Dreamstime
StoryEditor

Ženy, dostaňte príjem jedla pod kontrolu

18.03.2022, 14:30
Aby ste spaľovali tuky, stačí len chodiť alebo si vybrať vlastné cvičenia. Nenáročným cvičením môžete spáliť neobmedzené množstvo kalórií. Pritom sa nemusíte vzdať čokolády ani pohára vína. Máte vnútornú silu, vďaka ktorej dokážete prevziať zodpovednosť za príjem jedla aj tréning. Buďte však trpezlivá, nahromadiť tuk vám trvalo roky, preto sa ho musíte zbavovať postupne. K jedlu a cvičeniu si postupne vytvoríte dobrý vzťah.

Prísne diéty skoro nikdy nefungujú

Cvičenie sa dá vykonávať v kratších blokoch zaradených aj do náročných dní bez toho, aby vám prinášalo akékoľvek problémy. Nemusíte sa stať členkou žiadneho klubu, najímať si osobného trénera, zapisovať sa do kurzov chudnutia alebo si kupovať drahé jedlo a športové vybavenie. Jedlo je vašim priateľom, keď viete správne riadiť jeho príjem. Pokiaľ do svojho dňa vhodne zakomponujete cvičenie aj jedlo, budete po celý deň fyzicky i psychicky vitálnejšia. Časté jedenie a dlhšie prechádzky urobia z vášho metabolizmu „pec na spaľovanie tukov“, ktorá bude pracovať vo dne v noci. Keď budete cvičiť so správnou intenzitou, tak sa telo, myseľ a duch prepoja a poskytnú vám pocit veľkého uspokojenia. Akonáhle dosiahnete správnu rovnováhu, nebudete už chcieť vynechať ani jeden tréning. Pocit úspechu a kontroly pre vás bude dôležitejší, ako zlepšenie telesných tvarov alebo zníženie váhy. Pri správnom tempe a pravidelnosti si budete tieto príjemné pocity pri cvičení a po ňom naozaj užívať. Mnohé ženy, ktoré cvičeniu „prepadli“, našli psychickú silu pre ďalšie pozitívne zmeny vo svojom živote.

Cvičenie funguje ako výrazná vzpruha

Dochádza pri ňom k okamžitému uvoľneniu stresu, regulujete si ho sama a nemusíte sa teda na nič vyhovárať. Vďaka cvičeniu sa budete cítiť lepšie a budete mať viac energie na to, aby ste si život skutočne užívali. Keď budete chôdzu alebo beh postupne predlžovať, vytrénujete si tisíce svalových buniek na spaľovanie väčšieho množstva tukov, a to nielen pri cvičení. Akonáhle si na to bunky zvyknú, budú spaľovať viac tukov, aj keď budete len sedieť alebo dokonca spať! Robte viac krokov každý deň. Kúpte si krokomer a zvyšujte počet krokov, ktoré za deň nachodíte. Keď sa cez deň venujete bežným aktivitám, využite „mŕtvy čas“, kedy len sedíte, a zaraďte do neho päť až desaťminútové bloky chôdza. Kroky, ktoré urobíte navyše (v blokoch po 500 až 2000 krokoch), vám nezvýšia chuť do jedla, zato vďaka nim budete spaľovať tuky po celý deň.

Spaľovanie tukov, nie chudnutie

Napriek tomu, že osobná váha je dôležitý prístroj, nemôžete byť posadnutá každodenným meraním zmien hmotnosti. Kolísanie objemu vody vo vašom tele spôsobí, že jeden deň budete vážiť viac a druhý zase menej. Postupnými úpravami pomeru denného objemu vynaloženej námahy voči príjmu jedla začnete tento proces riadiť pomocou skutočného spaľovania tukov. Aj keď hmotnosť zmeraná na váhe bude kolísať, bude celkový objem tukov vo vašom tele klesať, hoci denné hlásenie vašej váhy môže niekedy vykazovať hmotnosť vyššiu. Svalová hmota, ktorá sa pri cvičení pravidelne zapája, váži viac ako zodpovedajúca hmota netrénovaných svalových vlákien. Keď ženy začínajú cvičiť, často u nich dôjde k miernemu zvýšeniu váhy, pretože svaly sa na to mnohými spôsobmi adaptujú. Potrebujú dodatočné zásoby energie ako palivo, viac vody na ochladzovanie a spracovanie energie a zvýšený objem krvi, ktorá dodáva do svalov kyslík a odvádza odpadové produkty. Svaly sa premieňajú na vytrénované svaly, ktoré dokážu spáliť veľa tukov s menšou únavou, než na akú ste doteraz bola zvyknutá.

