Predchádzajte nepríjemnému pocitu ťažkých nôh
StoryEditor

Predchádzajte nepríjemnému pocitu ťažkých nôh

09.02.2024, 18:43

Ľudia majú často pocit, že sa na nich každý pozerá a sú iným na smiech. Tieto problémy sú síce objektívne, ale rozhodne nie sú dôvodom na to, aby ste svoje rozhodnutie začať behať nechali tak. Stačí, keď intenzitu svojho bežeckého tréningu prispôsobíte svojej fyzickej kondícii. Pokojne začnite tým, že budete striedať rýchlu a pomalú chôdzu.

Je to, ako keď sa chcete naučiť cudzí jazyk

Tiež sa ho nenaučíte tým, že si dáte za cieľ naučiť sa denne 100 nových slovíčok. Tak ako váš mozog potrebuje čas, aby si niečo zapamätal a zapamätané dlhodobo uchoval, potrebujú vaše svaly, kosti, pľúca, ale aj orgány podieľajúce sa na metabolizme a vylučovaní, čas prispôsobiť sa fyzickej záťaži, ktorú na ne vyvíjate. Je lepšie sa podceniť, než preceniť. Je lepšie pripadať si na začiatku nemožne, ale postupne sa vypracovávať. Správne dýchanie nosom prirodzene zaisťuje rovnováhu bránicového a hrudného dýchania, bez vedomej kontroly a úsilia.

Bránicové dýchanie je zo všetkých spôsobov dýchania najúčinnejšie

Bránica je plochý sval pod pľúcami. Pri nádychu sa sťahuje a do pľúc vniká vzduch. Tento proces je veľmi dôležitý, pretože pri ňom prúdi vzduch najprv do spodných lalokov. Prísun krvi do nich je ovplyvnený gravitáciou, takže pri našom vzpriamenom postoji môže krv vstrebávať najviac kyslíka práve v dolnej časti pľúc. Preto je bránicové dýchanie základným prvkom optimálnej respirácie pri behu. Túto výhodu, z ktorej pramení aj vytrvalosť, sme získali tým, že sme sa pred miliónmi rokov postavili na nohy. Keď sa pri nádychu bránica sťahuje a splošťuje, dolná časť hrudného koša sa rozširuje a brucho vystupuje dopredu. Pri výdychu sa bránica vracia do pôvodnej vyklenutej polohy.

Hrudné dýchanie

Väčšina z nás používa tento spôsob dýchania. Deje rozširovaním hrudného koša, ktoré obstarávajú medzi rebrové svaly. V stave extrémneho nedostatku vzduchu sa nadvihujú aj kľúčne kosti, aby sa kapacita hrude ešte zvýšila. Hrudné dýchanie je preto oveľa náročnejšie ako bránicové dýchanie. A vyžaduje aj rýchlejšiu prácu srdca. Pri hrudnom dýchaní prúdi vzduch hlavne do strednej a hornej časti pľúc, menej už do dolných lalokov, v ktorých je možné okysličovať najviac krvi. Náročná fyzická aktivita si vyžaduje veľké množstvo kyslíka. Preto sa musí zrýchliť dýchanie aj tep. Pri oboch druhoch dýchania je výdych dôsledkom pružného sťahu pľúc. Vnútorné napätie vyklenie bránicu a z tela uniká CO2 a ďalšie plyny. Aby z dolných lalokov unikol všetok CO2, musia sa zapojiť brušné svaly. Vyskúšajte si to hneď teraz. Pri normálnom dýchaní musíte posledné zvyšky vzduchu z pľúc vytlačiť ľahkým sťahom brušných svalov. Správne dýchanie nosom prirodzene zaisťuje rovnováhu bránicového a hrudného dýchania, bez vedomej kontroly a úsilia.

