Alternatívny tréning
StoryEditor

Alternatívny tréning, keď nemôžeme ísť behať von

14.12.2022, 13:33

Behanie na bežeckom páse je dobrou náhradou za behanie vonku. Jednak nemusíte riešiť, či prší, je hmla, budete vidieť či budete videní a môžete sa dosť bezbolestne naučiť držať tempo. Rýchlosť, ktorú si nastavíte, vám neumožní v tempe poľavovať alebo zrýchľovať. V prvom prípade vás doslova vyhodí z pásu, v druhom prípade si „nabijete“ nos o predný panel. Pri behaní na páse si môžete zvoliť aj program (menenie sklonu, zmenu rýchlosti pásu) v určitých periódach, takže pokojne môžete odtrénovať aj kvalitné intervalové tréningy. Pritom nemusíte stále pozerať hodinky, stačí sa len podriadiť naprogramovanému tempu a bežať a bežať a bežať.

Pri behaní na páse ale nezabudnite na pitný režim, je to dôležitejšie ako vonku

Vonku nie je problém, keď pri tréningu do hodiny nepijete, ale vo fitku je predsa len teplejšie, samotný pás produkuje teplo, to potom stúpa vašou bežeckou zónou nahor, takže aj pri miernejšom tempe sa budete viac potiť. Preto je dôležité ihneď vypotené tekutiny dopĺňať. Ak ste na páse nikdy nebehali, tak pri prvom behu zvoľte len voľné tempo, aby ste si zvykli na určité špecifiká behu. Pás beží, pruží, rozhodí vám bežecký štýl, budú vás po behu viac bolieť kĺby. Takže radšej zo začiatku, prvé dva až tri týždne, voľte kratšie časové intervaly. Začnite polhodinou, v druhom týždni pridajte 10 - 15 minút a až v treťom si doprajte hodinu. Pri rozcvičke začnite 10 minútami na alternatívnom trenažéri (60 – 65 % TF max), potom 5 minút zvýšte zaťaženie (do 75 % TF max) a potom prestúpte na bežecký pás, kde už si môžete nastaviť tempo na vašu obvyklú bežeckú rýchlosť, bez toho, že by ste sa k nej museli postupne prepracovávať. Pokiaľ sa chystáte na páse absolvovať intervalový tréning alebo kopce, bežte vo voľnom tempe (do 70 % TF max) ešte 10 minút.

Veslársky trenažér, spinning, rôzne kardiotrenažéry

Keď budete vo fitku, využite to, že sú tam väčšinou v kardio zóne rôzne trenažéry a sadnite si alebo postavte sa na ne. Možno, že začiatku vám nebudú veľmi sedieť, predsa len je to trošku iný pohyb ako beh, ale o to práve ide. Cvičením na rôznych trenažéroch budete totiž prirodzenou cestou posilňovať aj iné svalové skupiny, než tie na nohách. Za najvhodnejší z nich sa často považuje veslársky trenažér, pretože pri jazde na ňom posilníte nohy, ruky, brucho, ramená aj chrbát. Tréning na ňom vám umožní v podstate to isté, čo bežecký trenažér, pokojne na ňom môžete pilovať vytrvalosť súčasne so silou, ale v pohode sa na ňom dajú cvičiť aj intervalové tréningy. Presne rovnaké, ako by ste odbehali 6x 400 ms medziklusom, teda v tomto prípade s vyveslovaním. Pri spinningu zamestnáte iné svalové partie nôh a na ostatných trenažéroch ďalšie svalové skupiny, podľa toho, na čo sú určené, to ale nájdete vždy v popisoch k nim.

Rozvoj všeobecnej vytrvalosti

Alfa aj omega všetkého nášho konania. Pokiaľ nemáme vytrvalosť, nič nedosiahneme. S vytrvalosťou je to tak, že získať ju a udržať si ju vyžaduje veľa času. Bohužiaľ, čas je to, čo nám všeobecne najviac chýba a tak sa snažíme všetko čo najviac uponáhľať, aby sme sa čo najskôr priblížili k cieľu. Vytrvalosť sa buduje dlho, ale stratíme ju v priebehu krátkeho času. Všeobecne fyziológovia zaoberajúci sa športovým tréningom uvádzajú, že stratiť vytrvalosť trvá o 2/3 menej času, než si ju vybudovať!

Ako si vybudovať všeobecnú vytrvalosť?

Všeobecnú vytrvalosť najlepšie vybudujete tým, že budete behať pomaly a zvoľna. K jej rozvoju dokonca pomôžu aj dlhé turistické výlety, ideálne niekam do lesov či do hôr, kde navyše získate aj psychickú pohodu. V podstate 2/3 času, ktorý na jeseň venujete svojmu behaniu, či akémukoľvek pohybu, by ste mali venovať všeobecnej vytrvalosti. V praxi to znamená behať na 60 – 65 % TF max. Ide o to, vybudovať si širokú základňu, na ktorej potom v ďalších obdobiach budete pridávať silu, tempo a rýchlosť. Čím sa vám podarí vybudovať základňu širšiu, tým vyššie sa potom so svojou bežeckou formou budete môcť vyšplhať.

01 - Modified: 2022-12-14 12:26:31 - Feat.: - Title: Správna technika vám umožní bežať ľahšie 02 - Modified: 2022-12-09 11:39:37 - Feat.: - Title: Juraj Repta - ultra náročné behy sa stali jeho vášňou 03 - Modified: 2022-12-09 11:24:30 - Feat.: - Title: Postavte svoj tréning na tempe, ktoré ste schopný udýchať 04 - Modified: 2022-12-07 09:25:23 - Feat.: - Title: Doplnenie živín po dlhotrvajúcom výkone 05 - Modified: 2022-12-07 09:12:33 - Feat.: - Title: Zabráňte vzniku silného pocitu hladu
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/trening, menuAlias = trening, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
14. december 2022 13:34