Kladný vzťah k jedlu

Váš vzťah k jedlu je pre spaľovanie tukov zásadný. Záporný vzťah k jedlu znamená, že jete, aby ste sa cítila lepšie. Ten kladný znamená, že si jedlo vyberáte tak, aby ste mali energiu po celý deň. Na každý deň máte nejaký kalorický rozpočet. Keď budete jesť pravidelne a často (6 - 8krát za deň), rozložíte svoju energiu rovnomerne do celého dňa. Je potrebné tak jesť, pretože budete zasýtení a zásobovaní potrebnými látkami. Každá desiata má svoj účel, dôležitá je rozmanitosť. Aj keď si pravidelne dávate nejaké konkrétne jedlo, nejedzte ho stále jeden deň za druhým. V konzumácii svojich obľúbených jedál a nápojov (vrátane tých nie práve zdravých) môžete pokračovať, ale musí to zapadať do vášho kalorického rozpočtu. Vy rozhodujete o tom, či sa budete cítiť dobre.

Pozor na nezdravé jedlá

Pre väčšinu žien sú dôležité vzťahy, či už ide o vzťahy k mužom, deťom, nadriadeným alebo jedlu. Táto túžba po hladkom chode vecí zvyšuje stres a stres môže meniť vzťahy. Mnohé ženy sa snažia zvládať stres tak, že konzumujú nezdravé jedlá a nápoje, ktoré blokujú spaľovanie tukov, predovšetkým ak je ich veľa. Také jedlo a nápoje poskytujú prinajlepšom len dočasnú úľavu od stresu, zato sa však s nimi do tela dostáva nadbytok tukov. Nenáročné cvičenie naopak stres účinne odbúrava, a môže vás tak motivovať k vykonávaniu pozitívnych zmien. Môžete si vychutnávať jedlo, ktoré je zdravé a posilňujúce. Ak vám určité veci nechutia, môžete ich skombinovať s inými potravinami a skvele ich dochutiť podľa rôznych receptov. Môžete sa naučiť mať rada v podstate čokoľvek. Aby ste sa cítila dobre a tešila sa dobrému zdraviu, treba denne jesť jedlá s vyváženým pomerom výživných látok. Máte úžasnú schopnosť používať mozog na to, aby ste ovládali žalúdok. Túto schopnosť ženy obvykle využívajú pri nárazových diétach, ktoré však následne majú negatívne účinky. Rovnako ľahko sa však dá naprogramovať na to, aby sme počas dňa pravidelne jedli posilňujúce jedlo v objeme, ktorý do nášho tela nebude pridávať tuky.

Vytvorte si kalorický rozpočet

Ženy musia s rozpočtami pracovať neustále. Mať pod kontrolou príjem jedla znamená držať sa kalorického rozpočtu. Aj naďalej môžete jesť čokoládu alebo piť víno. Vy sama sa každý deň rozhodujete, ako svoj kalorický rozpočet využijete. Môžete zmeniť svoj vzťah k jedlu pozitívnym smerom. Jedlom sa môžete snažiť zaháňať trápenie a zmierňovať stresy alebo sklamanie. Akonáhle však pochopíte, že to je zlý vzťah, ktorý musíte opustiť, budete otvorená tomu, aby ste jedli každé 2–3 hodiny, budete sa cítiť a vyhľadávať nové jedlá, ktoré vám budú chutiť. Môžete mať tento proces pod kontrolou. Kapitánkou svojej lodi ste, ak si vytvárate kalorický rozpočet, trochu plánujete, vyberáte si z kvalitných jedál a „testujete realitu“ (napr. pomocou nejakej webovej stránky, ktorá sa zameriava na výživu). Zmena vzťahu k jedlu môže byť stresujúca. Nenáročné cvičenie je mocným nástrojom, ktorý dokáže odbúravať obrovské množstvo stresu. Počítajte s tým, že niektoré dni budú ťažké, ale nevzdávajte sa. Túto zmenu už zvládli milióny žien, ktoré sa vďaka nej cítia oveľa lepšie. Stres sa dá zvládať. Cvičenie vám v tom môže zásadným spôsobom pomôcť. Neuvedomelé nahromadenie stresu však môže spôsobiť, že sa subjektívne vnímanie drobných ťažkostí výrazne zveličí. Akonáhle dobrý vzťah k jedlu začne fungovať, budete sa po celý deň cítiť lepšie, pretože ho budete mať pod kontrolou. Dobrý pocit budete naďalej len posilňovať, pretože si uvedomíte, že vaše úsilie prináša zmeny. Niektoré ženy si v takej chvíli kupujú nové šaty (o číslo menšie). Keď pravidelne jete, máte viac energie na všetko (vrátane cvičenia) a počas dňa zvládnete nachodiť viac krokov.

