Prečo ľudia chodia do posilňovne? "Byť zdravý, spokojný, sám so sebou a zvládnuť vybehnúť schody, keď sú eskalátory práve mimo prevádzky – to sú tie najkrajšie ciele. A tiež sa musia začať plniť ako prvé," hovorí tréner Jakub Zadražil pre Víkend MF Dnes.
Zdvihnúť dva metráky zo zeme, to už je podľa odborníka na silový tréning skôr len bonus. "Bohužiaľ málokto ide cvičiť s tým, že zdravé telo je viac než napnutý rukáv nad lakťom. A že vo svojom tele bude pobývať aj za dvadsať rokov, nie len za dvadsať dní na pláži."
Prečo svaly trpia sedením pri počítači?
Svaly sa prispôsobujú pozíciám, ktorým sú vystavované najviac. Odporúčam si v práci nájsť zámienku a sedenie čas od času prerušiť vychádzkou ku kopírke, tureckým sedom alebo napríklad drepmi. A dbať na to, či sedím vzpriamene aj pri počítači.
Drepmi? To mám v práci vstať od počítača a miesto pauzy si drepnúť?
Áno. Drep je prirodzená pozícia a jeho nezvládnutie je výborný ukazovateľ toho, že niečo nefunguje.
Čupnem si tak, aby chodidlá zostali celou plochou na zemi a aby kolená ukazovali smerom za špičkami. Človek by mal byť v tejto pozícii vzpriamený a nemal by zažívať žiadne veľké nepohodlie. Pre zdravého človeka by nemal byť problém vydržať takto desať minút. Čo je doba pre opečenie jedného špekáčika pri táboráku alebo jedného uprataného šuplíku. Skúste nabudúce opekať špekáčiky a triediť ponožky trošku inak, drep sa určite zlepší a kolená a chrbát vám poďakujú. Hlavný problém ale vidím v dýchaní.
Nevieme dýchať?
Veľa ľudí nevie dýchať. Dýchanie je tak dôležitá a základná funkcia tela, že keď sa naruší, reťazia sa problémy všade do tela. Ženy často vťahujú brucho alebo nosia upnuté podprsenky a saká, v ktorých sa nedá zhlboka nadýchnuť. To sa môže prejaviť na prácu brušnej steny, postoji, bolesti chrbta, bolesti kolien, zažívaní. Podobné ťažkosti mávajú páni. Dýchanie je to prvé, čo ľudí v telocvični učím. Veľa ľudí má tiež problém s obyčajnou chôdzou - príliš pevné, malé alebo neohybné topánky môžu vadiť rovnako ako upnutá podprsenka, o ktorej som hovoril. Odporúčam čo najčastejšie chôdzu naboso, sám chodím v barefootových, takzvaných bosých topánkach.
Ak chcem vyraziť cvičiť, aký by mal byť prvý krok?
Osloviť profíka. Je jedno, čo robí. Ak lezie po skalách, potí sa pri vyhrievanej joge alebo napríklad
dvíha železo. Profesionál pozná telo. Keď je dobrý, porozpráva sa s vami, pozrie sa, čo viete,
a dokáže prispôsobiť tréning.
Aby som sa "nezrušila" hneď prvú hodinu?
To tiež, ale skôr ide o to, že z prvého, druhého či stého tréningu budete odchádzať zakaždým o niečo
lepšie a s hlbšou vedomosťou svojho tela. Pri výbere odvetví by som hlavne pozeral na to, čo vás baví, ale je tiež dôležité zohľadniť slabiny. Hyperpohyblivú ženu bude asi baviť joga, pretože inštruktorka nad ňou bude žasnúť hneď na prvom tréningu. Lenže čo sa preťahuje, to je tiež potrebné posilniť.
Aké sú dnes trendy v posilňovaní? Doba Arnolda Schwarzeneggera je najskôr preč.
Je to móda a trend, čo určuje tú hlavnú vlnu. Rovnako ako funguje kyvadlovo móda, funguje kyvadlovo i cvičenie. Ale stále sa to točí okolo znalosti tela. Pokiaľ telu niekto rozumie, je jedno, v akom storočí sa nachádza a čo má za nástroj - či vlastnú váhu, beh, tai-či, kulturistiku alebo napríklad hrazdu na detskom ihrisku.
Ako je to so stravou, ak chcem prospieť svalom? Je známe, že Terminátor Schwarzenegger sa stal vegánom. Z čoho rastú svaly?
Cvičencom radím, aby počúvali svoje telo.
To je veľmi všeobecná rada.
Tak si urobíme malý príklad: jogurt. Jeden odborník jogurt zakáže, pretože je v ňom laktóza, druhý preto, že to nie je surová strava, ďalší má problém s tým, že ho nejedli praľudia, ďalší by ho ako schválil, ale jedine pasterizovaný, ďalší tiež, ale bez tuku, tomu sa zas nepáči, že nie je bio, a pán v bielom plášti má pocit, že jogurt spôsobuje rakovinu malíčku na pravej nohe.
Čo s tým?
