Hneď na začiatku pre vás máme dobrú správu – ani v horúčavách nemusíte rezignovať na svoj naplánovaný bežecký či iný tréning. Ale aby váš organizmus nebol vysokými teplotami preťažovaný, je potrebné dodržať niekoľko pravidiel:
1. Behajte o jeden či dva rýchlostné stupne pomalšie
Dajte svojmu telu čas, aby sa vysokým teplotám prispôsobilo. Vaša výkonnosť je vysokými teplotami znížená, preto by ste sa nemali silou mocou snažiť bežať tak rýchlo, ako ste si to naplánovali. Vo veľkých horúčavách platí ešte viac, že je dobré sa pri tréningu radšej riadiť údermi svojho srdca, než rýchlosťou ubiehajúcou sekundové ručičky. Uvedomte si, že vonkajšiu teplotu neznížite, ale teplo, ktoré vyrábate svojim výkonom, ovplyvniť môžete, a síce tým, že pobežíte pomalšie.
2. Dostatočný prísun tekutín
Vôbec najdôležitejší je dostatočný príjem tekutín. Len tak zaistíte, že chladiace systémy vášho tela budú fungovať. Aby sa vaše telo stíhalo chladiť, potrebuje na to dostatok tekutín, pretože najprogresívnejším spôsobom chladenia ľudského tela je potenie. Čím je väčší „hic“, tým viac tekutín potom strácame. Počul som v živote veľa ľudí hovoriť, pred tým, než to s nimi seklo: „Ja radšej v horúčave veľmi nepijem, pretože sa potom potím ako dvere od chlieva.” Seklo to s nimi preto, že im v dôsledku straty veľkého množstva tekutín zlyhal kardiovaskulárny systém. To, že sa totiž prestanete potiť, neznamená, že nepotrebujete piť, ale znamená to, že už telo nemá čo potiť, tým pádom sa už začala zahusťovať aj vaša krv, ktorá nie je schopná rozvádzať do tela kyslík. V podstate sa vám potom stane to isté ako rybe na suchu – zľaknete sa a s vašim telom to sekne. Kto málo pije, tomu hrozí predčasné vyčerpanie, problémy s krvným obehom a pri vysokých teplotách a súčasnej telesnej námahe môže kardiovaskulárny systém úplne zlyhať! Väčšina ľudí, nech hovorí, čo hovorí, stále pije málo. To sa samozrejme v horúčavách ešte zvýrazní, pretože už pri strate tekutín vo výške 2% telesnej hmotnosti dochádza k výraznému poklesu výkonnosti. Vo veľkých horúčavách je potrebné prijať v priebehu celého dňa, a to po malých množstvách, cca 3 litre tekutín. Prijať neznamená len vypiť, ale aj prijať vo forme polievky, ovocia, zeleniny. V pitnom režime je vhodné kombinovať príjem tekutín vo forme vody, minerálnych nápojov a v prípade, že športujete, aj iónových nápojov. Treba si uvedomiť, že potením nestrácame len tekutiny, ale aj minerály a vo vode rozpustné vitamíny. Zvlášť dôležité minerály sú: horčík, vápnik, draslík a sodík, ktoré sú zodpovedné za efektívnu funkciu vašich svalov, ochranu pred kŕčmi a hospodárenie s vodou vo vašom tele. Vypite 15 – 20 minút pred a bezprostredne po športovaní 0,3 – 0,5 l vody alebo iónového nápoja. Pri športových aktivitách, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu, vypite aj počas tréningu každých 20 minút cca 0,2 litra tekutín. Ak nechcete behať s fľašou v ruke, zvoľte si nejaký kratší okruh, ktorý ubehnete zhruba za 20 minút a fľašu si na ňom niekde uložte.
3. Ako prispôsobiť tréning ak vládnu vysoké teploty
Na poludnie si dajte radšej pauzu a tréning si preložte na skoré ráno či neskorý večer. Skoré ráno je vhodnejšie z dvoch dôvodov. Po prvé je chladnejšie ako večer. Po druhé, v ovzduší je menej ozónu. V dňoch, keď vládnu veľké horúčavy, sa snažte behať niekde, kde je viac tieňa. Snažte sa vyhýbať miestam, kde budete po dlhú dobu priamo vystavení slnečným lúčom. Je to možno dobré pre vaše opálenie, ale vaše telo to nijako neocení.
4. Natrite sa krémom
Opaľovací krém je v lete nevyhnutnosťou. Hlava, ramená, nos a uši sú miesta, ktoré sú najviac náchylné sa spáliť. Používajte vode odolné krémy, inak ich okamžite, ako sa rozbehnete, odplaví z natretých miest pot. Pred namazaním si pozorne prečítajte príbalový leták, pretože väčšina krémov na opaľovanie má dlhšiu „nabiehaciu“ dobu, to znamená, že úplná ochrana pred slnkom sa rozvinie až po 20 minútach.
5. Prispôsobte oblečenie
Pre lepšie vetranie - ochladzovanie sa ponúka behať vo vzdušných šortkách, u žien v sukienkach, ale zase hrozí, že si odriete nohy. Takže si vyskúšajte, či je aj v horúčave pre vás lepšie behať v krátkych „elasťákoch“ alebo si vybehnúť v trenkách či sukienke. Na hornú časť tela je potom vhodnejšie si vziať tielko alebo tričko z funkčného materiálu, lepšie odvádza pot.
6. Chráňte si hlavu a oči
Pri prudkom žiarení je dobré mať na hlave čiapku z ľahkého materiálu, prípadne so „závojčekom” chrániacim zátylok. Na očiach potom rozhodne neuškodí mať slnečné okuliare. Dobré okuliare ochránia nielen pred ÚV žiarením, hmyzom, prachom, peľom, ale aj pred vysušením očí vetrom.
7. Využívajte možnosti osvieženia
Ak bežíte v prírode, tak sa snažte využiť každú možnosť, ktorú vám príroda ponúka na osvieženie – studničku, prameň, potok… Pozitívny efekt má aj sprcha tesne pred tréningom. „Stretnutie” s chladnou vodou je dobré využiť nielen na napitie, ale aj na ochladenie zátylku, napríklad tak, že si jednoducho za krk pustíte prúd chladnej vody, tak predídete možnému prehriatiu a budete môcť bežať rýchlejšie, takže prípadnú časovú stratu čoskoro doženiete. Alebo si môžete namočiť šatku či čiapku.
8. Voľte tréningové alternatívy
Ak je vonku cez 30 stupňov v tieni, je dobré sa schovať do vody. Aj vo vode si môžete dobre zatrénovať. Pri takom aqua joggingu sa celkom dobre spotíte aj vo vode, a ak nie ste rodení plavci, tak pri plávaní sa môžete tiež pekne spotiť.