Rozhodne sa nesnažte to preháňať
Jediné, čo by ste tým dosiahli, by bolo to, že by ste si obnovili staré zranenie, alebo si spôsobili nové, alebo by vám (prinajlepšom) návrat do pôvodnej formy trval oveľa dlhšie. Či už ste si tréningovú pauzu naplánovali, alebo ste k nej boli z nejakých dôvodov donútení, pre návrat do pôvodnej formy platí jednoduchá rovnica: doba návratu do formy (výkonnosti) pred pauzou = doba pauzy. Z vyššie uvedeného vzorca si môžete teda ľahko spočítať, ako dlho sa budete trápiť návratom do pôvodnej formy, keď si o sebe budete myslieť, že na vás prírodné zákony neplatia, a že ich môžete nejako prekabátiť. Pokiaľ už sa vám niekedy stalo, že ste sa vracali po dlhšej pauze a chceli to uponáhľať, spočítajte si, ako dlho vám nakoniec, s ďalšími vynútenými prestávkami, návrat do pôvodnej doby trval. Pokiaľ ste sa do nej teda ešte niekedy dostali. Keď je dôvodom vašej tréningovej pauzy naplánovaná prestávka, menšie zranenie či ľahšia choroba, tak doba 4 – 6 týždňov, kedy máte tréningový výpadok, sa dá z hľadiska bežeckej formy dohnať celkom rýchlo. Zvlášť potom, keď v tejto dobe nevypadnete z tréningu úplne, ale 2 – 3x v týždni môžete zaradiť nejakú alternatívnu formu pohybu (plávanie, cyklistiku, aqua jogging/running…).
Ako sa na vašej fyzickej kondícii prejaví približne mesačná pauza?
Pokiaľ počas takejto prestávky nemôžete vykonávať ani alternatívne formy tréningu, ktoré by vám pomohli udržať všeobecnú vytrvalosť, nemáte po tejto pauze prakticky na čom stavať. Pokiaľ ide o svaly, tak 4 týždne nečinnosti, ak už máte svalový aparát dobre vybudovaný, s nimi veľa negatívneho nevykoná. Napriek tomu je dobré v prvých dvoch týždňoch po pauze sa zamerať najmä na vytrvalostné formy tréningu prostredníctvom pomalých behov a k tomu si pridať posilňovanie stredu tela. Od tretieho týždňa už môžete do tréningu zaradiť ľahký intervalový beh s vkladaním rýchlejších úsekov do dĺžky 300 metrov. V ďalších týždňoch potom môžete dĺžku takýchto úsekov postupne predlžovať. Postupne budete cítiť, ako si telo spomína na už známe tréningové podnety a na to, čo ste v tréningu behali alebo vykonávali pred pauzou. Forma sa vám bude pomaly vracať. Po štyroch až šiestich týždňoch by už pre vás nemal byť problém ani tempový tréning, teda v tom prípade, že ste ho vykonávali už pred pauzou. Prvý závodný test si môžete urobiť cca po ôsmich týždňoch návratu do tréningu. Nečakajte však od neho žiadny zázrak a už vôbec nie zabehnutie osobného rekordu. Je to skutočne len test vašej výkonnosti po ôsmich týždňoch tréningu, aby ste vedeli, ako na tom so svojou formou ste, čo ešte nie je úplne tak, ako by malo byť a na čom treba zapracovať.
Chôdza a pomalý beh sú prostriedkom k aktívnej dlhovekosti
Je teda rozdiel dožiť sa vysokého veku a dožiť sa vysokého veku a môcť si túto výsadu aktívne užívať. Takže je často záhadou, prečo sa ľudia stále niekam ponáhľajú. Najhoršie na tom je, že keď prebehnete životom šprintom, na jeho konci aj tak zistíš, že si toho nestihol viac, než keby si bežal tempom maratónca. Jediný rozdiel je v tom, že pri tempe maratónca toho viac uvidíš a aj zážitok bude hlbší. Navyše pomalý beh, v tomto období, je práve to, čo vám dopomôže v budúcej sezóne k rýchlejším časom. Všetko okolo nás sa točí veľkou rýchlosťou. Niekoľkokrát za deň človek počuje: rýchlo, rýchlo, rýchlo. Pokiaľ sa týka tréningu, tak najvyhľadávanejšie sú typy, kedy za pokiaľ možno najkratší čas človek dosiahne najväčšie zrýchlenie alebo zlepšenie. Samozrejme, intervalové úseky, šprinty majú veľa čo človeku dať, pokiaľ mu ide o to, dosiahnuť počas určitého času konkrétne zlepšenie na „desiatke“, v polmaratóne, maratóne, či schudnúť 5 kíl. Avšak stanoviť pritom zodpovedajúcu mieru zaťaženia a odpočinku sa nezdá ťažké len začiatočníkom, ale mnohokrát aj skúseným bežcom. To bolo aj jedným z dôvodov, prečo bola vykonaná jedna z najrozsiahlejších dlhodobých európskych štúdií, v rámci ktorej bolo definované najzdravšie bežecké tempo ako pomalé alebo primerané (podľa vlastného subjektívneho hodnotenia účastníka štúdie). U účastníkov štúdie, ktorí pravidelne bežali v pomalom či primeranom tempe, sa znížilo riziko úmrtia o 63 % respektíve 47 %, čo zodpovedá predĺženiu očakávanej dĺžky života až o 6 rokov. Zaujímavé bolo, že u tých, ktorí označili v štúdii svoje bežecké tempo ako rýchle, sa vplyv na zmenu dĺžky života takmer vôbec neprejavil. Vzhľadom na očakávanú dĺžku života má najväčší zmysel behať či joggovať dva až tri dni v týždni, spolu 1 až 2,5 hodiny, a to práve v tom pomalom či primeranom tempe, jednoducho sa nikam naháňať. Čo sa týka toho, ako nájsť to správne, pohodlné tempo, tak aj odborníci odporúčajú tempo, pri ktorom môžete plynule konverzovať (keď bežíte sami, môžete podľa odborníkov hovoriť sami so sebou). Aj keď to nie je presné, tak je to lepšie, ako dlho odporúčané tempo 130 tepov za minútu, lebo niečo iné je 130 tepov za minútu pre dvadsaťročného a niečo iné pre šesťdesiatročného človeka. Je však aj pravdou, že existujú jedinci s pomalou frekvenciou nádychov, ktorí sú schopní dohovoriť aj pomerne rýchle tempo. Takže najlepšie je nechať si zmerať toto tempo pri záťažovom teste a potom si pri behu kontrolovať tep pomocou športtesteru a držať ho medzi 75 - 80% TF max.