Päť bežeckých zásad
StoryEditor

Päť bežeckých zásad

28.12.2022, 12:31

Ak sa chcete zlepšovať, musíte do tréningu vniesť systém. Existujú pravidlá, ktoré by ste mali pochopiť a osvojiť si ich. Potom si budete môcť zostaviť svoj tréningový plán.

1. Vhodný tréningový podnet

Treba si odpovedať na niekoľko otázok: Koľko času ste venovali športu v poslednom období? Kam sa chcete dostať? Koľko máte rokov a v akej ste kondícii?
Ciele, ktoré si budete dávať od prvého tréningového dňa, nesmú pre vás predstavovať obrovskú, ale  ani nedostatočnú námahu. Sem-tam by ste sa ale mali pohybovať na hranici svojej komfortnej zóny. Zistite, pokiaľ siaha a spoznajte svoje limity. Keď ste absolútny začiatočník, tak bude stačiť, keď si nový podnet dáte dvakrát za týždeň. V prípade pokročilejších bežcov to pokojne môže byť aj každý deň.

2. Vytrvalosť v tréningu

Keď budete športovať iba raz do týždňa, tak sa nebudete rozvíjať. Vaše telo síce dostane podnet, ktorý ho núti zlepšiť systém, no keď v krátkom čase nepríde ďalší, ktorý potvrdí dôležitosť zlepšenia systému, tak telo tento kvalitný systém zruší. Keď potom po dlhšom čase príde znovu nejaký podnet, začne sa to všetko od začiatku. Ak chcete dosahovať dlhodobé úspechy, treba trénovať priebežne a pravidelne.

3. Regenerácia

Za záťažou musí vždy nasledovať zotavenie. Keď telo vystavíme námahe, na ktorú nie je zvyknuté, naruší sa jeho biochemická rovnováha. Po tréningu mu preto musíme nevyhnutne poskytnúť čas, aby mohlo dať všetko do poriadku. Ten, kto si po intenzívnom tréningu nedopraje prestávku, vystaví svoje telo chaosu. V prípade, že to tak bude dlhodobo, je človek pretrénovaný, náchylný na rôzne choroby, trpí nespavosťou a je podráždený. Dĺžka potrebnej prestávky je veľmi individuálna. Čím ste ale v lepšej forme, tým sa čas na regeneráciu skracuje.

4. Stupňovanie záťaže

Keď zvládnete tridsať drepov, nedosiahnete žiadny pokrok, keď budete stále robiť iba tých istých tridsať drepov. Udržíte si síce dosiahnutú úroveň, no neposuniete sa ďalej. Tiež sa vám nepodarí bez problémov a rezko bežať celú hodinu, ak sa zakaždým budete 30 minút venovať iba džogingu. Pri tréningu musíte dosahovať progres a postupovať stále vyššie. Záťaž by sa mala postupne zvyšovať počas troch týždňov, sedem dní venovať regenerácii a piaty týždeň by sa malo začať záťažou z tretieho týždňa. Ak budete dodržiavať pravidlo 3:1, tak sa nevystavíte riziku dlhodobého preťaženia, lebo telu poskytnete dostatočný čas na zotavenie.

5. Nedostať sa do stereotypu

Záťaž aj podnety by ste mali meniť. Z dlhodobého hľadiska nestačí napríklad stále iba behať a robiť výskok z podrepu. V istom okamihu bude vaše telo už beh a výskoky poznať a nebude považovať za potrebné urobiť systémové zlepšenia. Vtedy treba zaradiť do tréningu niečo nové. Nezabudnite popri všetkom aj na štyri predchádzajúce zásady. Trénujte priebežne, nezabúdajte na regeneráciu a zvyšujte namáhavosť cvikov.

 

Pred zaradením silových cvičení do svojho tréningu by ste mali najskôr prejsť zahrievacou fázou. V prípade, ak ste začiatočník a pri tréningu robíte veľa prestávok, počas ktorých beh vystrieda chôdza, tak ich môžete využiť na cvičenie. V prípade deväťdesiat sekundovej chodeckej prestávky to znamená, že budete 45 sekúnd kráčať, zacvičíte si, následne budete zase 45 sekúnd kráčať, kým sa znovu nerozbehnete.

01 - Modified: 2022-12-28 11:21:42 - Feat.: - Title: Rozdiely vo výkonnosti dievčat a chlapcov začínajú v puberte 02 - Modified: 2022-12-21 10:48:02 - Feat.: - Title: Každý začiatok je ťažký 03 - Modified: 2022-12-16 09:04:43 - Feat.: - Title: Sila v nohách vás dostane na vrchol 04 - Modified: 2022-12-16 08:56:40 - Feat.: - Title: Udržiavanie rovnováhy 05 - Modified: 2022-12-14 12:33:26 - Feat.: - Title: Alternatívny tréning, keď nemôžeme ísť behať von
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/trening, menuAlias = trening, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
28. december 2022 12:31