Telesný tuk je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu
Napriek tomu, že nadbytočné tukové zásoby sú zbytočnou záťažou, ktorá nás spomaľuje, určité množstvo tuku potrebujeme na to, aby naše telo mohlo správne fungovať. Tuk alebo tukové tkanivo je nevyhnutnou súčasťou nervov, miechy, mozgu a bunkových membrán. Vnútorný tuk obklopuje a chráni obličky a iné orgány, vonkajší tuk je ochrannou vrstvou tela pred chladom. Nevyhnutný tuk tvorí u mužov asi 4 % hmotnosti, u žien 12%. Pre mužov s váhou 68 kg to znamená asi 2,7 kg tuku. U ženy s váhou 57 kg znamená 6,8 kg tuku. Nevyhnutný tuk je minimálna hodnota tuku, ale každý by ho mal mať viac. Pamätajte si, že neexistuje optimálne percento telesného tuku, ktoré by platilo pre všetkých. Optimálne percento je také, pri ktorom sa dobre cítite, podávate dobrý výkon, môžete primerane jesť a žiť kvalitný život. Najľahšie je možné tuk v oblasti stehien a bokov redukovať v poslednom trimestri tehotenstva a v období dojčenia. V tomto období klesá aktivita enzýmu ukladajúceho tuk a naopak stúpa aktivita enzýmu odbúravajúceho tuk z tukových zásob. Opäť je to príroda, ktorá týmto spôsobom zaisťuje schopnosť matky postarať sa o potomka.
Než pôjdete spať, musíte spáliť viac energie, než koľko jej počas dňa prijmete
Cvičenie prispieva ku kalorickému deficitu (spaľovaniu energie), ale často sa jeho význam pri redukcii telesného tuku preceňuje. Vhodnejšie je chápať cvičenie ako nástroj, ktorý bráni priberaniu a zlepšuje zdravotný stav. Fyzická námaha uľavuje od stresu (čo môže znížiť potrebu prejedania sa ako lieku na stres), zlepšuje metabolizmus, pozitívne ovplyvňuje vnímanie seba samého a môže zvyšovať potrebu zdravého stravovania. Mnoho ľudí si myslí, že úspešne chudnú vďaka cvičeniu. V skutočnosti však súčasne s cvičením zmení mnoho iných návykov, vrátane toho, že obmedzí svoj kalorický príjem. Po cvičení sa cítia menej v strese a nemajú potrebu odreagovať sa po náročnom dni konzumáciou nezdravých jedál, čo napríklad robili, než začali cvičiť.
Napriek mnohým hodinám cvičenia sa vám nedarí chudnúť
Častou príčinou toho je skutočnosť, že sa za cvičenia odmeňujú množstvom kalórií, ktorými doplnia všetko, čo počas cvičenia vydali a niekedy aj viac. Za 30 minút cvičenia spáli napríklad 300 kcal, ale potom sa za to odmení 300 kcal v podobe „regeneračného jedla“, ktoré zjedia počas 3 minút. Napriek všeobecne rozšírenej predstave zodpovedá hlad miere tréningovej záťaže. Čím viac cvičíte, tým väčší budete mať skôr alebo neskôr hlad a tým skôr toho po cvičení viac zjete, aby ste vy danú energiu doplnili. Príroda robí skvelú prácu, pretože tak chráni naše telo pred vyčerpaním. Platí to hlavne pri osobách, ktoré sú už štíhle a nemajú prebytočný tuk, ktorého by sa mohli zbavovať. Ďalším faktorom ovplyvňujúcim efektivitu cvičenia pri chudnutí je daň, ktorú za dlhšie cvičenie zaplatíte znížením celkovej dennej aktivity. Niektorí príliš horlivo cvičiaci jedinci sú športovci so sedavým životným štýlom. Všetko svoje fyzické úsilie vložia do jednej alebo dvoch hodín cvičenia denne, ale inak nemajú žiadnu spontánnu pohybovú aktivitu. Pokiaľ chcete cvičením chudnúť, skúste posilňovať, aby ste zväčšili objem svojich svalov. Na rozdiel od