Pri odhadovaní svojich kalorických potrieb buďte čestní a presní
StoryEditor

Pri odhadovaní svojich kalorických potrieb buďte čestní a presní

11.01.2024, 09:38

Športovci, ktorí tvrdo trénujú, sú obvykle značne pasívne vo zvyšku dňa, aby sa po ťažkom tréningu zotavili. Čím viac cvičíte, tým viac toho potom cez deň nasedíte, pokiaľ sa nebudete zámerne udržiavať v pohybe. Ak chcete schudnúť, odčítajte 10–20 % (malé deficity sa sčítajú a je jednoduchšie ich docieliť) z celkovej kalorickej spotreby.

Ak sa budete obmedzovať príliš, dostanete veľký hlad a nedodržíte svoj denný kalorický rozpočet

Navyše kvôli prísnemu obmedzeniu príjmu kalórií bude spaľovať svalovú hmotu, spomalí svoj metabolizmus a nebude mať dostatok živín nutných pre zdravie a výkonnosť. Rozumná rýchlosť chudnutia je pre osobu s váhou menej ako 68 kg 0,25–0,5 kg týždenne a pre osoby ťažšie potom 0,5–1 kg. Akonáhle zistíte svoj celkový denný príjem energie, rozdeľte ho rovnomerne do celého dňa. Niektorí ľudia dávajú prednosť šiestim malým jedlám: raňajky, desiata, obed, olovrant, večera, olovrant. Iným vyhovujú štyri jedlá denne.

Zjedzte o 500 kcal denne menej, schudnete 0,5 kg tuku týždenne

Napríklad obézni ľudia chudnú relatívne ľahko, ale štíhli športovci môžu mať problém dostať sa pod svoju „prednastavenú“ váhu. Pokiaľ nemáte žiadny prebytočný tuk, bude sa telo snažiť zásoby energie zachovať. Štíhli ľudia, ktorí tvrdia, že jedia oveľa menej, než by mali, a napriek tomu vôbec nechudnú. Majú studené ruky a je im stále zima, čo je jeden zo spôsobov, akým telo šetrí energiu. Mnoho ľudí na diéte je ako hlavné jedlo neustále to isté, napríklad syr cottage. Tento prístup obmedzuje príjem vitamínov, minerálov a ďalších potravín z rozmanitej stravy. Mali by sa naopak snažiť kombinovať bielkoviny a sacharidy (napr. syr cottage s banánom a krekry). Zmyslom jedál počas dňa je obmedziť chuť na veľkú večeru. Vďaka konzumácii väčšieho počtu jedál v priebehu dňa bude mať menší hlad večer, viac energie na cvičenie od 17:00 do 18:00 a nebude sa prejedať v noci. To, čo vyzeralo ako viac jedla, bolo v skutočnosti menej.

Po poriadnych raňajkách a obede sa nepriberá

Budete mať viac energie na cvičenie a spaľovanie kalórií. Ak toho zjete dosť na raňajky a obed, nebudete mať večer taký hlad. Večeru potom môžete vynechať alebo dať si len polievku alebo šalát. Na obed si však len šalát alebo polievku nedávajte. To by bolo málo. Pokiaľ vynecháte jedlá cez deň a budete mať veľký hlad, zvyšuje sa fyziologická potreba jesť, a tým aj pravdepodobnosť večerného prejedania. Zistite si obsah kalórií v potravinách, ktoré bežne jete a svoj denný kalorický rozpočet si rozumne rozvrhnite, môžu vám k tomu pomôcť aj mobilné aplikácie. Počet kalórií iba odhadujte (0, 50, 100) a na čísla pozerajte skôr ako na všeobecné vodítko a pomocný nástroj na určenie toho, koľko jedla je pre vás vhodné zjesť, aby ste sa zasýtili, ale pritom sa neprepchali. Povedomie o kalóriách môže byť užitočné, ak sa chcete naučiť vnímať svoje pocity a rozpoznať, koľko vám to stačí zjesť. Po čase by ste mali aj bez počítania kalórií rozumieť telesným signálom hladu a nasýtenia. Z počítania kalórií by sa nemala stať posadnutosť. Vaše telo vie regulovať príjem potravy intuitívne.

01 - Modified: 2024-01-31 11:45:55 - Feat.: - Title: Nízko sacharidové diéty 02 - Modified: 2024-01-29 08:48:11 - Feat.: - Title: 23. ročník halového mítingu Elán v Bratislave: Forster 8,05 na 60 m prekážok 03 - Modified: 2024-01-26 13:19:42 - Feat.: - Title: Atlétka roka 2023 Viktória Forster vstúpi do olympijskej súťažnej sezóny 2024 v Bratislave: Na míting Elán sa už veľmi teším! 04 - Modified: 2024-01-23 11:12:36 - Feat.: - Title: Hlavné ciele mládežníckeho tréningu 05 - Modified: 2024-01-19 13:27:43 - Feat.: - Title: Menenie pohybových aktivít je návratom ku koreňom
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/strava, menuAlias = strava, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
01. február 2024 17:44