Hyperventilácia

Objavuje sa pri rýchlom dýchaní ústami. Kyslík nie je dostatočne rýchlo vymieňaný za CO2. V krvi je tak veľmi veľa kyslíka čo vedie k závratom a mdlobám. K tomu môže dôjsť pri dýchaní ústami, pri dýchaní nosom je takmer vylúčené, aby k tomu došlo. Nosom jednoducho do pľúc toľko kyslíka  nedostanete. Keď vzduch vstupuje do tela nosom, robí tak v prečistenom a riedkom prúde, ktorý sa  veľmi líši od veľkého kvanta prechádzajúceho ústami. Hyperventilácia je tiež často spojená s rozčúlením a so strachom. Veľa štúdií dokazuje, že chronická respirácia ústami a hrudným košom v skutočnosti podporuje obranné reflexy, ktoré sú vyvolané strachom a rozčúlením. Naproti tomu pri dýchaní nosom dochádza k uvoľneniu tela i mysle. Pri športe je bežné, že okrem CO2 musí byť vydychovaný aj prebytočný kyslík. Ak si spomeniete na svoje pocity za cieľovou páskou, tak si určite celkom iste vybavíte, ako doslova lapáte po dychu. V tej chvíli sa zbavuje telo prebytočného CO2 a snaží sa prijať čo najviac kyslíka.

Tréning na hranici vašich schopností

Jedným z hlavných problémov takéhoto tréningu je skutočnosť, že so stupňujúcou sa záťažou sa zrýchľuje aj tep a krvný obeh, a preto majú pľúca menej času na okysličenie krvi. Aj keď teda pri dýchaní ústami a hruďou prichádza do strednej a hornej časti pľúc viac kyslíka, zrýchlenie tepu skracuje čas na jeho výmenu. Nedokonalosť takéhoto dýchania je potom pádnym argumentom na podporu dýchania nosom a bránicou, pri ktorom sa do procesu zapojí dolná časť pľúc a zníži sa namáhanie srdca.

Obliekajte sa podľa skutočného počasia a miery predpokladaného zaťaženia

Oblečenie na beh by malo byť ľahké a vzdušné. Rozhodne je chybou si myslieť, že schudnem viac, keď sa veľa oblečiem a poriadne sa vypotím. Naopak so stratou tekutín sa proces chudnutia spomaľuje, pretože na to, aby vaše telo bolo schopné transportovať do tela kyslík, ktorý je potrebný na spaľovanie (metabolizmus), potrebujete, aby vám telom prúdila krv, na to potrebujete vodu. Pokiaľ chcete, aby vaše telo pri behu dobre a správne fungovalo, nesmie sa prehrievať. Potenie je proces, ktorým regulujeme telesnú teplotu, k tomu opäť potrebujeme vodu. Funkčné materiály nám pomáhajú k tomu, že sa cítime pri behu alebo športovaní lepšie, pretože na nás neoťažievajú, keď sú nasaté naším potom. Slúži nám aj na to, že naše telo môže dýchať. Pomáhajú pri ochladzovaní nášho tela. Ich funkčnosť je skutočne mnohostranná a oplatí sa do nich pri nakupovaní výbavy pre beh investovať.

01 - Modified: 2024-02-29 10:52:52 - Feat.: - Title: Rady, ako doplniť živiny po náročnom tréningu 02 - Modified: 2024-02-27 10:51:48 - Feat.: - Title: Zapojte do tréningu aj svojich priateľov a známych 03 - Modified: 2024-02-27 10:23:59 - Feat.: - Title: Šprintérsky rekordér Ján Volko pred halovými MS 2024 v Glasgowe: Ak postúpim do semifinále, budem spokojný. Všetko ostatné bude krásny bonus navyše! 04 - Modified: 2024-02-23 10:29:22 - Feat.: - Title: Behajte aj po tme, no pozor na zranenia 05 - Modified: 2024-02-20 12:48:52 - Feat.: - Title: Viac kalórií dodaných do tela športovcov zo stravy znamená viac energie
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/trening, menuAlias = trening, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
29. február 2024 20:08