Zatiaľ čo kondiční športovci, ktorí cvičia 30–60 minút v miernej alebo strednej intenzite trikrát až štyrikrát týždenne, môžu vodnú rovnováhu udržiavať normálnym jedlom a pitím, tak športovci, ktorí majú náročný tréning denne, sa môžu dostať do stavu chronickej dehydratácie. Keď poznáte hodnoty straty potu, tak nemusíte hádať. Väčšina športovcov, ktorí stratia potom viac ako 2 % svojej váhy, strácajú aj mentálnu bystrosť a schopnosť podávať dobrý výkon najmä v horúcom počasí. V chladnom počasí je pravdepodobnosť zníženia výkonu menšia, a to dokonca aj pri dehydratácii o 3% váhy. Inak povedané, negatívne dopady dehydratácie na výkon sú v zime nižšie ako v horúcom lete. Dehydratácia zodpovedajúca strate 3–5 % váhy negatívne ovplyvňuje svalovú silu a krátke, vysoko intenzívne anaeróbne výkony, ako je vzpieranie. Strata potu zodpovedajúca poklesu váhy o 9–12 % môže spôsobiť smrť. Medzi varovné signály dehydratácie patria svalové kŕče, nevoľnosť, vracanie, bolesti hlavy, závraty, zmätenie, dezorientácia, slabosť, znížený výkon, neschopnosť sa sústrediť a podráždenosť.
Nápoje pred tréningom
Cieľom pitia nápojov pred tréningom je začať cvičiť s telom v stave vodnej rovnováhy, nie s deficitom tekutín po predchádzajúcom cvičení. Na rehydratáciu potrebujete 8–12 hodín. Minimálne štyri hodiny pred výkonom by ste mali vypiť 5–10 ml tekutín na 1 kg hmotnosti. Pre športovcov vážiacich 68 kg to predstavuje 300–600 ml tekutín. Pri hydratácii niekoľko hodín pred výkonom bude mať telo dosť času na vylúčenie prípadných prebytkov vody. Ak vypijete nápoj obsahujúci sodík (110 – 275 mg v 240 ml) alebo zjete niekoľko slaných desiat či jedál obsahujúcich soľ, bude sodík stimulovať pocit smädu, takže vypijete viac. Sodík tiež pomáha zadržiavať tekutiny v tele, preto vašim telom iba neprejdú. Ak sa veľa potíte, tak konzumácia 300–700 mg sodíka počas dvoch až troch hodín pred tréningom pomáha udržiavať rovnováhu sodíka v tele. Nemá zmysel pokúšať sa tekutinami „predzásobiť“. Telo vstrebe len toľko tekutín, koľko potrebuje, takže nadbytočné tekutiny by vás v priebehu výkonu nútili k častému močeniu. Príliš veľký príjem tekutín tiež zriedi koncentráciu sodíka v krvi, a pokiaľ budete v nadbytočnom príjme tekutín pokračovať aj počas výkonu, môže dôjsť k hyponatrémii, čo je potenciálne nebezpečný stav, pri ktorom je v príliš zriedenej krvi abnormálne nízka hladina sodíka.
Nápoje počas tréningu
Cieľom pitia nápojov počas cvičenia je zabrániť nadmernej dehydratácii, teda strate telesnej hmotnosti vyššej ako 2 % v dôsledku nedostatku vody. Pokiaľ trénujete v takej intenzite a prostredí, kde hrozí riziko dehydratácie, mali by ste piť pravidelne počas cvičenia. Pokiaľ bude tréning trvať dlhšie ako dve alebo tri hodiny, mali by ste poznať svoje obvyklé straty tekutín potom a potrebné množstvo priebežne dopĺňať, aby nedošlo k poklesu výkonnosti. Pretože len málo športovcov si zistí svoje skutočné straty tekutín potom, väčšinou sa riadi pocitom smädu a podľa toho pijú. Čo by sme mali piť počas cvičenia? Vhodný nápoj by mal obsahovať trochu sodíka, aby stimuloval smäd a podporil vstrebávanie sacharidov, a trochu sacharidov (cukor) na získanie energie. Príjem týchto živín môžete pokryť bežnými potravinami alebo komerčnými športovými potravinami, ktoré môžu byť pohodlnejšie pre bežcov, triatlonistov a ďalších vytrvalostných športovcov. Pri intenzívnom cvičení trvajúcom dlhšie ako jednu hodinu (alebo dlhšom cvičení v nižšej intenzite) môžete svoju výkonnosť vylepšiť príjmom 30–60 g sacharidov (120–240 kcal) za hodinu spoločne s vodou. Ak bude tréning trvať dlhšie ako 2,5 hodiny, zvýšte množstvo sacharidov na 60-90 g za hodinu. Sacharidy pomáhajú udržať normálnu hladinu glukózy v krvi, takže budete mať dostatok energie. Sacharidy a vodu je možné ľahko doplniť s pomocou športových nápojov. Pitie väčšieho množstva tekutín pri výkone je nutné natrénovať, aby si telo na tekutiny v žalúdku zvyklo. „Špliechanie“ v žalúdku pri pohybe môže byť nepríjemné.
Nápoje po výkone
Zmyslom pitia nápojov po cvičení je doplnenie strát všetkých tekutín a elektrolytov. Rýchlosť rehydratácie závisí od času, ktorý zostáva do ďalšieho tréningu, od miery dehydratácie a vyčerpania elektrolytov. Väčšina kondičných športovcov bez problémov doplní elektrolyty normálnou stravou (obsahujúce malé množstvo sodíka) a obyčajnou vodou. Ak ste silne dehydratovaní a potrebujete rýchlo doplniť tekutiny pre ďalší výkon v nasledujúcich dvanástich hodinách, je nutné použiť agresívnejší rehydratačný program. Keď ste potom stratili veľa sodíka, pridajte do jedál trochu viac soli. Keď vypijete o 50% viac tekutín, než koľko ste vypotili, zrýchlite tým regeneračný proces z dehydratácie. Pitie po malých dúškoch, ale častejšie, zlepší vstrebávanie tekutín a je vhodnejšie ako vypitie veľkého množstva tekutín naraz. Pokiaľ došlo k dehydratácii pri veľmi dlhom a náročnom tréningu, mali by ste ďalší deň alebo dva často piť. Dopĺňanie tekutín stratených potom môže telu zabrať 24-48 hodín. Ak dôjde k strate hmotnosti väčšej ako 7 % (potom, hnačkami, zvracaním), budete pravdepodobne potrebovať vnútrožilové doplnenie tekutín pod lekárskym dohľadom. Za normálnych okolností nepredstavuje toto podávanie tekutín žiadnu výhodu a je vhodné len z liečebných dôvodov. Lepšie je poznať svoje straty tekutín, dopĺňať zodpovedajúce množstvo priebežne a do stanu zdravotníkov sa vôbec nedostať.