Ako „povzbudiť“ vašu bežeckú formu, aby sa ešte zlepšila?
StoryEditor

Ako „povzbudiť“ vašu bežeckú formu, aby sa ešte zlepšila?

03.06.2022, 12:24

Máte za sebou prvé jarné bežecké preteky. Fazóna dobrá, ale ešte by to chcelo štipku zlepšiť. Možno tomu neveríte, ale stačí dvadsať minút a je to tam.

KEĎ NEFUNGUJE TO, ČO ROBÍTE, ZMEŇTE TO A ZAČNITE TO ROBIŤ INAK

Ak sa dlhodobo nezlepšia naše bežecké časy, je potrebné dodať tréningovému rituálu novú dramatickosť. Poskytnúť telu nové impulzy, ktoré nahradia tie, na ktoré si už zvyklo, čím sa znížila ich účinnosť alebo prestali pôsobiť úplne. Na zrýchlenie rozhodne neplatí, keď si budete stále zvyšovať tréningové dávky, aj keď predovšetkým začínajúci bežci (ale nielen oni) uplatňujú práve túto metódu. Vedie však skôr k spomaleniu a tomu, že vám beh postupne začne liezť na nervy.

STAČÍ JEDENÁSŤ MINÚT CVIČENIA DENNE

Na zrýchlenie platia cvičenia, konkrétne: strečing – skoky – bežecká abeceda – posilňovanie. Určite si hovoríte, že na to nemáte čas. Tak si behajte veselo ďalej tie svoje nekonečné kilometre a sťažujte sa na to, že to k ničomu nevedie a že ste pri pretekoch dopadli zase zle ako naposledy, aj keď ste tomu tentoraz venovali oveľa viac času ako predtým. Dali ste tomu oveľa viac času a nič. Čo keby ste teda skúsili venovať tréningu rovnako veľa času ako predtým a pri tom sa zrýchlili? Uvedené prvky totiž nemusíte zaraďovať do každého svojho tréningu, každý z nich by sa v ňom však mal objaviť dvakrát týždenne. Stačí na to jedenásť minút denne a pre svoju pružnosť, silu a rovnováhu urobíte toľko, že budete schopní behať na vysokej úrovni.

RAZ ZA TÝŽDEŇ PLYOMETRICKÉ CVIČENIA

Cvičenie nezačínajte bez predchádzajúceho zahriatia. Pred cvičením sa ľahko prebehnite, potom vykonajte minimálne dve série po desiatich výskokoch. Po skončení cvičenia uvoľnite zaťažené svaly ľahkým vyklusaním. Skoky trénujú vaše rýchle svalové vlákna, ktoré síce nie sú priamo zodpovedné za úspech na dlhých – vytrvalostných tratiach, ale aj tak vám dopomôžu k vášmu celkovému zrýchleniu. Postavte sa rovno, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, paže natiahnuté pred seba. Pokračujte do polodrepu, kým vaše stehná nebudú súbežne s podlahou. Chvíľku v polodrepe vytrvajte a potom sa explozívne odrazte do výskoku, pričom paže idú do vzpaženia. Cvik zakončite opäť prechodom do polodrepu a z neho sa odrazte k ďalšiemu výskoku.

TRÉNING 30 – 20 – 10

Tento tréning má pozitívny efekt aj pre bežcov s vyššou výkonnosťou, pretože sa pri ňom aktivujú rýchle svalové vlákna a potom, keď ho absolvujú, majú pocit, že boli doslova poliati živou vodou. Navyše sa zvýši ekonomika ich výkonu, potrebujú menej energie pri rovnakom výkone. Základom správneho prevedenia 30 – 20 – 10 je ideálne odhadnúť tempo jednotlivých fáz tréningu. Najväčšie nebezpečenstvo na vás bude číhať v prvých týždňoch, keď budete do svojho tréningu zaraďovať tréning 30 – 20 – 10. Ide o to, že by ste sa mali naučiť pomerne presne stanoviť tempo pre interval 30, 20 aj 10, pričom je lepšie prvé dva intervaly bežať pomalšie ako rýchlejšie. Pri intervale 10 je to jasné, tam bežíte, čo to ide, teda na 100 %. Prvý tréning skúste so športtesterom, s tým, že pulzová frekvencia na začiatku bude pri 30 s naozaj voľne (50 – 65 %), na 20 s vo vašom normálnom tempe, v ktorom bežíte dlhý beh (70 – 85 %) a pri 10 s (95 – 100 %).

DBAJTE NA REGENERÁCIU

Aj keď nemáte príliš času, nemali by ste vynechať regeneračný týždeň. Vaše telo potrebuje každé 3 – 4 týždne ubrať v tréningu, aby mohlo vstrebať tréningový dril, ktorý ste v tých posledných 3 – 4 týždňoch absolvovali. Tým dosiahnete to, že bude v ďalšej fáze schopné plniť tréningové úlohy na vyššej úrovni (posuniete svoju výkonnosť). Keď nebudete rešpektovať striedanie zaťaženia a regenerácie, skôr či neskôr sa dostanete do stavu pretrénovania a výkonnosť vám klesne, prinajlepšom bude stagnovať. Veľakrát získavate silu doplnením energie v čase pokoja (regenerácie). Dajte svojmu telu niečo späť, napríklad formou dobrého a zdravého jedla, vitamíny, minerály, ďalšie formy doplnkov, a to v takej miere, ktorá zodpovedá tomu, čo od neho požadujete za výkony. Naplňte po intenzívnom tréningu vaše sacharidové zásobárne a obnovte čo najrýchlejšie rovnováhu tekutín. Iba včasná regenerácia umožní ďalšiu tréningovú jednotku v plnom nasadení. K tomu wellness procedúry, masáž, teplé kúpele, sauna a jednoducho niečo pre potechu tela i duše.

01 - Modified: 2022-06-24 10:01:53 - Feat.: - Title: Stratégia na zlepšenie motivácie 02 - Modified: 2022-06-23 07:19:39 - Feat.: - Title: Fantastická Viktória Forster tretia na striebornom mítingu a v slovenskom rekorde! 03 - Modified: 2022-06-20 08:44:20 - Feat.: - Title: Jedlo počas dlhého tréningu 04 - Modified: 2022-06-15 13:58:26 - Feat.: - Title: Beh je a bude vždy behom 05 - Modified: 2022-06-13 09:44:11 - Feat.: - Title: Vietor ubral na kvalite výkonov, na P-T-S potešili viacerí Slováci
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/trening, menuAlias = trening, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
27. jún 2022 08:51