Najesť sa pred behom vám pomôže predísť hypoglykémii (nízkej hladine krvného cukru), zahnať hlad, natankovať svaly a získať psychickú istotu, že vaše telo má dostatok paliva. Podľa toho, aký druh behu vás čaká, sa rozhodnete, čo jesť pred ním a čo po ňom. Výživu po akcii nezanedbávajte, je nevyhnutná na doplnenie energie a pre svalovú regeneráciu. Ak beháte pravidelne, dokonca sa zúčastňujete pretekov, majte na pamäti desatoro základných stravovacích pravidiel:
1. Každý deň konzumujte jedlá s vysokým obsahom sacharidov, aby svaly dostali palivo.
2. Aspoň hodinu pred náročným výkonom sa vyhýbajte sladkému, hlavne cukrovinkám a limonáde. Namiesto toho nepohrdnite jedlom s vysokým obsahom škrobov a minimom tukov – chlebom, sušienkami a cestovinami, ktoré sa ľahko trávia.
3. Ponechajte si dostatok času na trávenie – tri až štyri hodiny na veľké jedlo, dve až tri hodiny na menšie jedlo a necelú hodinu na malú ovocnú desiatu.
4. Ak máte problém s trávením, dajte prednosť tekutej strave.
5. Pred pretekami si doprajte výhradne známe pokrmy. Neexperimentujte.
6. Ak bežíte 90 minút a dlhšie, konzumujte športové nápoje. Uistite sa, že počas celej doby prijímate dostatok tekutín.
7. Bezprostredne po pretekoch doplňte zásoby energie pohárom nechladeného džúsu alebo porciou jedla s vysokým obsahom sacharidov. Aj neskôr si doprajte potraviny s dostatkom sacharidov, obzvlášť ak máte za sebou vyčerpávajúce preteky.
8. Ak ste nervózny, pred pretekmi nejedzte. Namiesto toho sa výdatne napchajte noc predtým.
9. Ak cestujete na preteky a nemôžete sa najesť hneď po ich ukončení, noste so sebou potraviny, ktoré sa nepokazia, ako sú banány a sušené ovocie.
10. Športové nápoje s vysokým obsahom sacharidov používajte ako doplnok zdravej stravy, nekonzumujte ich namiesto riadneho jedla.
Nie je beh ako beh. Môžete behať pre zábavu, alebo kvôli lámaniu rekordov. Ponúkame vám niekoľko tipov, čo a ako jesť, ak ...
...máte pred pretekmi
Potrebujete: výdatné raňajky
Náš tip: Španielska omeleta s celozrnným chlebom
Dôvod: Dôležité je zásobiť telesnú schránku dostatočným množstvom energie. Preto ako dobrý základ poslúžia pokrmy bohaté na vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné na získavanie energie zo stravy. Dobrým zdrojom „béčka“ sú celozrnné obilniny, syry a mäso.
Suroviny:
4 vajcia
4 polievkové lyžice nízkotučného mlieka
115 g cibule nakrájanej na malé kocky
115 g červenej papriky nakrájanej na kocky
140 g kuracej šunky nakrájanej na kocky
85 g strúhaného nízkotučného syra
85 g pikantnej omáčky
2 plátky celozrnného chleba
Ako na to: Na menšej teflónovej panvici poduste na miernom ohni cibuľu, papriku a šunku. Hmotu nasypte na tanier a na panvicu nalejte vajíčko rozšľahané s mliekom. Na miernom ohni neustále miešajte, kým vajcia nezačnú tuhnúť. Vidličkou hmotu roztláčajte, aby sa omeleta dobre prepiekla. Do stredu dajte náplň, posypte syrom a preložte. Pokvapkajte pikantnou omáčkou a prekrojte na dve polovice. Podávajte s celozrnných chlebom. 2 porcie.
