Plávanie, bicykel, fitnescentrum. Všetky tieto veci sú skvelé na chudnutie, ale v porovnaní s behom majú nejakú tú prekážku. Potrebujete bazén, bicykel, peniaze navyše. Ale ak si môžete dovoliť aj lacný pár bežeckých topánok, potom môžete behať. Dá sa to v horúcom aj chladnom počasí a tiež v snehu, či daždi. Môžete behať s priateľmi, alebo sami a každý deň.
Čo by mali bežci jesť, aby schudli?
Beh má obrovské výhody, ale nie je dôvodom na ignorovanie diéty, najmä ak sa snažíte schudnúť. V skutočnosti by ste mohli priberať na váhe, ak by ste si svoje behy nadmerne dávkovali. Väčšina ľudí preceňuje kalórie, ktoré spália pri behu. Ako veľmi všeobecný odhad spálite asi 100 kalórií na 2,5 kilometra. To, že začnete behať, neznamená, že si nemusíte byť vedomí toho, čo jete, Realita je taká, že ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť celkový kalorický deficit. Chudnutie je o vytvorení kalorickej nerovnováhy, pri ktorej spotrebujete o niečo viac kalórií, ako prijmete. Takže hoci je úplne normálne mať po behu chuť na niečo sladké, musíte mať svoje pôžitky pod kontrolou, ak je chudnutie vaším konečným cieľom.
Koľko dní v týždni by ste mali behať, aby ste schudli?
Športovci neustále optimalizujú svoje tréningové plány a stratégie. Pokiaľ ide o chudnutie, pohyb a spaľovanie kalórií je dôležité. Ak máte radi šprinty, ktoré majú vyššiu rýchlosť spálených kalórií za minútu, dajte sa do toho. Ale ak dávate prednosť chôdzi alebo pomalšiemu behaniu, budete musieť stráviť viac času vonku pre spálenie potrebných kalórií. Po behu s vysokou intenzitou vaše telo pokračuje v spaľovaní kalórií, aj keď sa už nehýbete. Začnite s tromi 30-minútovými behmi týždenne, 30 sekúnd šprintovať a potom oddychovať 30 sekúnd až minútu.
Ako dlho musíte behať kvôli chudnutiu?
Čím viac kilometrov nabeháte, tým viac kalórií spálite. Kratšie tréningy však môžu byť rovnako prospešné ako dlhšie behy. Intervalový tréning poskytol o 28,5 percenta vyššie zníženie celkovej absolútnej tukovej hmoty, ako stredne intenzívne sústavné behanie. HIIT tréningy sú vo všeobecnosti oveľa kratšie ako vytrvalostné behy. V skutočnosti môžete z dvoch minút skutočne tvrdého behu (t. j. štyroch 30-sekundových šprintov s maximálnym úsilím, po ktorých nasledujú štyri a pol minúty regenerácie v celkovej dĺžke 20 minút) získať rovnaké kondičné výhody ako za 30 minút behu miernym tempom. Čím je váš tréning intenzívnejší, tým viac kalórií spálite po tréningu vďaka efektu „afterburn“, teda nadmernej spotrebe kyslíka po cvičení. Dlhším behom s nižšou intenzitou spálite veľa kalórií, ale krátky a rýchly beh môže spáliť rovnako veľa, ak nie viac, akonáhle započítate vyššie spaľovanie kalórií po behu. To ale neznamená, že by ste mali vykonávať iba vysoko intenzívny intervalový tréning. Každý dobrý tréningový plán bude pozostávať z rôznych bežeckých krokov, z ktorých všetky majú svoje výhody. Ak je však pre vás chudnutie prioritou, šprinty nevynechávajte.
Ako schudnete pomocou silového tréningu?
Krížový tréning je dôležitý z niekoľkých dôvodov. V prvom rade to z vás robí silnejšieho bežca a znižuje riziko zranenia. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite v pokoji. V tomto prípade viac svalov znamená viac spálených kalórií, keď len sedíte.
Je lepšie cvičiť ráno?
Napriek tomu, že vstať z postele skôr ako obvykle nie je vždy jednoduché, ranný beh je skvelým zvykom na formovanie postavy z niekoľkých dôvodov. Zaručuje, že neskončíte s tréningom skôr, ako keď večer zostanete v práci dlhšie alebo budete mať nečakanú povinnosť, ktorá skráti váš tréning. Ranné kilometre vám navyše môžu pomôcť zvýšiť produktivitu, keďže beh môže zlepšiť vaše sústredenie a schopnosti kritického myslenia. Ľudia, ktorí cvičia ráno, sú úspešnejší pri chudnutí ako tí, ktorí cvičili večer. Cvičenie nalačno, teda beh pred raňajkami, spaľuje viac tuku ako beh po jedle. Ak sa však chystáte trénovať na prázdny žalúdok, zamerajte sa na kratšiu a jednoduchšiu trasu. Nechoďte na dlhý alebo vysoko intenzívny beh s nedostatkom paliva.
Prečo je dôležité dostatočne spať?
Aj keď je dodržiavanie dobrých návykov počas dňa (dobre jesť, pravidelne cvičiť) nevyhnutné pre chudnutie, nočný odpočinok je rovnako dôležitý pre odbúranie kíl. Ľudia, ktorí šetrili spánkom, mali väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať vyšší index telesnej hmotnosti a väčší obvod pása ako tí, ktorí majú nemali spánkový deficit. Dobrou správou je, že beh vám môže pomôcť ľahšie a hlbšie zaspať. Denné aeróbne cvičenia, konkrétne mierny až intenzívny typ, ako je kardio, silový tréning a joga, zlepšujú kvalitu spánku. To nám pomáha predchádzať následkom nedostatku spánku, ako je zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb a problémov s metabolizmom. Ak beháte večer, nechajte si pred spaním dostatok času, aby sa znížila vaša telesná teplota a srdcová frekvencia, aby ste sa necítili príliš vyšťavení na to, aby ste zaspali.