znamenať nesprávnu klenbu. Uľaví automasáž a balančné cviky – hojdanie z päty na špičku, chodenie iba po špičkách a po pätách a cviky s loptičkou- napríklad pri sedení pri televízore alebo v práci. Chodidlo sa časom vypracuje a bolesti zmiznú. Ak však akékoľvek bolesti pretrvávajú alebo sa stupňujú, určite navštívte odborníka.