Ako sa brániť únave
StoryEditor

Ako sa brániť únave pomocou stravy pri výkone dlhšom ako 90 minút?

03.01.2023, 10:21

Funguje, keď vypijete v priebehu behu 0,5 litra nápoja, obsahujúceho 50 g glukózy (200 kcal energie). Mechanizmus jeho účinku proti únave je dvojaký. Jednoduchý cukor dodáva energiu do mozgu, zároveň spomaľuje spaľovanie tukov, takže mastné kyseliny sa neuvoľňujú v takom množstve do krvi a na albumín sa môžu naviazať voľné molekuly tryptofánu. Tým sa ich cesta do mozgu spomalí a pocit únavy sa oddiali.

Pri športovom výkone sa okrem serotonínu tiež aktivuje ďalšie nervový prenášač - dopamín, ktorého účinok pôsobí proti serotonínu. S postupným vyčerpaním pri tréningu účinky serotonínu prevládajú nad povzbudzujúcimi vplyvmi dopamínu. Sú však známe látky, ktoré stimulujú hladinu dopamín, a tým prehlbujú efektívnosť cvičenia a zabraňujú únave. Sú to napríklad amfetamíny, kofeín, efedrín a liečivé rastliny. Tieto stimulanty však môžu byť pre športujúceho človeka nebezpečné, pretože môžu mať nepriaznivé vedľajšie účinky. Preto sú na zozname zakázaných látok MOV (amfetamíny, vysoká množstvo kofeínu, ma-huang, efedrín). Napriek tomu šálku kávy alebo pohár koly pred tréningom môže pomôcť zvýšiť hladinu dopamínu a potlačiť únavový tryptofán.

Sedem trikov, ako oddialiť únavu pomocou stravy pri bežeckom tréningu:

1. Dbajte, aby vaša strava obsahovala sacharidy, bielkoviny aj tuky. Optimálny pomer ich príjmu v bežnej strave je 33:33:33

2. Jedzte najmenej dve hodiny pred tréningom

3. Optimálne je jesť 3x denne hlavné jedlá a tým umožníte vášmu metabolickému systému odpočinok, ktorý potrebuje k svojmu plnému výkonu rovnako ako vy

4. Berte si 0,5-1 gram tyrozínu hodinu pred tréningom, jeho účinky sú namierené proti sedatívnym účinkom serotonínu

5. Vždy dopĺňajte príjem sacharidov konzumáciou proteínov s LNAA, ktoré znižujú sedatívny efekt sacharidov

6. 30 minút pred tréningom alebo pretekmi užívajte 6-8 g BCAA. Vetvené aminokyseliny prehlbujú efektívnosť športového výkonu a odďaľujú nástup únavy, pretože sa spaľujú na energiu, keď sa pomaly vyprázdňujú zásoby glykogénu. Tiež konkurujú tryptofánu a bránia mu v prekonaní transportnej bariéry na ceste do mozgu

7. pred tréningom si dajte šálku silnej kávy. Kofeín stimuluje nervovú sústavu a pripraví telo na výkon. Zvyšuje aeróbny výkon a prehlbuje efektívnosť výkonu.

01 - Modified: 2024-06-13 08:25:24 - Feat.: - Title: ME 2024 v Ríme: Famózna Gabriela Gajanová získala striebro na osemstovke 02 - Modified: 2024-06-12 13:25:09 - Feat.: - Title: Prvý rok po pôrode zrejme nebudete tak štíhla alebo športová ako si prajete 03 - Modified: 2024-06-10 18:30:30 - Feat.: - Title: Daniela Ledecká prvý raz v kariére pod 56 sekúnd, v semifinále 400 m to stačilo na 20. miesto 04 - Modified: 2024-06-10 18:24:47 - Feat.: - Title: Skvelá Viktória Forster v semifinále 100 m prekážok predviedla 12,83: Splnilo sa mi, čo som si v kútiku duše želala. 05 - Modified: 2024-06-07 09:24:36 - Feat.: - Title: Vyladenie formy znamená v prenesenom význame dosiahnuť vrchol
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/strava, menuAlias = strava, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
15. jún 2024 11:35