Časom začnú byť príliš fádne a vedú k nezvládnuteľnej chuti na kaloricky bohaté potraviny
Diéta je zrazu preč a človek sa vrhne na chutné jedlá, po ktorých túži, rýchlo sa vráti na svoju pôvodnú váhu a ešte naberie ďalšie kilá. Presnú potrebu energie (kalórií) vám môže spočítať registrovaný výživový poradca alebo môžete svoju kalorickú potrebu odhadnúť podľa nasledujúceho postupu:
1. Odhadnite svoj pokojový metabolizmus, čo je množstvo energie potrebnej na dýchanie, obeh krvi a udržanie ostatných životných funkcií, a to tak, že vynásobíte svoju zdravú váhu číslom 22 kcal na kilogram. Pokiaľ máte veľkú nadváhu, použite upravenú váhu, ktorá sa nachádza asi v polovici medzi požadovanou a aktuálnou váhou. Napríklad, ak vážite 73 kg, ale predtým ste normálne vážili 53 kg, použite ako svoju upravenú optimálnu váhu 63 kg.
2. Pridajte energiu potrebnú pre bežné činnosti bez účelového tréningu. Ak ste primerane pohybovo aktívni po celý deň, pridajte asi 50 % hodnoty vášho pokojového metabolizmu. Pokiaľ deň trávite prevažne v sede, pridajte 20–40 %. Ak ste veľmi aktívny (bez účelového tréningu), pridajte k svojmu pokojovému metabolizmu 60–80 %.
3. Pridajte viac kalórií na účelový tréning. Keď idete napríklad do fitcentra, cvičíte 45 minút aerobik a asi 400 kcal spálite na bežiacom páse. Váš výdaj sa zvýšil takto:
1200 kcal pokojový metabolizmus + 600 kcal bežnej dennej aktivity + 400 kcal účelový tréning = 2200 kcal/denne celkom
Nezabudnite, že kalórie spálené pri cvičení by mali tiež zahŕňať pokojový metabolizmus, takže odhad je v skutočnosti vyššia ako len kalórie spálené cvičením. Pre kondičných športovcov nemá tento rozdiel faktický vplyv, ale pre cyklistu na celodennom tréningu už ide o rozdiel podstatný. Pri odhadovaní svojich kalorických potrieb buďte čestní a presní. Športovci, ktorí tvrdo trénujú, sú obvykle značne pasívne vo zvyšku dňa, aby sa po ťažkom tréningu zotavili. Čím viac cvičíte, tým viac toho potom cez deň nasedíte, pokiaľ sa nebudete zámerne udržiavať v pohybe. Ak chcete schudnúť, odčítajte 10–20 % (malé deficity sa sčítajú a je jednoduchšie ich docieliť) z celkovej kalorickej spotreby. Ak sa budete obmedzovať príliš, dostanete veľký hlad a nedodržíte svoj denný kalorický rozpočet. Navyše kvôli prísnemu obmedzeniu príjmu kalórií bude spaľovať svalovú hmotu, spomalí svoj metabolizmus a nebude mať dostatok živín nutných pre zdravie a výkonnosť. Rozumná rýchlosť chudnutia je pre osobu s váhou menej ako 68 kg 0,25–0,5 kg týždenne a pre osoby ťažšie potom 0,5–1 kg. Akonáhle zistíte svoj celkový denný príjem energie, rozdeľte ho rovnomerne do celého dňa. Niektorí ľudia dávajú prednosť šiestim malým jedlám: raňajky, desiata, obed, olovrant, večera, olovrant. Iným vyhovujú štyri jedlá denne.
Chudnutie je matematická záležitosť
Ak zjete o 500 kcal denne menej, schudnete 0,5 kg tuku týždenne. Napríklad obézni ľudia chudnú relatívne ľahko, ale štíhli športovci môžu mať problém dostať sa pod svoju „prednastavenú“ váhu. Pokiaľ nemáte žiadny prebytočný tuk, bude sa telo snažiť zásoby energie zachovať. Štíhli ľudia, ktorí tvrdia, že jedia oveľa menej, než by mali, a napriek tomu vôbec nechudnú. Majú studené ruky a je im stále zima, čo je jeden zo spôsobov, akým telo šetrí energiu. Mnoho ľudí na diéte je ako hlavné jedlo neustále to isté, napríklad syr cottage. Tento prístup obmedzuje príjem vitamínov, minerálov a ďalších potravín z rozmanitej stravy. Mali by sa naopak snažiť kombinovať bielkoviny a sacharidy (napr. syr cottage s banánom a krekry). Zmyslom jedál počas dňa je obmedziť chuť na veľkú večeru. Vďaka konzumácii väčšieho počtu jedál v priebehu dňa bude mať menší hlad večer, viac energie na cvičenie od 17:00 do 18:00 a nebude sa prejedať v noci. To, čo vyzeralo ako viac jedla, bolo v skutočnosti menej. Ak si tiež myslíte, že po jedle sa priberá, zapamätajte si, že po poriadnych raňajkách a obede sa nepriberá. Budete mať viac energie na cvičenie a spaľovanie kalórií. Ak toho zjete dosť na raňajky a obed, nebudete mať večer taký hlad. Večeru potom môžete vynechať alebo dať si len polievku alebo šalát. Na obed si však len šalát alebo polievku nedávajte. To by bolo málo. Pokiaľ vynecháte jedlá cez deň a budete mať veľký hlad, zvyšuje sa fyziologická potreba jesť, a tým aj pravdepodobnosť večerného prejedania. Zistite si obsah kalórií v potravinách, ktoré bežne jete a svoj denný kalorický rozpočet si rozumne rozvrhnite, môžu vám k tomu pomôcť aj mobilné aplikácie. Počet kalórií iba odhadujte (0, 50, 100) a na čísla pozerajte skôr ako na všeobecné vodítko a pomocný nástroj na určenie toho, koľko jedla je pre vás vhodné zjesť, aby ste sa zasýtili, ale pritom sa neprepchali. Povedomie o kalóriách môže byť užitočné, ak sa chcete naučiť vnímať svoje pocity a rozpoznať, koľko vám to stačí zjesť. Po čase by ste mali aj bez počítania kalórií rozumieť telesným signálom hladu a nasýtenia. Z počítania kalórií by sa nemala stať posadnutosť. Vaše telo vie regulovať príjem potravy intuitívne.