Ako vyladiť formu na maratón?
StoryEditor

Ako vyladiť formu na maratón?

24.05.2023, 11:05

Týždeň pred maratónom si bežec, hlavne ak ho pobeží prvýkrát, kladie rôzne otázky. Bude stačiť, čo som natrénoval? Nemal by som si to ešte otestovať? Najmä to posledné určite neskúšajte! Samozrejme, pretože každý z nás je výnimočný, tak pre niekoho viac, pre niekoho menej, ale jednoducho poprieť sa nedajú a kto tak robí, tak nerobí dobre. Niektoré rady sa vám budú hodiť hneď, niektoré využijete v priebehu týždňa, na niektoré dôjde tesne pred štartom a niektoré využijete keď už budete mať po všetkom.

Celý týždeň pred maratónom by ste mali dostatočne spať

Zapamätajte si, že najdôležitejšia je noc dva dni pred pretekmi. Nemyslite si, že to vyriešite tým, že si v sobotu dlhšie pospíte. Platí totiž, že najviac nás posilnia hodiny spánku pred polnocou. Takže o 22 hodine by ste mali mať večierku.

Ako trénovať v týždni pred maratónom?

Pondelok – voľno

Utorok – 10 min (65 – 75 % TF max) – 25 minút (82 % TF max) – 5 min (75 – 65 % TF max)

Streda - 45 min (65 - 75% TF max)

Štvrtok – voľno

Piatok 25 minút (65 - 75% TF max)

Sobota maratón

Nedeľa 25 minút (65 – 75% TF max) alebo aspoň chôdza

Pokiaľ nemáte v pláne bežať pod 3:30 hodiny, bežte vo svojich tréningových topánkach

Lepšie vám ochránia vaše nohy. Vysloveným pretekárom potom ľahšie závodné či polozávodné typy bežeckých topánok pomôžu ušetriť až niekoľko minút z celkového času. Nezabudnite, že bežecká topánka musí byť minimálne o pol až o číslo väčšia ako bežná obuv. Akonáhle začnete cítiť v topánke akýkoľvek diskomfort, začnete nohami rôzne krútiť, rozhádžete si štýl a problém je na svete. Takisto rozviazaná šnúrka vám môže skomplikovať vaše dlhodobé plány a dokonca spôsobiť aj to, že nakoniec nedobehnete. Pokiaľ máte dlhé šnúrky, zastrčte si konce konce pod šnúrky.

Posledné dni pred pretekmi sa snažte vypiť odporúčaných 2,5 litra tekutín

Obmedzte pitie kávy a čierneho čaju. Nič nevymýšľajte, jedzte, na čo ste zvyknutí, len deň pred maratónom si na obed dajte viac cestovín, ryže, kuskusu, mäsa…, jednoducho sacharidov. Na večeru potom buď opäť cestoviny, ale teraz už ale bez toho mäsa. Raňajkovať by ste mali najneskôr dve hodiny pred štartom (ak sa beží ráno). Nič ťažké, napríklad pečivo alebo chleba (ale nie čerstvý) s džemom a čaj, a hlavne to na čo ste zvyknutí. Do štartu vypite ešte po malých dúškoch okolo pol litra vody.

Pozor na odreniny

Ochrániť proti nim sa môžete tým, že si prelepíte bradavky a namažete najrizikovejšie miesta. To je podpazušie, okolo krku, vnútornej strany stehien a chodidla. Možno to vyzerá zvláštne, ale budete mať čo robiť s tým, keď vás budú bolieť nohy a nie je potrebné si spôsobiť ďalšie problémy, najmä keď sa toho môžete účinne vyvarovať.

Postarajte sa aj o chodidlá

Väčšina bežcov má pocit, že keď si namaže chodidlá, tak sa mu budú nohy v ponožkách kĺzať. Keď si chodidlá namažete vo chvíli, keď sa budete obliekať do závodného, to znamená najmenej hodinu pred štartom, masť sa do kože vsaje. Koža sa stane pružnejšou, elastickejšou a lepšie odolá možnému poškodeniu, či už otlakom alebo odreninám. Noha vám rozhodne v ponožke kĺzať nebude a to ani vtedy, ak ste si ich namazali olivovým olejom.

01 - Modified: 2024-07-04 10:08:55 - Feat.: - Title: Keď človek objaví krásu behu, má tendenciu len behať 02 - Modified: 2024-07-04 09:00:11 - Feat.: - Title: Pravidelná mierna pohybová aktivita prináša zlepšenie zdravia 03 - Modified: 2024-07-04 08:53:48 - Feat.: - Title: Ako schudnúť pomocou tréningu a úpravou stravy? 04 - Modified: 2024-06-28 12:30:26 - Feat.: - Title: Vybehnite do hôr! Nezabúdajte však na dôkladnú prípravu 05 - Modified: 2024-06-28 12:20:15 - Feat.: - Title: Jána Volka čaká na 77. M-SR v Banskej Bystrici boj o parížsku dvestovku
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/tipy-odbornikov, menuAlias = tipy-odbornikov, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
07. júl 2024 12:30