aeróbneho cvičenia, ktoré spotrebúva energiu predovšetkým počas výkonu a len veľmi málo po jeho skončení, zrýchľuje posilňovanie metabolizmus na celý deň aj noc. Svalové tkanivo aktívne spaľuje kalórie. Čím viac máte svalovej hmoty, tým viac kalórií spaľujete, a to aj v pokoji. Niektorí ľudia si myslia, že kľúčom k úspešnému spaľovaniu tukov je cvičenie v nízkej intenzite, pri ktorom telo využíva ako zdroj energie viac tukov ako sacharidov (svalový glykogén). To je omyl! Pre chudnutie je hlavné, aby ste za celý deň zjedli menej kalórií, než koľko ste ich počas dňa vydali. Spaľovanie tukov počas cvičenia neovplyvňuje stratu telesného tuku. Cvičenie v nižšej intenzite však vydržíte robiť dlhšiu dobu ako v intenzite vysokej, takže celkovo vydáte viac energie. Napríklad 60 minút joggingu predstavuje výdaj asi 600 kcal, zatiaľ čo 10 minút rýchleho behu asi len 150 kcal. Cvičenie vo vysokej intenzite môže prispievať k zníženiu percenta telesného tuku. Pokiaľ dávate prednosť náročnejšiemu cvičeniu, nezabúdajte na dôkladné zahriatie a rozcvičenie a „neprepínajte sa“. Môže sa totiž stať, že vám cvičenie vo vysokej intenzite nebude príjemné, takže budete cvičiť menej často. Ale môže vás naopak baviť viac, než menej náročné varianty. Určite je však nutné, aby ste si cvičenie užívali, nie aby pre vás bolo zdrojom bolesti.
Prečo mám na stehnách celulitídu a ako sa jej môžem zbaviť?
Celulitída je tukové tkanivo, ktoré vyzerá ako pomarančová kôra. Objavuje sa na bokoch, stehnách a zadku. Tuk sa ukladá vo vreckách hneď pod povrchom kože. Pri prejedaní dochádza k naplneniu tukových buniek a ich rozdelenie do oddielov môže spôsobovať vydúvanie tuku. Ženy sú na vznik celulitídy oveľa náchylnejšie, pretože ich koža je tenšia a tvar ich tukových oddielov je väčší a zaoblenejší. Ženy navyše ukladajú tuk predovšetkým na bokoch, stehnách a zadku, kde sa celulitída vyskytuje najčastejšie. Muži však ukladajú tuk predovšetkým okolo pása. Pre celulitídu môže existovať aj genetická predispozícia. Ak mala celulitídu matka, objaví sa pravdepodobne aj u dcéry. Celulitídou trpí 80 – 90 % žien po puberte, všeobecne sa objavuje s pribúdajúcim vekom, kedy sa koža stáva tenšou a stráca svoju pružnosť. Zbavíte sa jej znížením príjmu kalórií, pretože keď odbúravate tuk, stráca sa všade, vrátane oblastí zasiahnutých celulitídou. Ak je vašou hlavnou motiváciou pre cvičenie chudnutie, tak si treba uvedomiť, že začať cvičiť neznamená vždy začať chudnúť. Je možné cvičiť kvôli zdraviu, kondícii, uvoľňovaniu stresu a aj pre radosť. Neodporúča sa ale cvičiť primárne preto, že chcete schudnúť. V takom prípade sa z cvičenia stáva trest za nadbytok telesného tuku. Skôr alebo neskôr potom pravdepodobne cvičiť prestanete, pretože sa už do cvičenia nebudete chcieť nútiť. Snažte sa zapojiť do pohybových aktivít, ktoré majú zmysel, pri ktorých máte radosť z pohybu a ktoré je možné ľahko začleniť do bežného denného režimu. Hoci cvičenie bez kalorického deficitu nevedie k chudnutiu, vieme, že je dôležité pre udržanie váhy a zlepšenie zdravia. Ľudia, ktorí účelným cvičením spália 1000–2000 kcal týždenne, bývajú štíhlejší a zdravší ako pasívni jedinci. Nájdite si jednoducho také pohybové aktivity, ktoré majú zmysel.