Spánkový dlh je dlh, ktorý nikdy nesplatíme
Môžeme cez víkend spať podstatne dlhšie ako cez pracovné dni, škody na našom nervovom systéme, vyvolané skracovaním spánku počas pracovných dní, už nenapravíme. Povedie to k zníženiu našej telesnej i duševnej výkonnosti, pričom citeľné prejavy sa však spravidla objavia až po rokoch.
Tieto faktory vplývajú negatívne na náš spánok:
1. Menej môže byť niekedy viac
Väčšina odborných odporúčaní považuje za spánkové optimum 7 až 9 hodín počas noci, a pre tých, ktorí majú tendenciu spať viac, sa odporúča skôr sa priblížiť k spodnej hranici. Sú prípady, a nie je ich málo kedy úplne stačí šesť či päť spánkových hodín. Skúste nastaviť spánok na vaše subjektívne minimum, povedzme šesť hodín cez pracovné dni a sedem cez víkend a zistite aký to má vplyv na našu výkonnosť a celkovú pohodu.
2. Internet
Už len rýchly pohľad na Facebook či Instagram a idem spať. Nie, to je veľmi zlý zvyk. Je viacerými výskumami potvrdené, že modré svetlo vyžarujúce z vašej obrazovky výrazne komplikuje produkciu hormónu metalonínu, hormónu, ktorý podporuje spánkový režim. A čo je ešte horšie, toto žiarenie zvyšuje produkciu kortizolu, hormónu, ktorý je typický pre stresové situácie. To všetko spôsobuje, že sa budete cítiť nabudený a rozrušený, namiesto upokojenia pred spánkom.
3. Ešte jedna epizóda
Samozrejme, sledovanie zaujímavých programov je veľké lákadlo, ale podobne ako v prípade sociálnych médií, produkcia modrého žiarenia predstavuje prílišnú stimuláciu hormonálneho systému pred spaním. Spánkoví vedci odporúčajú mať minimálne jednu hodinu pred spánkom bez akéhokoľvek kontaktu s digitálnou obrazovkou. Radšej si čítajte, naplánujte si nasledujúci deň alebo si dajte kúpeľ.
4. Prebúdzanie sa na etapy
Nastavte si jeden budík a striktne sa riaďte podľa neho. Ak ste zaspávací typ, tak dajte nastavený budík na druhú stranu miestnosti, a to tak, aby ste ráno museli zapnúť svetlo, aby ste ho našli. Svetlo je signálom pre vaše telo, že je čas na vstávanie. Ďalších päť alebo desať minút spánku po zazvonení budíku už nepredstavuje žiadny benefit. Naopak príliš veľa spánku môže viesť k pocitu ospalosti a unavenosti aj počas dňa a môže negatívne ovplyvniť váš ďalší spánok počas nasledujúcej noci.
5.Dať si pohárik na dobrú noc
Vedci odhadujú, že približne 20% dospelých si pred spaním dopraje alkoholický nápoj, aby im pomohol rýchlejšie zaspať. Pravdou je, že istá dávka alkoholu môže navodiť ospalosť, zároveň však sabotuje kvalitu vášho spánku. Dôvodom je, že alkohol preruší prirodzený cirkadiálny rytmus (prirodzené striedanie dňa a noci), zablokuje regeneračný spánok a zhorší vaše dýchanie.
6. Príliš veľa svetelného smogu
Dokonca aj v prípade, ak ste vypli všetky digitálne obrazovky vo svojej spálni, napriek tomu stále vyžarujú istý objem zostatkového svetla. Napríklad nočná lampa produkujúca žiarivé svetlo môže byť pre niekoho rušivá, umelé svetlo môže potlačiť produkciu spánkového hormónu metalonínu a spôsobiť, že mozog sa preberie viac ako by sa mal. Vedci odporúčajú nízko-wattové žiarovky, ktoré sú lepšie na celkovú spánkovú klímu v miestnosti.
7. Udržujte správnu teplotu
Viaceré výskumy potvrdili, že najlepšia teplota na spanie je okolo 18,3 stupňa Celzia. Teplota tela začne klesať pred spaním. Telo stráca teplo, pretože to napomáha procesu zaspávania a následne to udržuje telo v spánku. Príliš teplá miestnosť, prípadne príliš teplé periny, môžu prerušiť spánkový proces.
8. Jedenie pred spaním
Výdatná večera alebo dokonca neskoré občerstvenie sťažuje zaspávanie, pretože telo sa snaží prijatú potravu stráviť a aktivuje vnútorné systémy namiesto toho, aby ich utlmil a nastavil do spánkového režimu. Okrem potenciálnych problémov s nespavosťou môže plný žalúdok spôsobiť problémy ako pálenie záhy, resp. zvýšenú produkciu tráviacich kyselín.
9. Do postele stále v rovnaký čas
Sezónne zmeny či víkendové plány často zmenia váš harmonogram a to môže viesť k nárazu na stenu, ak vás dobehne únava. Prílišná nepravidelnosť spôsobuje vo vašom tele zmätok, telo nevie, kedy si má nastaviť spánkový režim. Vaše telo ocení rutinu, pravidelný režim,. Chodiť do postele stále v rovnaký čas vám zjednoduší proces zaspávania a udržania spánku až do rána.
10. Nedospávajte cez víkend
Zdá sa to byť logické - ak nestíhate spať počas pracovnej časti týždňa, dobehnete to cez víkend, kedy si spánok natiahnete a vyrovnáte tak spánkový deficit. Ale takto to nefunguje. Veľmi pravdepodobne totiž si po prespatom víkende v pondelok opäť vytvoríte spánkový deficit a kruh sa začne opäť uzatvárať. Lepšou taktikou, aj keď ťažko realizovateľnou, je dobiehať spánkový deficit tým, že si doprajete krátky popoludňajší oddych počas pracovného dňa.