Ako doplniť energiu krátko pred výkonom?
StoryEditor

Ako doplniť energiu krátko pred výkonom?

09.08.2022, 12:23

Všeobecne väčšina športovcov potrebuje na strávenie výdatného jedla tri až štyri hodiny pred tréningom. Za tú dobu má jedlo dosť času na to, aby opustilo žalúdok, najmä ak športovci nekonzumujú potraviny s vysokým obsahom tukov (hamburger so syrom a hranolkami), ktoré sa trávia dlhšie ako sacharidové jedlo, ako sú cestoviny.

Pridanie malého množstva tukov alebo bielkovín (napríklad vajcia) predĺži pocit nasýtenia a ochráni svaly pred únavou, ale najdôležitejším palivom sú sacharidy. Príliš veľká porcia bielkovín alebo tukov (veľká syrová omeleta so slaninou a zemiakmi) môže oťažieť v žalúdku na veľmi dlho a znepríjemniť tak tréning. Tiež pridajte štipku soli do teplej vody. Konzumácia 300-700 mg sodíka počas dvoch až troch hodín pred tréningom pomáha udržiavať rovnováhu sodíka v tele.  

Doplnenie energie menej ako hodinu pred výkonom

Najmä športovci trénujúci ráno pred raňajkami musia venovať zvýšenú pozornosť správnemu dopĺňaniu energie. Ak sa zdvihnete z postele a skočíte bez raňajok rovno do bazéna, posilňovne alebo bežeckého tréningu, nebudete mať z čoho brať energiu. Ak ste nejedli nič od včerajšej večere o 18:00, určite potrebujete zvýšiť hladinu krvného cukru. Ak ste však pred spaním zjedli veľkú porciu, nebude potreba ranného doplnenie energie tak akútne. Experimentujte a snažte sa zistiť, či budete mať lepšiu výkonnosť, keď pred cvičením skoro ráno niečo zjete. Počas noci čerpáte pečeňový glykogén, čo je zdroj sacharidov, ktorý udržuje normálnu hladinu glukózy v krvi. Keď tréning začnete s nízkou hladinou glukózy, mozog prestane dostávať dostatok paliva a výsledkom je zbytočná únava, pretože mozog ovláda svaly. Navyše si tréning toľko neužijete. Cvičiť bez energie je otravná drina. Je značne individuálne, koľko by toho športovci mali zjesť pred ranným tréningom, základné pravidlo je prijať asi 4 kcal na 1 kg hmotnosti 5–60 minút pred tréningom. Pretože individuálne rozdiely sú veľké, je stanovenie optimálneho množstva jedla pred tréningom veľmi ťažké. Niektorí vrcholoví športovci vstávajú o dve hodiny skôr, aby sa naraňajkovali, a potom si zase ľahnú a umožnia jedlu pokojné trávenie. Iní narýchlo zjedia energetickú tyčinku, banán alebo niečo ľahko stráviteľné a ponáhľajú na tréning. A potom sú športovci, ktorí pravidelne trénujú nalačno.

Vyčerpanie krvného cukru

Ľudia s dobrou fyzickou kondíciou regulujú hladinu glukózy s menším množstvom inzulínu ako osoby so sedavým životným štýlom a nemávajú problémy s jej výrazným kolísaním. Niektorí ľudia sú však na výkyvy glukózy oveľa citlivejší. Existujú aj takí, na ktorých môže mať konzumácia jedla s vysokým obsahom cukru 15–45 minút pred výkonom negatívny efekt. Koncentrovaná dávka cukru (či už v prirodzenej podobe ovocného džúsu alebo umelého cukru v športových nápojoch a želé) rýchlo zdvihne hladinu cukru v krvi, ale súčasne stimuluje pankreas, ktorý vylúči veľké množstvo inzulínu. Inzulín presunie nadbytočné cukry z krvi do svalových buniek. Okrem inzulínu podporuje tento presun aj cvičenie. Preto sa môže stať, že hladina cukrov v krvi klesne na začiatku cvičenia na príliš nízke hodnoty. Aby ste sa tomu vyhli, tak ak máte pred popoludňajším tréningom hlad a chuť na sladké, zjedzte nejaké sladkosti do desiatich minút pred začiatkom tréningu. Športovci citliví na cukor by mali voliť sacharidy, ktoré sprevádza vláknina alebo bielkoviny, napríklad hrušky, marhule alebo čokoládové mlieko. Tým sa obmedzí riziko hypoglykémie, pretože inzulín sa nestihne vyplaviť do krvi tak rýchlo. Prípadne zjedzte gél, med, želatínové sladkosti alebo inú formu sacharidov počas zahriatia alebo na začiatku tréningu a potom každých 20–30 minút v jeho priebehu.

Kofeín pred tréningom

Kofeín je populárna energická látka pred cvičením, ktorá v správnom množstve mnohým športovcom umožňuje podávať dlhšie a intenzívnejšie výkony. Kofeín stimuluje mozog a prispieva k jasnejšiemu mysleniu a lepšiemu sústredeniu. Využitím kofeínu ako pri vytrvalostných, tak aj aj pri rýchlostných športoch sa zaoberá mnoho štúdií. Veľká väčšina z nich potvrdzuje, že kofeín skutočne zlepšuje výkon a robí ho pocitovo jednoduchším. Odporúčaná dávka kofeínu je približne 3 – 6 mg/kg. Pre športovcov s váhou 68 kg to predstavuje 225–450 mg kofeínu. Hoci jedna alebo dve šálky kávy pred cvičením vás môžu povzbudiť, piť väčšie množstvo už zmysel nemá. Reakcia na kofeín je individuálna, čiastočne podľa genetických dispozícií, preto nemožno u každého po jeho konzumácii očakávať zlepšenie výkonnosti. Môže sa vám dokonca urobiť zle alebo budete cítiť úzkosť, čo pred pretekmi, keď ste už dostatočne nervózny, nie je ideálny stav. Aj keď ranná šálka kávy môže podporiť pohyb stravy v črevách, veľký hrnček kávy pred pretekmi môže spôsobiť črevné problémy. Vyskúšajte si pri tréningu, či sú pre vás vhodnejšie nápoje obsahujúce kofeín alebo čistá voda. Ak ste ráno nevyspatí a kávu pijete na povzbudenie, nemali by ste to robiť každý deň. Skôr by ste si mali oddýchnuť a nenútiť sa do ďalšieho tréningu.

01 - Modified: 2022-10-03 07:46:14 - Feat.: - Title: Strava pre extrémnych športovcov a vytrvalcov 02 - Modified: 2022-10-03 07:37:47 - Feat.: - Title: 99. ročník MMM: Agaiovej traťový rekord, Keriov tretí košický triumf, slovenské tituly Zimmermannovi a Líškovej, výborný Ďurec v polmaratóne 03 - Modified: 2022-09-29 07:46:28 - Feat.: - Title: Špecifiká behu na jeseň 04 - Modified: 2022-09-28 07:52:15 - Feat.: - Title: Čo môžeme čakať od aktívnejšieho štýlu života? 05 - Modified: 2022-09-28 07:43:31 - Feat.: - Title: Kedy a ako vybrať pre svoje dieťa ten správny šport?
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/strava, menuAlias = strava, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
04. október 2022 04:16