Porcia obsahuje: 240 kcal; 35 g bielkovín; 14 g sacharidov; 16 g tukov
...čakáte na štart maratónu
Potrebujete: minimum tukov a zásoby energie na dlhú dobu
Náš tip: Hrsť orechov
Dôvod: Ak vám pri štarte zostanú v tráviacom trakte tuky, telo nedokáže účinne spaľovať energetické rezervy. Oriešky sú dobrým zdrojom omega-3 nenasýtených mastných kyselín, ktoré dokážu spomaliť metabolizmus a zaistia rovnomerný prísun energie počas dlhej doby. Pre správne načasovanie si oriešky dajte pol hodiny pred štartovým výstrelom.
...je maratón úspešne za vami
Potrebujete: doplniť energiu a regenerovať svaly
Náš tip: Cestoviny s tuniakom
Dôvod: Mnohí bežci sa na maratón úzkostlivo pripravujú, čo zahŕňa aj zodpovedajúcu stravu pre vytrvalostných športovcov. Často však zabúdajú, že aj výživa po samotnom výkone je extrémne dôležitá. Tridsať minút po dokončení behu si dajte energetický nápoj. Pomôže vám doplniť zásoby glykogénu (energie), takže sa vyhnete problémom s pretrénovaním a zraneniam. Potom príde vhod jedlo s množstvom pomaratónových sacharidov na zotavenie (celozrnné cestoviny), aby sa do svalov vrátilo palivo. Bielkoviny z tuniaka zase pomôžu obnoviť poškodené svaly.
Suroviny:
1 konzerva tuniaka
1 balíček zelených olív
1 cibuľa nasekaná nadrobno
3 strúčky cesnaku
1 kg celozrnných cestovín
1 konzerva rozdrvených sterilizovaných paradajok
1 lyžica olivového oleja
1 lyžička oregána
soľ a korenie na dochutenie
Ako na to: Pri strednej teplote poduste cibuľku, až kým nezíska zlatistý nádych. Pridajte cesnak, tuniaka, oregano a desať minút miešajte. Pridajte paradajky z konzervy, priveďte až k varu a nechajte 10 minút prebublávať. Nakoniec vmiešajte olivy a prehrejte; podľa chuti osoľte a okoreňte. Zmes naložte na celozrnné cestoviny, ktoré ste medzitým uvarili podľa návodu na obale.
Porcia obsahuje: 460 kcal; 43 g bielkovín; 94 g sacharidov; 25 g tukov
...máte za sebou zimný tréning
Potrebujete: prehriať organizmus a predísť nachladnutiu
Náš tip: Pikantné chilli s tofu
Dôvod: Dať si chilli je vynikajúci spôsob, ako sa zahriať po zimnom behu; ako bonus si môžete pripočítať skutočnosť, že chilli predchádza nachladnutiu a chrípke. Musíte doň ale pridať tie správne ingrediencie. Nasledujúci recept obsahuje celý arzenál posilňovačov imunitného systému. Dodá vám bielkoviny, vlákninu i železo a pritom obsahuje minimum tukov. Konzumovaná zelenina, vrátane cibule a cesnaku, ponúka fytochemikálie posilňujúce imunitu, najmocnejšie v tomto zmysle sú rajčiaky. Okrem lykopénu obsahujú draslík a vitamíny A a C. Tofu a fazuľa obsahujú izoflavon nazývaný daidzein, ktorý taktiež podporuje imunitu. Navyše fazuľu, ktorá má na organizmus vynikajúci účinok, mnohí považujú za lososa vo svete zeleniny. A pikantná omáčka vám otvorí dýchacie cesty, ak ich máte upchaté.
