Posilňovanie môže stavať na rôznych prístupoch, vrátane fyzioterapeutického posilňovania bez záťaže, cvičenia so záťažou na posilňovacích strojoch či cvičenia s voľnou záťažou.
- odpor
Spočiatku venujte pozornosť tomu, aby ste pri každom cviku zvolili vhodnú záťaž tak, aby bol odpor mierny a umožňoval cvičiť správnou technikou v priebehu celej série opakovaní. Zvyšujte záťaž s tým, ako sa bude zvyšovať sila, a adaptácia sa prejaví ľahším vykonávaním cvikov. Nikdy nepoužívajte záťaž, s ktorou nezvládnete cvičiť správnou technikou, aj keď by to bolo len posledných pár opakovaní. Pre voľbu záťaže je dôležité aj to, na akú svalovú skupinu či skupiny je daný cvik zameraný. Napríklad prsné svaly sú veľké, a preto zvládnu intenzívnu záťaž. Naproti tomu trojhlavý sval ramenný, ktorý sa skladá z troch menších hláv, sa unaví celkom rýchlo, ak je hlavným svalom, ktorý vykonáva daný pohyb. Navyše pretože je triceps zapojený sekundárne do mnohých cvikov na hornú polovicu tela, môže byť mierne unavený už pred vykonávaním cvikov určených špecificky pre neho. Preto môže byť dostatočne posilnený prevedením jedného cviku špecifického pre triceps v priebehu jednej tréningovej jednotky zameranej na paže. Naopak viac cvikov na hrudník alebo viac sérií jedného cviku sú žiaduce na to, aby došlo k únave väčších svalov hrudníka.
- opakovania
Počet opakovaní by sa mal líšiť v závislosti od účelu zaradenia konkrétneho cviku do silového tréningu a cieľu celej tréningovej jednotky v daný deň. Napríklad dve série tlakov s jednoručnými činkami s dvadsiatimi opakovaniami a séria tridsiatich klikov môžu slúžiť pre precvičenie celého hrudníka v pondelok, zatiaľ čo v piatok môže byť jedna séria o dvanástich opakovaniach s ťažšou váhou nasledovaná dvoma sériami s desiatimi opakovaniami tlakov s veľkou činkou na naklonenej lavici a tromi sériami klikov s pätnástimi opakovaniami. Všeobecné pravidlo je menej opakovaní s vyššou záťažou a viac opakovaní s nižšou záťažou.
- dýchanie
Keď zdvíhate záťaž, vydychujte, v negatívnej fáze pohybu alebo pri držaní záťaže sa nadýchajte. Stručne povedané, vydychujte, keď vykonávate pohyb, a nadychujte sa, keď pohybu bránite. Každé cvičenie by malo byť vykonávané tak plynulo, ako je to len možné, kontrolovane a pohyb by mal byť synchronizovaný s dýchaním. Prijateľný dychový vzor je štyri sekundy pri kladenie odporu (nádychová fáza) a dve sekundy na vykonanie pohybu (výdychová fáza).
- tréningový plán
Najlepšie účinkuje mnohostranný a pestrý posilňovací tréning, treba ale pamätať na pravidlo „práca plus odpočinok sú zdrojom adaptácie“. Výkon musí byť v čase variabilný, a to tak čo sa týka kvantity (intenzita odporu), ako aj kvality (druh cvičenia) za účelom zabezpečenia trvalého nárastu sily. Všetky cvičenia sú zamerané na posilnenie tých častí tela, ktoré sa zapájajú pri behu. Bežci tak môžu prispôsobiť obsah tréningových jednotiek svojim individuálnym potrebám, čo sa týka rozvoja kondície i ich časových možností výberom cvikov, ich poradím a počtom sérií a opakovaní. Žiadne cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako tridsať minút. Dve alebo tri cvičenia týždenne môžu výrazne zlepšiť bežecký výkon posilnením konkrétnych častí tela, ktoré sa zapájajú pri bežeckom tréningu a pretekoch. Netvrdím, že obyčajné zdvíhanie činiek z vás urobí lepšieho bežca. Myslím si ale, že sila, ktorú získate správnym silovým tréningom, prospeje vášmu bežeckému výkonu. Okrem iného môže prospieť aj dýchaniu a dôjde vďaka nej k redukcii svalových disbalancií, ktoré môžu zhoršovať krokový cyklus a zvyšovať riziko vzniku zranení.