HLAVNÉ ZÁSADY:
- Najdôležitejšie je mať pod kontrolou príjem kalórií a spaľovať tuky cvičením.
- Jedlo je palivo pre ďalší tréning, alebo pre ďalšie tri hodiny fungovania.
- Preto je potrebné, aby jeho prísun bol plynulý a v kontrolovaných objemoch.
- Jedlo obsahuje stavebný materiál pre svaly, kosti a orgány, ktorý sa musí denne nahrádzať.
- Celkový denný príjem jedla treba strážiť pomocou kontroly porcií.
- Kombinujte svoje jedlá tak, aby vás zasýtili, ale zjedzte pritom menej kalórií.
- Keď si potom večer počítate prijaté a vydané kalórie (vitamíny, minerály, bielkoviny atď.), „otestujte si realitu“.
- Jedzte každé 2–3 hodiny.
- Nikdy nehovorte nikdy: neodopierajte si úplne jedlá, ktoré máte rada, ale jedzte ich v obmedzenom množstve.
- Počas celého dňa pite vodu alebo iné nízkokalorické alebo nekalorické nápoje. Tak vám pocit sýtosti vydrží dlhšie.
- Dostatok energie je pre tréning rozhodujúci: po skončení tréningu
zjedzte do 30 minút 100–300 kcal (z 80 % tvorených sacharidmi a z 20 %
bielkovinami).

Najdôležitejšie je cvičiť s miernou intenzitou

Keby cvičenie bolo na predpis, stalo by sa najčastejšie predpisovaným liekom v histórii ľudstva. Diétou sa dá zbaviť iba obmedzeného množstva tukov. Pokiaľ cvičíte správne, tak sa pri cvičení aj po ňom cítite lepšie. Nepríjemné pocity si spôsobujete sama a dá sa ich úplne zbaviť. Keď je pre vás v určitý deň cvičenia príliš náročné alebo dlhé, môže často viesť k zvýšeniu chuti do jedla. Kratšie bloky nenáročného cvičenia (napr. chôdza) spália kalórie, ale nebudú zvyšovať vašu chuť do jedla. Spaľovanie tukov každý deň začína prvým krokom as každým ďalším krokom pokračuje. Cvičenie predlžuje dĺžku a kvalitu života. Nesporným faktom je, že cvičenie často vedie k zníženiu krvného tlaku, pomôže vám riadiť cholesterol, znižuje riziko rakoviny, mozgovej a srdcovej mŕtvice, zvyšuje kvalitu života a dĺžku dožitia. Nenáročné cvičenie vytvára sebadôveru, pocit vnútornej sily a vôľu vykonávať zmeny vo svojom živote. Keď jednoducho len vyrazíte von alebo do fitcentra, telo sa cíti lepšie a mozog sa lepšie sústreďuje. Pred cvičením sa nemusíte cítiť práve dobre, ale po ňom je na vás vidieť, že ste plná energie a atraktívna, čo zaregistruje aj vaše okolie. Dobré veci sa stávajú, keď ste so sebou spokojná, a cvičenie vám môže priniesť spravodlivú odmenu v podobe sebaúcty. Už iba niekoľkominútová prechádzka spôsobí, že sa budete cítiť lepšie. Môžete ísť von, aj keď máte hektický deň, a svoju prácu si dorobiť neskôr, môžete ísť ďalej, aj keď ste to už považovali za vylúčené. Pri cvičení aj po ňom dokážete lepšie riešiť problémy (osobné, pracovné, rodinné), po nenáročnom tréningu ste produktívnejší a máte na všetko viac energie a lepšie sa vám premýšľa. Pokiaľ cvičenie bolí, tak ho vykonávate zle, máte nejaký ortopedický problém alebo robíte cviky, ktoré pre vás nie sú vhodné. Akonáhle budete pociťovať neustály príval výhod spojených s cvičením, budete sa na ďalšiu prechádzku alebo návštevu fitcentra priamo tešiť.