Zjedzte jogurt. Je vám po ňom dobre? Možno jednoducho nie je normálne mať po každých raňajkách nafúknuté brucho a po každom obede hodinový útlm. Verím, že jablko bude vždy zdravšie než nejaká fitness müsli tyčinka, že čím menej ingrediencií vec má, tým väčšia je šanca, že bude zdravá. Tiež verím, že kváskový chlieb od poctivého pekára vždy natrhne kôrku nejakému krájanému chlebu so zložením dlhším než Ústava Českej republiky. Pozerajte sa na zloženie, pri jednotlivých látkach sa potom pýtajte: Patrí to tam? A patrí to do môjho tela?
Veľa ľudí chodí do posilňovne schudnúť. Záleží viac na cvičení, alebo na jedle?
Často sa tvrdí, že chudnutie je z 50 percent jedlo a z 50 pohyb. Alebo že zo 70 percent závisí od pohybu a len zo 30 percent na tom, čo zjem. Takto to nie je, žiadne pomery tu nefungujú. Nie je ťažké naraziť v posilňovni na človeka, ktorý je a trénuje lepšie ako 90 percent ľudí, a napriek tomu nechudne. Potom je potrebné pozrieť sa na spánok, na stres, na únavu. Niekto napríklad kvalitne trénuje, ale tiež po nociach pozerá do počítača. Poctivo si pripravuje zdravé jedlo, ale je ho pred prácou v aute na semaforoch. K tomu stačí pripočítať osem hodín stresu v práci i doma a je dosť možné, že tento človek neschudne. Lebo na to chudnutie nebude pekný pohľad.
Čo teda najviac prospieva svalom?
Treba sa hýbať a hýbať správne. A nielen na kurte, v posilňovni alebo na bežeckej dráhe. Ale tiež v zamestnaní, doma, pri vychádzaní schodov ... Ono sa to všetko sčíta a telo zostane zdravé.
Svaly ako z ocele
V ľudskom tele je viac ako 600 svalov. Dôležité sú všetky. O jazyku sa tvrdí, že je najsilnejší, v skutočnosti ho tvorí desiatka spolupracujúcich svalov. Svaly ovládajú čreva, svalom je aj análny otvor. A nebyť svalu bránice, nedýchali by sme. Tu je výber najviditeľnejších svalov.
- Čelový sval je zodpovedný za tvorbu vrások. Práve do nej estetická chirurgia vpravuje botulotoxín, čím sval znehybní. Človek je bez vrások - a nemôže spýtavo dvíhať obočie.
- Veľký prsný sval nie je zodpovedný len za to, ako zvládate kliky, ale i za správny nádych. Tvorí ho trojuholník medzi kľúčnou a hrudnou kosťou a prvými šiestimi rebrami.
- Priamy brušný sval je na bruchu najviditeľnejší, posilujú ho ľahy- sedy. Nejde ale len o krásu - sval ohýba chrbticu a pomáha pri výdychu.
- Dvojhlavý pažný sval alebo biceps dal grécky názov svalom obecne. Musculus totiž znamená myška. a práve myš pripomínal pohyb zatínajúceho sa bicepsu.
- Krajčírsky sval je síce nenápadný, ale je najdlhším svalom v tele. Ide cez dva kĺby - z bedrového cez kolenný a upína sa až k holennej kosti.
- Trapézový sval má tvar štvoruholníka, pomáha pri pohyboch hlavy a udržuje a mieste lopatku. Dvíhate ramená, keď nesiete ťažkú tašku s nákupom?
- Široký chrbtový sval upnutý medzi pažou, stavcom a bedrovou kosťou cítime, keď sa priťahujeme
na hrazde - alebo keď kopeme krompáčom. - Sedacie svaly sú celkom štyri, patrí medzi ne i veľký sedací sval, ktorý je najväčší v celom tele. Pracuje hlavne pri chôdzi do schodov alebo pri šliapaní na bicykli.
- Hamstringy tvoria tri svaly na zadnej strane stehna. Beháte? Robíte predklony v joge a máte problém dotknúť sa prstami zeme? Tak to o nich iste viete svoje.
- Trojhlavý lýtkový sval sa upína na pätovú kosť známou Achillovou šľachou. Dvíha telo pri chôdzi, dostáva zabrať najmä pri bežeckom lyžovaní.
Ako fungujú svaly
Dva druhy svalov
Ľudské telo má dva druhy svalov priečne pruhované alebo kostrové môžeme ovládať vôľou, hladké sú závislé na hormonoch či nervoch. Kostrové svalstvo tvorí až 50 percent hmotnosti.
Počet svalov
Koľko svalov vlastne máme? Presne sa to dá ťažko spočítať, niektoré svaly tvoria zhluky, iné sú malé či spojité. Každopádne ich je viac než 600 - len v tvári je vyše 50 svalov.
Krmivo pre svaly
Sval tvorí z troch štvrtín voda. Energiu získava štiepením glukózy za prítomnosti kyslíka, uvoľnuje pritom teplo. Pri veľkej námahe nestíha telo do svalu privádzať dosť kyslíka a glukóza sa nedokonale spaľuje - vzniká kyselina mliečna. Ak to trvá dlho, nastáva svalový kŕč.
Husia koža
V koži máme umiestnený sval, ktorému sa hovorí vzpriamovač chlpov. Ten je zodpovedný za husiu kožu, keď je nám zima - zdvihnuté chlpy totiž lepšie izolujú.
Žmurkajúci sval
Najrýchlejším svalom v tele je ten, ktorý hýbe s viečkom pri žmurkaní. Dokáže tento pohyb vykonať až šesťkrát za sekundu.