StoryEditor

Ako dýchať pri rôznych bežeckých výkonoch?

01.02.2022, 10:12
Akonáhle získa vaše telo dostatočný čas na adaptáciu, nastal čas skoordinovať dýchanie s rytmickými pohybovými vzorcami typickými pre beh. Najlepšie je vdychovať a pritom si v duchu počítať raz-dva a podobne aj vydychovať, vzniká tak dýchací vzorec 2-2. Zároveň vám to pomôže udržať stabilné tempo. Vďaka pravidelnému dýchaciemu rytmu ľahšie udržíte správnu rýchlosť a nenecháte sa strhnúť bežeckým nadšením do zbytočne vysokého zaťaženia. Vzorec 2-2 vám zabezpečí stabilný prísun kyslíka do pracujúcich svalov.

Pri tréningu správneho dýchania začnite najskôr chôdzou, potom ľahučkým behom a postupne zvyšujte tempo pri plnom sústredení sa na správnu techniku. Ak získate ten správny návyk a budete cítiť, že vaše dýchanie je v súlade s bežeckým rytmom, môžete skúsiť rýchlejšie behy, prípadne intervaly či tempový beh. Správny rytmus dýchania vám pomôže identifikovať to správne tempo a tolerovať nepríjemné pocity z rýchlych bežeckých úsekov, keďže si postupne zvýšite hranicu svojho ventilačného prahu.

Ak si chcete zosilniť dýchací vzorec 2-2, tak skúste striedať kroky, počas ktorých ho ľahko udržíte, s rýchlejším 20 až 30 sekundovými úsekmi, prípadne krátkymi výbehmi do kopca. Aj počas týchto rýchlejších úsekov sa snažte dodržať dýchací vzorec. Ak si vaše telo zvykne a dostatočne zásobuje svaly kyslíkom, môžete pokojne pri pomalších behoch prejsť na vzorec 3-3, prípadne dokonca 4-4. Niektorí odborníci odporúčanú dlhšiu fázu nádychu, čím sa dostávame ku vzorcu 4-3, prípadne 3-2. Sami potrebujete zistiť, čo je pre vás prirodzenejšie.

Mnohí začínajúci bežci vdychujú prijatý vzduch do hrudníka, namiesto toho aby ho tlačili smerom do bránice, čo limituje ich príjem kyslíka. Treba zabojovať, aby sa si zvykli na brušné dýchanie. Napríklad tak, že si ráno alebo pred behom ľahnete, potožíte ruku na brucho v oblasti žalúdka. Pomaly sa zhlboka nadýchnite, pričom tlačte vzduch smerom do brušnej dutiny, čo by ste mali ucítiť práve na položenej ruke a rovnako pomalým spôsobom vydýchnite. Ak si osvojíte brušné dýchanie v polohe ležmo, tak ho skúste pri chôdzi a neskôr pri samotnom behu.

Naučte sa dobre dýchať

Hoci je dýchanie jedným zo zásadných faktorov ovplyvňujúcich náš výkon, väčšina z nás pri športe dýcha zle. Ako sa naučiť zapájať do dýchania bránicu? 

Bránicové dýchanie znamená, že pri nádychu sa brucho dvíha, pľúca sa maximálne napĺňajú kyslíkom (aj spodné laloky), pri výdychu sa brucho sťahuje a pľúca sa efektívne vyprázdňujú. Zjednodušene povedané, snažíte sa dýchať bruchom, čo zároveň znamená, že pri nádychu nedvíhate ramená.

Tak, ako chodíme do posilňovne, aby sme posilnili svoje nohy a brucho, rovnako potrebujeme posilniť aj naše dýchacie svaly. Posledné štúdie dokonca ukazujú na priame spojenie medzi silou bránice a únavou počas maratónu.

Najjednoduchší spôsob, ako pracovať na svojom dýchaní, je nacvičovať ho v ľahu na zemi. Ľahnite si na chrbát, zhlboka sa nadýchnite tak, aby sa vám nehýbali plecia, ale aby vám rástlo brucho a hrudník. Potom zhlboka vydychujte, pričom sa brucho a hrudník budú vracať do svojej „štíhlejšej“ pozície.

