VYHNITE SA PRÍLIŠ RÝCHLEMU ŠTARTU
Nikdy neuvidíte skúsenú bežkyňu či bežca ísť v prvých minútach behu rýchlejšie ako v ktoromkoľvek inom úseku. Na začiatku váš kardiovaskulárny systém nie je dobre trénovaný, takže ťažko dýchate, a vaše nohy nie sú koordinované alebo zvyknuté na mechanickú záťaž, takže vás bolia. Mnohí bežci predpokladajú, že tieto počiatočné správy by mali byť normou. Pôvodný vzorec pre každý beh je taký, že námaha je tvrdá, takže bežec zvyčajne začína bežať rýchlejšie a rýchlejšie a rýchlejšie, aby zodpovedal tejto vnímanej sile pri prvých niekoľkých behoch. To zvyčajne vedie k zraneniu a prerušeniu bežeckej rutiny, na ktorej ste tvrdo pracovali. Začiatočníci sú nadšení, takže sa do behu vrhnú. Začnite však pomaly. Začnite striedaním behu a chôdze. Vďaka tomu sa vaše svaly príliš rýchlo neunavia a bude to mať menší vplyv na vaše kĺby a šľachy, pričom budete pociťovať výhody dlhšieho tréningu pre zdravie srdca. Navyše tieto prestávky na prechádzku rozdeľujú beh na segmenty, vďaka čomu je mentálne jednoduchšie prejsť určitú vzdialenosť. Na začiatku choďte podľa času namiesto kilometrov, aby ste uľahčili sledovanie. Postupne znižujte prestávky na chôdzu a zvyšujte čas behu. O deväť týždňov by ste mali byť schopní odbehnúť 5 kilometrov.
MALÁ BOLESŤ SVALOV JE NORMÁLNA AJ DEŇ ALEBO DVA PO BEHU
Ale ak máte bolesť, ktorá pretrváva dlhšie ako 48 hodín alebo vás obmedzuje v pohybe, je to červená vlajka. Dajte si chvíľu pauzu a zvážte návštevu fyzioterapeuta. Môže to tiež znamenať, že musíte prehodnotiť svoj režim. Noví bežci majú tendenciu sa zraniť, keď nabehnú príliš rýchlo alebo keď bežia príliš rýchlo či príliš často. Pred behom naneste na citlivé miesta trochu vazelíny alebo balzamu proti odieraniu. Ak ste schudli a máte pokožku navyše, ktorá spôsobuje odieranie, investícia do kompresného oblečenia môže všetko udržať na svojom mieste. Určite nenoste bavlnu, ktorá zachytáva vlhkosť a zhoršuje odieranie. Hľadajte šortky, topy a ponožky vyrobené z technických tkanín, ktoré odvedú pot od pokožky a udržia ju v suchu.
ZAMERAJTE SA NA DYCH
Začnite oveľa pomalšie, ako si myslíte, že by ste mali. Aby ste boli viac v súlade s tým, ako sa cítite, a aby ste sa vyhli tomu, že preženiete rýchlosť, venujte pozornosť svojim nádychom a výdychom. Na začiatku je dýchanie najlepším nástrojom pre nových bežcov. Ak máte s kým behať, malo by byť ľahké hovoriť v celých vetách na tejto úrovni úsilia. Ak beháte sami a počúvate hudbu a ste v pohode s tým, že si ostatní možno myslia, že ste trochu blázni, mali by ste byť schopní spievať spolu so svojou obľúbenou pesničkou bez toho, aby sa vám dýchanie vymklo spod kontroly. Napríklad v priebehu týždňa by ste mohli získať predstavu o tom, aké tempo a/alebo srdcová frekvencia sa zhoduje s ľahko dýchateľným úsilím. Ale vedzte a akceptujte, že budú dni, keď bude vaše tempo pomalšie a/alebo váš pulz bude vyšší ako normálne. Stáva sa to z niekoľkých dôvodov, vrátane počasia, náročných tratí, zlého spánku, životného stresu a záhadných vrtochov ľudského tela. Keď sa to stane, nezľaknite sa. Nestratili ste náhle kondíciu. Jednoducho bežte so správnou úrovňou úsilia, nech už čísla hovoria čokoľvek.
