Ako si naplánovať bežecký rok
StoryEditor

Ako si naplánovať bežecký rok

29.05.2024, 10:52

Celý bežecký rok by ste si mali rozdeliť podľa toho, k akému cieľu chcete smerovať. Toto by ste si mali uvedomiť už na samotnom začiatku a nie striedať svoje plány až niekedy v priebehu roka – podľa toho, ako sa to šikne, podľa toho, na aké preteky sa pripravujú vaši súperi, aby ste sa im vyhli… Aj keď si nikdy nemôžete byť úplne istí výsledkom, mali by ste mať v hlave cieľ a od neho si naplánovať cestu. Pokiaľ to neurobíte, zostanete neustálymi skúšačmi náhody, zostanete neustále nespokojní, pretože kde nie je cesta, nie je ani vysnívaný cieľ!

Športový rok sa delí na päť etáp – regeneračná, kondičná (tvorba základne výkonnostnej pyramídy), vývojová (práca na zlepšení výkonnosti), stabilizačná, súťažná.

Etapa regeneračná

V tejto etape sa venujeme regenerácii po sezóne. Absolvujeme kúpeľný pobyt, veľa dbáme na to, aby sme vyliečili všetky zranenia a neduhy, ktoré sme si počas predchádzajúcich troch fáz privodili. Pokiaľ ide o vlastný tréning, tak beh by v ňom mal zaberať len menšiu časť, mali by ste sa viac venovať alternatívnym športom alebo činnostiam, pri ktorých budete telo len ľahko (aeróbne) zaťažovať, prípadne skúsime zapracovať na partiách, na ktoré nebol v priebehu roka čas - snažíme sa odstrániť disbalancie. V regeneračnej etape by ste mali nabehať zhruba polovičné kilometre etapy kondičnej, respektíve stabilizačnej.

Etapa kondičná

Naberanie a zvyšovanie fyzickej kondície. V tejto etape najviac kilometrov nabeháme na úrovni všeobecnej vytrvalosti (LDL) – regeneračný a dlhý vytrvalostný beh na úrovni 65 – 75 % TF max. V tomto období je dobré používať aj iné tréningové prostriedky ako je plávanie, H.E.A.T. Program, jazda na veslárskom trenažéri, jazda na bicykli, rotopede, spinning, vždy však v tepových frekvenciách 65 – 75% TF max. Tieto ďalšie formy tréningu zaraďujeme z viacerých dôvodov. Prvým je rozbitie tréningového stereotypu (nie každý má schopnosť dlhé a dlhé hodiny behať a obdivovať pri tom krásy prírody). Ďalším je, že menením tréningových prostriedkov nútime telo na tieto zmeny reagovať, zapájame a tým posilňujeme aj iné svalové skupiny. Tým zabraňujeme alebo znižujeme možnosť zranenia z dôvodu preťaženia jednotlivých oporných systémov nášho tela. Tretím dôvodom je to, že si tým telo nezvyká na stereotypný pohyb behu, je nútené pracovať ako celok. To oceníte najmä vo chvíľach, kedy budete musieť prekonávať nadmernú únavu v ďalších etapách tréningu, hlavne však potom v pretekoch. V neposlednom rade si tak vytvárate zásobu energie v podobe svalového glykogénu. V druhej časti tejto etapy začíname zaraďovať stredný vytrvalostný beh (MDL) - beh na úrovni 75 - 85% TF max.

Etapa vývojová

V tejto etape rozvíjame vytrvalosť, tempo, rýchlosť aj silu, teda všetky vlastnosti, ktoré budete potrebovať, až začnete zo svojho tréningu skladať účty - pri pretekoch.

Etapa stabilizačná

Tu všetko, čo sme sa naučili vo vývojovej etape, stabilizujeme, aby ste sa mohli spoľahnúť na to, že keď nasadíte nejaké tempo, tak v ňom vydržíte celé preteky – teda pokiaľ nenastanú nejaké nepredvídateľné okolnosti. Ale aj o tom je stabilizácia výkonnosti, pretože čím viac si veríte, čím lepšie ste natrénovali, tým ste menej nervózny a máte prehľad, kadiaľ bežíte.

Etapa súťažná

Ako názov tejto etapy naznačuje, tu už nič nevymýšľame, tu máme jedinú úlohu – nemrhať silami a všetko smerovať k hlavným pretekom!

01 - Modified: 2024-06-13 08:25:24 - Feat.: - Title: ME 2024 v Ríme: Famózna Gabriela Gajanová získala striebro na osemstovke 02 - Modified: 2024-06-12 13:25:09 - Feat.: - Title: Prvý rok po pôrode zrejme nebudete tak štíhla alebo športová ako si prajete 03 - Modified: 2024-06-10 18:30:30 - Feat.: - Title: Daniela Ledecká prvý raz v kariére pod 56 sekúnd, v semifinále 400 m to stačilo na 20. miesto 04 - Modified: 2024-06-10 18:24:47 - Feat.: - Title: Skvelá Viktória Forster v semifinále 100 m prekážok predviedla 12,83: Splnilo sa mi, čo som si v kútiku duše želala. 05 - Modified: 2024-06-07 09:24:36 - Feat.: - Title: Vyladenie formy znamená v prenesenom význame dosiahnuť vrchol
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/trening, menuAlias = trening, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
15. jún 2024 02:10