Takéto dýchanie nacvičujte dovtedy, kým sa nebudete cítiť dostatočne sebavedomí na to, aby ste sa presunuli do pozície v stoji. Keď tento základ zvládnete, môžete pokračovať s cvičením Pilatesu. Ten je vynikajúci v tom, že precvičuje medzirebrové svaly a zdokonaľuje pohyblivosť chrbtice, čo vám pomôže zlepšiť vaše dýchanie aj behanie.

  1. Ľahký beh

Vo všeobecnosti platí, že rytmus 3:3 (tri kroky – jeden pravou, jeden ľavou, jeden pravou nohou počas nádychu a tri kroky počas výdychu) funguje najlepšie na ľahké behy a na rozklus, resp. výklus. Vďaka tomuto spomalenému rytmu sa do pľúc dostáva veľa kyslíka, ktorý má čas na to, aby bol spracovaný a poľahky vydýchnutý.

Nenúťte sa pri ľahkom behu do rytmu 3:3, ak to pre vás nie je komfortné. Pamätajte, cieľom ľahkého dňa je udržať pohodlné tempo a pomôcť telu pri regenerácii. Ak je pre vás rytmus 2:2 komfortnejší, zabudnite na 3:3.

Priemerný bežec by mal dosahovať kadenciu plus-mínus 180 krokov za minútu, čo znamená 90 krokov každou nohou počas 60-tich sekúnd. Rytmus 3:3 vám zabezpečí približne 30 nádychov za minútu, čo bohato postačuje na to, aby ste stihli spracovať oxid uhličitý a zároveň prijali toľko kyslíka, koľko potrebujete.

  1. Stredne ťažké behy

Behy, ktoré sú rýchlejšie ako ľahké behy, ale nebežíte ich vyslovene v pretekovom tempe, by mali byť v rytme 2:2 (dva kroky – jeden pravou, jeden ľavou nohou počas nádychu a dva kroky počas výdychu). Rytmus 2:2 vám zabezpečí 45 nádychov za minútu, čo je ideálne pre tempové behy a behy v tempe maratónu.

  1. Rýchle behy a preteky

Keď sa na pretekoch blížite k veľkému finále, prípadne ste na konci náročného intervalového tréningu, rytmus 2:2 vám možno už nebude stačiť. V tomto prípade pravdepodobne automaticky prepnete do rytmu 1:2 (jeden krok nádych a dva kroky výdych) alebo 2:1 (dva kroky nádych a jeden krok výdych). Takto zvýšite príjem kyslíka na 60 nádychov za minútu. Rytmus 1:1 sa vo všeobecnosti veľmi neodporúča. Vaše nádychy by boli príliš plytké a nestačili by ste vdychovať dostatočne veľa kyslíka, aby ste pľúcam zaručili správnu ventiláciu. Je samozrejmé, že ak ste skúsenejší bežec, v závere pretekov sa nebudete zamýšľať nad tým, ako dýchate – jednoducho, pôjdete na krv a dáte zo seba všetko. Tento malý teoretický exkurz však môže pomôcť neskúsenejším bežcom, ktorí pred záverečnými metrami znervóznejú.

  1. Kopce

Veľa bežcov premýšľa nad tým, ako majú svoje tempo upraviť, keď sa im na pretekoch postaví do cesty kopec. Pokiaľ neviete presný sklon a dĺžku kopca, je veľmi náročné odhadnúť tempo, ktoré by bolo pre vás ideálne. A práve tu je pomôckou rytmus dýchania.

Ak počas pretekov udržujete pomer 2:2, mali by ste tento rytmus udržiavať aj počas zdolávania stúpania. Tým, že udržujete rovnaký rytmus dýchania, udržiavate aj vyrovnané tempo a vďaka tomu na beh do kopca nespotrebujete príliš veľa energie.

01 - Modified: 2022-11-30 10:50:43 - Feat.: - Title: Odporúčania pre silový tréning 02 - Modified: 2022-11-30 10:40:35 - Feat.: - Title: Nie je to o kilometroch, ale o tom, ako to poskladáte 03 - Modified: 2022-11-24 12:31:41 - Feat.: - Title: Na beh v daždivom počasí sa poriadne pripravte 04 - Modified: 2022-11-24 12:20:00 - Feat.: - Title: Jedzte tak, aby ste predišli únave 05 - Modified: 2022-11-21 12:17:52 - Feat.: - Title: Zásady pre organizáciu hier počas tréningu
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/zdravie, menuAlias = zdravie, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
03. december 2022 07:47