BUDUJTE RÝCHLOSŤ BUDOVANÍM VYTRVALOSTI
Noví bežci si často myslia, že ťažší bude pre nich beh, tým budú viac fit. Takto však správny tréning nefunguje. Stres je len časť rovnice. Zotavenie je tiež kľúčové, pretože práve počas tohto obdobia sa vaše telo „opraví“, v ideálnom prípade bude o niečo lepšie. A keď je každý beh náročný, časť procesu obnovy a regenerácie je otupená. Ak priveľmi tlačíte niekoľkokrát do týždňa, stagnujete, spomaľujete sa, bolí vás všetko, alebo ide o kombináciu týchto troch. Keď optimálne trénujete a odpočívate, nahrádzate súčasné ja rýchlejším ja. Vašim kostiam, šľachám, väzom a svalom trvá dlhšie ako vášmu srdcu a pľúcam, kým sa prispôsobia špecifickému stresu pri behu. Ponáhľanie sa v tomto bode vašej bežeckej kariéry výrazne zvyšuje šancu na zranenie, a preto výrazne zvyšuje šancu, že stratíte svoje ťažko vybojované benefity. V prvých mesiacoch behu sa vaše tempo pri takej jemnej úrovni úsilia zlepší. Inak povedané, bez toho, aby sa vám bežalo ťažko, budete bežať rýchlejšie a budete tak behať väčšie vzdialenosti. To však neznamená, že noví bežci nemôžu nikdy bežať rýchlo. Do niektorých behov pokojne začleňte krátke zrýchlenia. Zlepšíte tým svoju bežeckú formu, rozsah pohybu a do tréningu pridáte zábavnú, no nie vyčerpávajúcu výzvu. Nesnažte sa v týchto krokoch šprintovať s maximálnym úsilím. Namiesto toho sa zamerajte na úsilie, o ktorom máte pocit, že by ste ho mohli vydržať jednu až dve minúty. Vydržte v tomto rýchlejšom tempe 10 sekúnd, spomaľte na svoje normálne tempo a ďalšie zrýchlenie vykonajte až vtedy, keď sa vaše dýchanie vráti do normálu. Urobte šesť až osem týchto krokov na poslednom kilometri alebo dvoch behu, keď sa dostatočne zahrejete. Začnite jedenkrát v týždni, potom pridajte ďalší deň a potom ďalší.
VERTE V PROGRES
Ponáhľajte sa pomaly. Buďte trpezliví, pretože budovanie kondície si vyžaduje čas. Okrem každého jednotlivého behu je pre váš celkový vzťah k nemu dôležité naučiť sa držať správne tempo. Každý bežec, ktorého poznáte a vidíte, bol kedysi začiatočníkom. Z občas frustrovaných nováčikov sa stali pravidelnými, oddanými bežcami. Ak sa budete v prvých mesiacoch ponáhľať pomaly, tiež sa tam dostanete. Ak ste práve začali behať, pravdepodobne vás znepokojujú dve veci: bežať ďalej a bežať rýchlejšie. Toto sú základné ciele bežcov na všetkých úrovniach, vekových kategóriách a rýchlostiach. Vaše tempo a ambície vo vzdialenosti sa jednoducho prispôsobia vašim skúsenostiam. Dobrou správou je, že rovnaké tréningové princípy budú platiť po zvyšok vašej bežeckej kariéry, takže ich skoré osvojenie je solídnym prvým krokom. Musíte robiť kombináciu rýchlostnej práce a pomalšieho vytrvalostného tréningu, aby ste rozvinuli svoje aeróbne aj anaeróbne energetické systémy. Postupný a dôsledný tréning bude ďalej zvyšovať váš výkonnostný potenciál.