Zdravotné výhody bez chudnutia

Aj keď napríklad nechudnete, pravidelné cvičenie má pre vás mnoho zdravotných výhod. Štúdie preukázali, že aj obézni ľudia si pravidelným cvičením znižujú riziko srdcového ochorenia a rakoviny. Keď pravidelne cvičíte, máte zo seba lepší pocit a zvládnete toho oveľa viac. Cvičenie nemusí bolieť a mali by ste sa po ňom cítiť lepšie. Mierna námaha rozprúdi metabolizmus a počas dňa tak budete mať viac energie. Pozitívny vplyv nenáročného cvičenia na psychiku spôsobí, že sa budete cítiť lepšie ako pred ním a táto vzpruha vám vydrží mnoho hodín. Vyberte si Jeden nenáročný dlhší tréning týždenne s postupným predlžovaním až na 90 a viac minút, dva tréningy po 60 minútach, 2 až 3krát týždenne voliteľná všeobecná kondičná príprava alebo nenáročná chôdza (45 a viac minút), či 10 000 krokov chôdze každý deň pri obvyklých činnostiach.

Po 15 až 45 minútach prejdete do režimu spaľovania tukov

Bežci a športovci, ktorí začínajú tréning príliš rýchlym tempom, môžu znížiť bolestivosť a „preradiť“ na spaľovanie tukov tak, že pri prvých náznakoch odfukovania výrazne zmiernia tempo. Ak cvičíte podľa svojich možností, prechádzate do režimu spaľovania tukov hneď od začiatku. Ak bežíte alebo vykonávate iné namáhavé cvičenie mierne, tak 15 minút po začatí tréningu začne vaše telo postupne odbúravať telesný tuk a začne ho používať ako palivo. Tuky sú účinnejšie palivo, ktoré pri spaľovaní produkuje menej odpadových látok. Prechod trvá ďalších približne 30 minút. Keď bežci trénujú podľa svojich možností po dobu 45–50 minút, spaľujú predovšetkým tuky. Pomalým tempom na začiatku tréningu a častým striedaním behu s normálnou chôdzou sa každá žena môže počas jedného roka prepracovať ku trom hodinovým tréningom týždenne

Spaľovanie tukov môžete maximalizovať tréningom dlhým 90 minút

Vytrvalostný tréning slúži na to, aby ste sa v zóne spaľovania tukov udržali po dlhšiu dobu. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď tento tréning zaradíte každý týždeň a postupne ho každý druhý týždeň budete predlžovať až na 90 a viac minút. Ak nemáte na takto dlhý tréning čas, budete tuky spaľovať aj naďalej, nie však na maximum.

01 - Modified: 2022-08-12 15:09:32 - Feat.: - Title: V slovenskej výprave na ME 2022 až tucet nováčikov. Omladený tím nemá v Mníchove veľké oči, môže len prekvapiť. 02 - Modified: 2022-08-09 10:23:31 - Feat.: - Title: Ako doplniť energiu krátko pred výkonom? 03 - Modified: 2022-08-09 10:07:09 - Feat.: - Title: Cesta k nadváhe a naspäť 04 - Modified: 2022-08-08 11:11:32 - Feat.: - Title: Strach z neúspechu 05 - Modified: 2022-08-04 09:10:34 - Feat.: - Title: Existuje ideálna postava?
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/strava, menuAlias = strava, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
15. august 2022 07:44