Nie je to však podmienka, pretože najdôležitejšie je získavať také dáta, ktoré vám pomôžu sledovať a upravovať tréningovú záťaž. Takisto si zapisujte typy tréningov, ktorým sa venujete. Každý z nich má svoje výhody, čo vám pomôže namiešať ten správny tréning na vašu mieru. Záťaž sa rozdeľuje na vnútornú a vonkajšiu. Tá vonkajšia predstavuje objektívne meranie objemu, napríklad dĺžka vzdialenosti 10 km alebo dĺžka trvania 60 minút. Vnútorná tréningová záťaž je úsilie vynaložené na dokončenie tréningu, napríklad priemerná hodnota pulzu 160. Skôr, ako začnete systematicky pracovať na svojej fyzickej kondícii, je dôležité, aby ste poznali hodnotu svojej maximálnej pulzovej frekvencie (TF max). Keď ste ale začiatočník, či trpíte nadváhou, mali by ste najskôr vychádzať z nižších čísel v porovnaní s vašou skutočnou TF max.
Výpočet pulzovej frekvencie pre mužov a ženy s nadváhou:
muži: 214 – (0,8 x vek) ženy: 209 – (0,9 x vek)
Pre 30-ročného muža to znamená, že všetky svoje intenzity pre jednotlivé typy tréningu bude vypočítavať z hodnoty 190 TF max. To platí pre prípad, že neabsolvujete špeciálne vyšetrenie na záťažovom teste, ktorý nameria skutočnú hodnotu vašej TF max. Ak pôjdete na toto vyšetrenie a ste začiatočník alebo človek s 20% obezitou, potom pre stanovenie maximálnej intenzity, s ktorou budete svoj tréning začínať, použijete skutočnú nameranú hodnotu, od ktorej odpočítate 24 v prípade, že ste 30-ročný muž.
Sledujte znaky zlepšenia a pretrénovania
Hlavným a pre mnohých bežcov a najdôležitejším znakom zlepšenia je rýchlejší čas na pretekoch. Zároveň však platí, že keď sa vám pri danom tempe zníži priemerná hodnota pulzu, pretože tempo zvládate oveľa lepšie, je to znak zlepšenia kondície. S ňou sa vám zrýchli aj vaše tempo pri danom pulze. Iné znaky sú nižšia odpočinková srdcová frekvencia a schopnosť zvládať vyššiu tréningovú záťaž. Naopak, syndróm pretrénovania spôsobuje pokles vo výkone, v kondícii a v sile. Výsledkom je takisto únava, ktorá po krátkom odpočinku nezmizne. Zvýši sa pulz počas tréningu, ale aj v odpočinkovom režime, zmení sa chuť do jedla a človek schudne. Objaví sa nespavosť, podráždenie, nedostatočná schopnosť sústrediť sa, a tiež môžu nastať depresívne stavy. Liekom je zníženie tréningovej záťaže alebo absolútny odpočinok. Pretrénovaniu zabránite tým, že si tréningy rozplánujete na čo najdlhšie obdobie a budete si sledovať celkovú tréningovú záťaž. Pri väčšej námahe sa jej nevyhne žiadny bežec a môže mať rôzne formy. Bolesť trénovaných a menej trénovaných bežcov je podobná, ale tí viac trénovaní ju dokážu znášať lepšie a dlhšie. Vnímanie bolesti sa síce nezmení, ale tréningom získate schopnosť sa s ňou vyrovnať, pretože vaše podvedomie sa naučí, že telo dokáže vydržať stres, ktorému je vystavené. Vnímanie bolesti dokážete ovplyvniť aj vedome tak, že sa na ňu nebudete sústreďovať. Výskumy ukazujú, že na odpútanie pozornosti od bolesti funguje počúvanie hudby v rýchlom tempe, čo pomáha telu pokračovať, zatiaľ čo mozog sa zaoberá inou činnosťou.