Vzduch, ktorý vdychujeme, je filtrovaný sliznicou a chĺpkami, ktoré sa v nose nachádzajú
Výdych môžete vykonávať rovnako tak nosom ako ústami. Pri námahe alebo po nej je často ťažké vydychovať nosom. Ak máte problémy dávkovať výdych a čoskoro cítite, že máte nedostatok vzduchu, pomôže vám vydychovať vzduch medzi zubami. Postupné vydychovanie je jednoduchšie. Skúste si uvedomiť, ako sa po tomto cvičení cítite. Pociťujete rozdiel medzi pocitom pred a po cvičení? Môže sa vám zdať, že sa na dýchanie do brucha musíte nútiť. To je iba preto, že je to pre vás nové. Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát a uvidíte, že to ide stále ľahšie a že váš pocit upokojenia bude stále výraznejší.
Uvoľňovacie cvičenia športovci využívajú na zníženie napätia pri pretekoch
A veľmi dobre fungujú. Uvoľnenie je silnou zbraňou proti stresu. Výsledkom správneho napätia svalov pri loptových hrách sú čisté a silné údery, pri streľbe je to presnejšia muška a vo všetkých športoch všeobecne je to jednoduchšia koordinácia pohybov. Uvoľnenie umožňuje medzi rôznymi svalovými skupinami jednoduchšiu koordináciu. Uvoľniť sa môžeme rôznymi spôsobmi. Náš každodenný život je plný aspektov pokoja. Sú nimi momenty spania, kúpania, sprchovania, čítania knihy, sledovanie filmu, smiechu alebo práve pri športe. Je teda až paradoxné, že športujeme pre potešenie a relaxáciu, ale zároveň sa musíme uvoľňovať, aby sme šport vykonávali správne. Hlavný rozdiel spočíva v tom, či sa uvoľňujeme automaticky alebo cielene. Ak sa potrebujeme uvoľniť cielene, hovoríme o uvoľňujúcich cvikoch. Náš nervový systém reaguje na podnety napätia a stresu pritlačením „na plyn“. A uvoľňovacie techniky sú práve tým prvkom, ktorý dokáže tento efekt neutralizovať. Uvoľňovacích techník existuje veľké množstvo. Sami športovci si potom musia vybrať tú jednu konkrétnu, ktorá sa pre nich hodí, a ktorá im najviac vyhovuje. Je však dobré mať na pamäti, že nie všetky cvičenia je možné použiť v samotnom priebehu pretekov. Niektoré sú vhodné tesne pred súťažou, niektoré do konca večer pred pretekmi. Pri samotnej súťaži potom môžu byť použité najmä techniky v skrátenej verzii.
Je to technika, ktorú sa môžeme naučiť
Aby sme ju dokonale zvládli, musíme ju trénovať, rovnako ako trénujeme techniku vlastného športu. Opakovaným tréningom sa tak budeme ďalej zlepšovať. Najlepšie je začať cvičiť vo chvíli, keď sme uvoľnení, teda nie v napätí. Je tiež dobré myslieť na to, že budeme potrebovať dostatok času na to, aby sme techniku dobre zvládli. Uvoľňovacie cvičenia sa nenaučíme ihneď vykonávať rýchlo. Najprv je nutné počítať s 20-30 minútami na jedno cvičenie. Čas sa bude postupne skracovať – tak, ako sa budeme zlepšovať. Ak bude naša pozornosť v priebehu cvičenia odvedená, je dobré sa naučiť to akceptovať. To sa skrátka stáva. Dôležité je začať sa po chvíli opäť sústrediť na dané cvičenie. Môže sa stať, že nás uvoľňovacie cvičenia tak upokoja, že sa nám začne chcieť spať. Niektorí ľudia používajú uvoľňovacie cvičenia na zaspávanie, čo je v poriadku. Ak také cvičenie používame na zníženie napätia pri pretekoch, do spánku neupadneme. Na začiatku je dobré cvičiť v pohodlnej polohe a v pokojnom prostredí, teda poležiačky či v sede napríklad doma na posteli alebo na pohovke. Vo chvíli, keď máme cvičenie úplne pod kontrolou, môžeme začať cvičiť v miestach, kde sa vyskytuje viac rušivých vplyvov. Cvičenie môžeme dobre naviazať na nejaké kľúčové slovo. Vyberieme si slovo, ktoré nám evokuje upokojenie (napr. pokoj alebo relax) a toto slovo v priebehu cvičenia niekoľkokrát zopakujeme. Tým trénujeme spojenie daného slova s upokojením. Vyslovenie tohto slova nám neskôr poskytne rýchlejšie upokojenie a uvoľnenie. Keď pri súťaži začneme pociťovať nežiaduce napätie, nemáme čas na vykonávanie zdĺhavých cvičení, preto je vhodné použiť práve to kľúčové slovo. Veľa ľudí bežne dýcha hrudníkom. To sa dá pripísať stresu, urýchlenému životnému štýlu a dominancii ľavej mozgovej hemisféry, ktorá ovláda logiku a analýzu, a ktorá má prevahu nad pravou hemisférou, v ktorej je sídlo emócií. Najprirodzenejším dýchaním je dýchanie bruchom. To zároveň privádza do krvi viac kyslíka. Mnoho ľudí, ktorí dýchajú hrudníkom, dýcha povrchne a zapája iba hornú časť pľúc. To sa automaticky deje aj v prípade, že máme strach alebo keď sa hneváme. Dýchanie hrudníkom stojí telo väčšiu námahu, pretože musí telu dodať dostatočné množstvo kyslíka. Telo tak dostáva menej kyslíka pre mozgové a svalové bunky a pulzová frekvencia sa zvyšuje. Preto sme v strese skôr unavení a naša koncentrácia a svalová koordinácia tým trpia. Brušné dýchanie je veľmi efektívne, keď sa chceme upokojiť a zmierniť napätie. Vyžaduje však našu pozornosť. Tým, že svoju pozornosť venujeme dýchaniu, odvádzame ju od vnímania napätia. Zároveň v krátkom čase nasleduje fyziologická reakcia, ktorá naše telo uvedie opäť do rovnováhy. Je dôležité sa preto naučiť vo vhodnom okamihu trikrát za sebou pokojne a kontrolovane dýchať do brucha. Naše telo bude reagovať tým, že sa mierne upokojí. Vďaka kontrole dýchania dostane naše srdce správu, že sa pokoj vracia.