Suroviny:
1 cibuľa nasekaná nadrobno
1 sladká zelená paprika nakrájaná na prúžky
2 strúčiky rozdrveného cesnaku
1 lyžica sójového alebo olivového oleja
400 g extra pevného tofu
1 alebo 2 konzervy fazule
1 konzerva sterilizovaných paradajok
3 stredne veľké mrkvy, nakrájané na kolieska
2 vrchovaté lyžičky chilli prášku
1 lyžička rasce
1 lyžička pikantnej omáčky
soľ a korenie na dochutenie
Ako na to: Pri stredne vysokej teplote poduste cibuľku, papriku a cesnak. Pridajte tofu a smažte, až kým obsah jemne nezhnedne (cca. 10 minút). Pridajte fazuľu, rajčiaky, mrkvu, chilli, rascu, pikantnú omáčku a korenie. Doveďte až do varu. Znížte teplotu a duste ďalších 50 až 60 minút. Porcia pre 4 osoby.
Porcia obsahuje: 390 kcal; 30 g bielkovín; 34 g sacharidov; 8 g tukov
....ste po letnom tréningu
Potrebujete: doplniť živiny a osviežiť sa
Náš tip: Ananásový punč
Dôvod: Ak je vám teplo, ste hladný alebo potrebujete doplniť živiny, koktail je osvedčený spôsob ako dodať organizmu vitamíny a minerálne látky. Tento recept vyskúšajte ako desiatu po letnom behu alebo chutné raňajky pred športovým výkonom. Na výrobu perfektného koktailu vám stačí mixér, drvený ľad a zopár kúskov obľúbeného ovocia. Banány sú priam nabité sacharidmi a draslíkom, ktorý pomáha regulovať kontrakcie svalstva a je treba ho priebežne dopĺňať, pretože sa vyplavuje potením.
Suroviny:
200 g mrazených jahôd
1 banán
200 gramov kompótovaného ananásu
3 polievkové lyžice bieleho nízkotučného jogurtu
2 polievkové lyžice nesolených slnečnicových semiačok
150 ml pomarančového džúsu
Ako na to: Zmrazené ingrediencie hoďte do mixéru (kocky ľadu, zmrazené ovocie, ...). Uistite sa, že všetky kúsky ovocia sú približne rovnako veľké, aby ich mixér dokázal úplne spracovať. Pridajte tekutú zložku a mixujte na najvyššej rýchlosti približne 30 sekúnd. Vypnite mixér a ochutnajte. Ak je treba, pridajte tekutinu. Uistite sa, že na dne neuviazli žiadne väčšie kúsky. Ak áno, mixér opäť zatvorte a obsah popreháňajte ďalších 30 sekúnd.
Porcia obsahuje: 519 kcal; 106 g sacharidov; 10,1 g bielkovín; 10,8 g tukov (17% celkového množstva kalórií); 36,8 mg sodíku; 9,2 g vlákniny
... pripravujete sa na náročné preteky
Potrebujete: poriadnu dávku energie
Náš tip: Koláčiky z ľanových semiačok
Dôvod: ľanové semiačka patria spoločne so sójou k zázračným jedlám modernej doby. Sú fantastickým zdrojom omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Tento recept vám pomôže dostať ich do stravy viac. Celozrnná múka vám poskytne dostatočnú dávku sacharidov pre dlhodobý energetický výdaj.
Suroviny:
1 šálka bielej múky
½ šálky celozrnnej múky
½ šálky ľanových semienok (stačí ich zomlieť v mlynčeku na kávu)
½ šálky instantnej ovsennej kaše
1 kypriaci prášok do pečiva
2 vajcia
1 šálka cmaru
4 polievkové lyžice medu
2/3 šálky hrozienok
Ako na to: Zmiešajte všetky suché prísady (okrem hrozienok) vo veľkej miske. V zvláštnej miske zmiešajte tekuté ingrediencie. Vlejte tekutú časť do suchej a pridajte hrozienka. Riadne premiešajte, aby nevznikli hrudky. Papierom vyložte formu na muffiny alebo fóliu na pečenie a naplňte ich tak, aby bol každý košíček plný približne z 2/3. Pečte 20 až 25 minút pri teplote 200 °C.
Porcia obsahuje (jeden koláčik): 165 kcal; 3 g tukov; 6 g bielkovín; 30 g sacharidov; 3 g vlákniny