Čo vám najskôr vystane v mysli, keď uvidíte bežať africkú bežeckú elitu? Sú šľachovití, ľahkí a majú relatívne dlhé nohy. No a my vieme, že väčšina z nás vypadá trošku inak.
Otázka pre nás potom nie je, či zvládneme 5 km pod 13 minút, ale či máme vôbec na behanie nejaký talent. A keď áno, čo by sme pri vhodnom tréningu mohli reálne dosiahnuť.
To sa dá samozrejme zistiť presne rôznymi lekárskymi vyšetreniami – záťažovými testami, pričom môže byť obecná fyziognómia jedným z parametrov, ale rovnako tak zloženie svalov, VO2 max, veľkosť srdca, vitálna kapacita pľúc, citlivosť na laktát atď.
Tieto vyšetrenia samozrejme dlho trvajú a sú pomerne drahé a nie každý si ich môže dovoliť. Máme pre vás však alternatívu, ktorá sa vám bude určite páčiť – nebude platiť nič a ešte si pritom dobre zašportujete.
Pri zisťovaní talentu nie ani tak dôležitý váš aeróbne –anaeróbny prah ako vaša flexibilita, elasticita, stabilita a sila. Vytrvalosť môžete natrénovať, aj keď je máte napríklad už 45 a viac rokov a máte nadváhu. Ostatné kritériá sú už oveľa horšie ovplyvniteľné. Jednoducho drevo zostane drevom:).
Tiež je nutné povedať, že tento test má zmysel vtedy, ak je vaším cieľom behať na čas. Ak beháte iba pre radosť, tak si ho môžete urobiť iba len ako test, bez toho, aby ste tomu prikladali nejaký vyššiu váhu. Aj ten, kto v teste prepadne, sa môže stať dobrým bežcom, ale nikdy nebude bežcom excelentným.
Kto chce bežať maratón pod 3 hodiny, polmaratón pod 1:30 hod, 10 km pod 40 minút, musí v teste dosiahnuť výsledok „veľmi dobre“. Kto ho zvládne na „nedostatočnú“, tak si môže rozmyslieť, či mu to vadí či nevadí a bude behať ďalej, alebo využije na zlepšenie odporučenie, ktoré bude sprevádzať vyhodnotenie každého testu. Potom sa ľahko môže stať, že nabudúce už to nebude výsledok „uspokojivý“ alebo „dobrý“.
Otestujte sa sami
Celý test netrvá dlhšie ako 30 minút, a ako sami zistíte, môže to byť vhodný program pre porovnanie výkonnosti medzi jednotlivými členmi vašej rodiny, fit centra, bežeckého klubu a pod. V tomto teste nejde o vašu vytrvalosť, ale o dispozície vášho tela, ktoré ovplyvňujú fakt, či ste alebo nie ste naozajstný bežecký (športový) talent – pohyblivosť (flexibilitu), pružnosť (elasticitu), zloženie svalstva, cit pre rovnováhu... Na test idete odpočinutí a po každom cviku si dajte 5 minút pauzu, kým sa vrhnete na ďalší.
- Pohyblivosť – zadná časť stehna (hamstring)
Ľahnite si na chrbát, zodvihnite jednu nohu a skúste ju dostať čo najbližšie k telu. Noha musí zostať po celý čas natiahnutá, s prepnutým kolenom. Do akého uhlu dostanete nohu bez pokrčenia? Pre vyhodnotenie testu použite eventuálne zrkadlo.
Vyhodnotenie:
90ᴼ - veľmi dobre
75ᴼ - dobre
55ᴼ - dostatočne
Pod 50ᴼ - nedostatočne
Ako sa zlepšiť?
Sadnite si na zem a roztiahnite nohy, kolená majte prepnuté. Skloňte sa k natiahnutým nohám a snažte sa dosiahnuť hornou polovinou tela čo najďalej je možné. Vydržte v tejto pozícii 5 sekúnd a zase sa narovnajte. Opakujte 5x. Ak budete vykonávať tento cvik 5 dní po sebe 2x denne, mal by sa váš výsledok v teste výrazne zlepšiť.
- Pohyblivosť – chrbát
Postavte sa, predkloňte sa s prepnutými kolenami, ruky nechajte voľne visieť k zemi. Kam dosiahnete? Potom skúste to isté, ale pritisnite bradu na hrudník – je to lepšie?
Vyhodnotenie:
Prsty na nohách - veľmi dobre
Členky - dobre
Predkolenie - dostatočne
Kolená - nedostatočne
Ako sa zlepšiť?
Kľaknite si na všetky štyri – dlane a kolená sa opierajú o zem – urobte „mačací chrbát“. Niekoľkokrát opakujte obidve polohy – teda chrbát vyhrbený, pupok vytiahnutý k chrbtici, brada k hrudníku – chrbát prehnutý, hlavu a zadok vytiahnite hore. Po minimálne dvoch týždňoch, kedy cvik budete vykonávať niekoľkokrát denne, je možné očakávať zlepšenie v teste.
- Sila – svaly dolných končatín
Zmerajte si na pevnom a rovnom podklade vzdialenosť 6 m. Koľko potrebujete skokov ľavou nohou a koľko pravou nohou, aby ste vzdialenosť prekonali? Vyrátajte si priemer (počet skokov na ľavej nohe + počet skokov na pravej nohe : 2)
Vyhodnotenie:
3 - veľmi dobre
4 - dobre
5 - dostatočne
6 a viac - nedostatočne
Ako sa zlepšiť?
Čím častejšie budete tento test vykonávať, tým lepšie výsledky dosiahnete, pretože sám test je dobrým tréningom na zvýšenie sily svalov dolných končatín. Ďalším dobrým cvikom sú výskoky: dôležitý je rovný, nie príliš tvrdý podklad, veľmi dobrý je napr. čerstvo pokosený trávnik na športovom štadióne. Postavte sa mierne rozkročenými nohami (asi na šírku ramien), chodidlá paralelne (nevytáčajte špičky). Presuňte sa do mierneho drepu a dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát. Potom sa súčasným švihom paží urobte čo možno najvyšší výskok, vo výskoku budú nohy na chvíľku natiahnuté. Snažte sa o „mäkký“ dopad, náraz stlmíte kolenami. Každé 2 dni cvičte 2-3x 10 opakovaní. 140 výskokov vám bude stačiť, aby ste sa v teste zlepšili minimálne o pol kroku.