Ako sa rozohriať pred rôznymi typmi tréningových behov?Dreamstime
StoryEditor

Ako sa rozohriať pred rôznymi typmi tréningových behov?

04.05.2022, 11:53
Rozohriatiu predchádza rozcvičenie a vykonávame ho preto, že zlepšuje aktivitu a pružnosť svalov, chráni svaly pred natrhnutím. Obdobný efekt ako pri rozohriatí je možné dosiahnuť aj posunom aktivít na popoludnie, kedy sú svaly už zahriate z ranných hodín. Pre bolesti úponov sú typické štartovacie bolesti z pokoja hlavne ráno po prebudení.

ROZOHRIATIE PRED BEHOM NA BEŽECKOM PÁSE
Začnite 10 minútami na alternatívnom trenažéri a to intenzitou (60 – 70 % TF max), potom 5 minút zvýšte zaťaženie (do 75 % TF max) a následne prestúpte na bežecký pás, kde už si môžete nastaviť tempo na vašu obvyklú bežeckú rýchlosť, bez toho, že by ste sa k nej museli postupne prepracovávať. Pokiaľ sa chystáte na páse absolvovať intervalový tréning alebo kopce, bežte vo voľnom tempe (do 70 % TF max) ešte o 10 minút dlhšie.

ROZOHRIATIE PRED DLHÝMI (OBJEMOVÝMI) BEHMI
Ideálne je pred týmito dlhými behmi pár minút kráčať. Spočiatku normálnou chôdzou a potom rýchlejšie (walking) - 5 minút postačí, po nich už môžete plynule prejsť do behu. Chôdza umožní zahriatie a uvoľnenie svalov a kĺbov a zároveň aj rozdýchanie sa.

ROZOHRIATIE PRED TEMPOVÝM TRÉNINGOM
Rozohriatie pred tempovými tréningami (intervalové behy, krátke výbehy do kopcov, dlhšie tempové úseky) by malo trvať aspoň 20 – 40 minút. V tejto dobe je už započítaných 15 – 20 minút rozklusania. Pokiaľ pobežíte ráno, začnite zase aspoň dvoma minútami chôdze. Potom uvoľnite svoje svaly 5 -10 minútami dynamického a zakončite základnými cvikmi z atletickej abecedy (lifting, skipping, predkopávanie, zakopávanie a pod.). Potom bežte 800 m (3 – 4 min), 3x rovinku (80 – 100 m stupňovane) a na záver 2x 50 m šprint. Pokiaľ nemáte dosť času, tak je možné skrátiť abecedu na polovicu a vynechať 800 m beh.

18. máj 2022 07:45