Keď sa pripravujete na splnenie svojich bežeckých snov, väčšinou tak robíte podľa nejakého tréningového plánu. V ňom by mali byť zaradené ako tréningy ťažšie, tak ľahšie. V tých dňoch, kedy máte zaradený tréning ťažký, vám príde celkom prirodzené, že keď si siahnete až na dno svojich síl, tak sa vaša výkonnosť posunie o kus ďalej. Pokiaľ ale máte v nejaký deň len tak ľahko pobehovať, zdá sa vám to zrazu ako strata času, hovoríte si: „Čo mi toto,chodenie´ môže vlastne priniesť?“
Pravidlo prvé – BEHAJTE ČASTEJŠIE POMALY AKO RÝCHLO
Sedemdesiat percent vášho týždenného objemu by ste mali venovať iba ľahkému behu, podľa výkonnosti a veku potrebujú vaše svaly tridsať až šesťdesiat hodín na to, aby sa spamätali (zregenerovali) z ťažkého tréningu. Medzi ťažké tréningy treba počítať všetky formy tempového tréningu (šprinty, kratšie tempové úseky, dlhšie tempové úseky, kopce), ale aj dlhé behy, ktoré sú 1,5 – 2,5x dlhšie vaše bežné vytrvalostné behy (beh na úrovni 65 – 75% TF max).
Pomalé behy zlepšujú prekrvenie a pomáhajú odplavovať poškodené svalové bunky a tkanivá a budovať nové. Môžete si to predstaviť tak, že tieto pomalé behy pôsobia na vaše telo rovnako blahodárne ako napríklad wellness procedúry, kedy je odbúravaný najmä váš psychický stres. V prípade pomalého behu ide, a to doslova, o kyslíkový kúpeľ (nutné však pri tom aj správne dýchať – najlepšie zhlboka a nosom). Kyslík vás naplní, v rámci čoho je vaše telo nútené rozšíriť sieť krvných kapilár siahajúcich až na samotné pomedzie vášho tela (koža, mozog). V dôsledku toho potom máte jemnú pleť a lepšie vám to myslí, prípadne viac si pamätáte. Ale hlavne, pri ďalšom ťažkom tréningu bude vaše telo celkovo lepšie zásobené kyslíkom a vaša výkonnosť tým rapídne stúpne.
Pravidlo druhé – SLEDUJTE HODINKY A PULZ
Ak máte problém sa pri pomalých behoch ubrzdiť, tak svoje stráženie zverte hodinkám - športtesteru. Naprogramujte si ich tak, aby vás hneď upozornili, že ste prekročili hranicu 75% vašej TF max. Ešte lepšie by bolo, keby mali zabudované v sebe podrážadlo nôh, pretože to by bolo mnohokrát ďaleko účinnejšou metódou. Prekročíš – spadneš, pretože mnoho bežcov si síce športtester nastaví, ale potom naň nedbá. Vo chvíli, keď by sa už desiatykrát zbieral zo zeme, by mu možno docvaklo.
Keď trénujete na päťku či desiatku, malo by vaše tempo na kilometer pri pomalom behu byť zhruba o 2 minúty pomalšie, než je vaša závodná rýchlosť. Ak sa pripravujete na ½ maratón, malo by byť pomalšie o 90 sekúnd na kilometer. Pokiaľ sa pripravujete na maratón, tak potom zhruba o jednu minútu.
Ak vám všelijaké tie hodinky so signálmi, meraním tepu, meraním vzdialenosti, kalórií a kto vie čoho ešte nič nehovoria, ste jednoducho happy bežec, bežte pri pomalom behu tak, že to bude len o málo rýchlejšie, než keď by ste rýchlo chodili. To, že bežíte správne, vám povie, keď budete mať pocit, že sa vyslovene flákate, a mohli by ste bežať pokojne oveľa rýchlejšie a tiež že na konci tréningu budete mať pocit, že by ste mohli bežať pokojne ešte ďalej.
Pravidlo tretie – LEPŠIE BEHAŤ POMALU AKO NEBEHAŤ VÔBEC
Možno vám napadne, že by možno po ťažkom tréningu bolo lepšie dať úplné voľno, než „strácať” čas pomalým pobehovaním. Môžem vás uistiť, že nebolo. Ako už vyššie uvedené – krv a s ňou kyslík, musí v tele prúdiť. Bez toho nemôžu vo vašom tele riadne prebiehať regeneračné procesy.
Tu by som spomenul jeden z najčastejších prehreškov tých, ktorí začnú behať tak, že obujú topánky, vyjdú pred dvere a rozbehnú sa naplno. Teda nasadia to najrýchlejšie tempo, ktorého sú schopní. Po veľmi krátkom behu nemôžu chytiť dych, ich nohy, ruky, celý človek stuhne, budú ako keď to zalejú do betónu. Druhý deň, tretí, štvrtý, piaty tento človek leží a vzdychá, ako ho všetko bolí. Keby sa šiel ďalší deň po svojom neuváženom pokuse aspoň na 30 minút prejsť a ďalší deň znova a potom ešte tretí, mohol by štvrtý deň opäť, teraz už rozumnejšie, vybehnúť.
Účelnosť regeneračného behu platí aj vo chvíli, keď máte natiahnuté niektoré svaly, mierne vás v nich pichá či ťahá. V takom prípade, ľahké – upozorňujem – ľahké prebehnutie pomôže pri liečení týchto problémov a je lepšie, než nerobiť nič.
DIAMANTOVÉ BEŽECKÉ PRAVIDLO
Čím viac beháte, tým sa stanete lepším bežcom, pričom spočiatku nejde vôbec o to, ako rýchlo budete behať. ALE! Z toho dôvodu majú aj vyslovene elitní bežci vo svojom týždennom tréningu zaradené 2 - 3 kvalitné tréningy a medzi to vkladajú 10 - 12 pomalých behov. Pomalé behy zväčšujú počet kapilár, ale aj ich veľkosť, tým sa zlepšuje transport kyslíka po celom tele. Zvyšuje sa počet mitochondrií a enzýmov, ktoré sa podieľajú na zásobení tela kyslíkom.