Hoci toto mnohí vedia alebo tušia, trénujú stále rovnako
Jedni sa vyhovárajú na nedostatok času, iní zase na to, že im to nejde, alebo že ich to nebaví... Nech už bola vaša výhovorka doteraz akákoľvek, ponúkam pár receptov, ako si tréning okoreniť - spestriť a pri tom vás to nebude stáť žiadny čas navyše. A čo je na tom najpozitívnejšie, v pretekoch budete rýchlejší, či v tréningu za rovnaký čas ako doteraz ubehnete viac metrov či kilometrov.
Vytrvalosť a súťažné tempo
Skombinovaním týchto dvoch typov tréningu sa naučí vaše telo lepšie hospodáriť s energiou a pošetriť si ju na záver, v ktorom sa rozhoduje väčšina pretekov. Nie je totiž dôležité byť na čele v začiatkoch, ale byť prvý v cieli. Skombinovaním dlhého behu a súťažného tempa si otestujete záver (polmaratón či maratón) bez toho, že by ste sa energeticky vyčerpali. Okrem toho sa vaše telo naučí zrýchliť v okamihu, keď nohy súperov už budú veľmi unavené a nedokážu reagovať na vaše záverečné zrýchlenie. Svoj budúci dlhý beh začnite v tempe, ktoré bude minimálne o minútu na kilometer pomalšie, než sa chystáte bežať v budúcom polmaratóne alebo maratóne. V dvoch tretinách celkovej vzdialenosti, ktorú máte predpísanú v tréningovom pláne, začnite tempo stupňovať až na vaše pretekárske polmaratónske či maratónske tempo (rýchlosť) a v tomto tempe vydržte až do konca svojho tréningu. Na záver si ešte kilometer ľahko vyklusajte.
Tempo a rýchlosť
Kombinácia týchto dvoch typov tréningov vás zocelí na zvládanie krízových situácií v závodoch merajúcich 5 – 10 kilometrov. Iste už ste v závode zažili tieto nepríjemné situácie: bežíte v skupine bežcov a zrazu vedúci bežec nastúpi (zrýchli). Nasadí tempo, ktoré nie ste schopní udržať a začnete sa prepadať na trati vás rozhodí každé väčšie stúpanie. Proti tomu sa môžete obrniť tým, že do svojho tempového tréningu začleníte šprinty. Tým sa naučí vaše telo vydolovať v sebe ešte ďalšiu energiu, aj keď vy máte pocit, že už ste bez energie, že už bežíte na kyslíkový dlh. To vás pripraví na deň D, kedy tomu, kto vás doteraz ničil svojimi nečakanými nástupmi, ukážete vo finále chrbát. 10 – 15 minút bežte veľmi ľahko (65 – 70 % TF max), aby sa vaše svaly zahriali, naskočil metabolizmus (zásobil sa kyslíkom). Potom nasaďte na 20 sekúnd také tempo, že na konci budete lapať po dychu. Na konci tohto 20 sekundového šprintu prejdite do závodného tempa na 10 kilometrov a bežte v ňom 800 metrov. Túto kombináciu opakujte podľa výkonnosti 3 – 10x! Garantujem vám, že koho to nezabije, toho to posilní! Masochisti, do toho! Po tomto tréningu každopádne na druhý deň zaraďte relaxačný beh (ak budete schopní vôbec chodiť).
Kombináciou vytrvalosti a sily docielite neskorší nástup únavy
Pokiaľ zaradíte uprostred tréningu všeobecnej vytrvalosti tréning na posilnenie nôh, dosiahnete to, že v druhej časti behu budete mať nohy ťažké, v podstate budete zažívať rovnaké pocity ako na konci pretekov. Prostredníctvom zaradenia silového tréningu si spôsobíte zakyslenie svalov, bez toho, aby ste museli bežať extrémne rýchlo a zaťažovali tým nadmerne kardiovaskulárny systém (srdce a krvný obeh). Zhruba v polovici dlhého behu zaraďte 10 minútový silový tréning, ktorý bude pozostávať z rôznych skokov, napr. výskok z podrepu, poskoky na jednej a druhej nohe, hlboké výpady na jednu a druhú nohu v chôdzi. Po skončení cvičenia pokračujte vo voľnom behu, ale majte na pamäti, že teraz to bude oveľa pomalšie ako na začiatku. Jednoducho to už nepôjde tak ľahko. A o to tiež ide. Celkový čas tréningu by nemal prekročiť 90 minút.