Jedzte tak, aby ste predišli únave
StoryEditor

Jedzte tak, aby ste predišli únave

24.11.2022, 13:20

Viac kalórií dodaných do tela športovcov zo stravy znamená viac energie. Táto úmernosť vždy platí, a najmä keď bude táto energia použitá v určitom časovo obmedzenom úseku. Prečo sme unavení, keď máme byť plní energie?

Únavu spôsobuje celkový nedostatok telesnej energie

Únava môže mať veľa príčin. Môžu to byť duševné a fyzické stresy, alebo nedostatočný spánok. Spôsob stravovania v ktorej hrá tiež veľkú úlohu. Strava, ktorej chýba pestrosť, metódy, minerály či kalórie, tiež prispieva k únave bežcov a ľudí všeobecne. Energetická kríza bežne môže byť dôsledkom toho, že si vyberiete zlé jedlo. Alebo v prípade, že je jedlo dobré, tak ho konzumujete v nesprávny čas. Pomerne jednoduchými zmenami v stravovacích návykoch môžete získať viac energie, potlačiť únavu a byť zásobený dostatočnou energiou počas športového tréningu alebo pretekov. Metóda, ktorou to dokážeme, je spojená s vylučovaním tzv. nervových prenášačov a ich konkrétnych účinkov. Je to chémia pracujúca v mozgu. Prenášače reagujú prakticky na všetko, čo sa robí. Serotonín je odvodený z 5-hydroxytryptamínu (5-HT), čo je metabolit známy proteíny tryptofanu. Je súčasťou mechanizmu javov, o ktorých hovoríme. Teda spánok, odpočinok a únavu. Tryptofanové doplnky majú utišujúce účinky, pretože podporujú tvorbu serotonínu a jeho transport do mozgu. Serotonín má mierne sedatívnu povahu. Niekto si vystačí aj s banánom, ktorý je bohatý na tryptofán. Dôležitým faktorom, ovplyvňujúcim produkciu serotonínu sú sacharidy, ktoré by mali tvoriť najväčší podiel v našej strave. Väčšina odborníkov na športovú výživu stále tvrdí, že by to malo byť najmenej 50% z celkovo prijatej energie denne, aj keď je už medzi nimi rad takých, ktorí taký vysoký podiel sacharidov aj v športovej výžive spochybňujú. Ich najbežnejšími zdrojmi sú ryža, zemiaky, strukoviny, celozrnné pečivo, cestoviny, ovocie a zelenina. Príliš vysoký príjem sacharidov na úkor príjmu bielkovín však podporuje vyššia uvoľňovanie serotonínu v mozgu, vedúce k vyššej únave. Príjem sacharidov, či už jednoduchých alebo zložitých, súčasne vyvoláva uvoľňovanie inzulínu, ktorý vytláča z krvi väčšinu aminokyselín do svalov, pečene a ďalších tkanív.

Jedinou aminokyselinou, na ktorú nemá inzulín taký vplyv, je tryptofán

Ten si musí nájsť svoju vlastnú cestu do mozgu a prekonať určitú bariéru, aby mohol ovplyvňovať centrálnu nervovú sústavu. Nasledujúce informáciu si dobre zapamätajte. Najmä tí, ktorí ste zástancami väčšieho množstva sacharidov v strave, čo sú vo veľkej väčšine duševne pracujúci. Keď zjete veľkú celozrnnú bagetu alebo tanier cestovín len s malým kúskom kuraťa, podporíte tým prenos tryptofánu do mozgu, v ktorom sa vytvorí serotonín, ktorý vzbudí pocit únavy a ospalosti.

Bielkoviny majú, naopak, antisedativny vplyv

Niektoré aminokyseliny, nazývané LNAA (= veľké neutrálne aminokyseliny) určujú, koľko tryptofánu sa dostane do mozgu. Ich cesty do mozgu sú totožné s cestami tryptofánu, a preto s ním musia vzájomne súťažiť, aby sa všetky zmestili do transportného systému, ktorý má len obmedzenú kapacitu. Výsledkom tohto súťaženie môže byť redukcia množstva tryptofánu v mozgu. Z toho vyplýva, že jedlo, zložené z kombinácie bielkovín a sacharidov, prispieva k únave menej ako pokrm len zo sacharidov, ktoré neobsahujú žiadne alebo len málo bielkovín. Uvedomte si, že pri nástupe únavy spomalíte, zhorší sa koordinácia pohybu, čo môže znamenať okrem zhoršeného výkonu aj veľké riziko vzniku úrazu. Preto je dôležité z hľadiska kvality bežeckého tréningu a kvality života si uvedomiť, aký veľký vplyv na oboje má stravovanie a správne dávkovanie odpočinku (regenerácia) a skladby tréningu. Vieme, že nadmiera sacharidov prispieva k pocitom vyčerpanosti a únavy. Jedinou výnimkou je glukóza, ktorá sa ukazuje byť výborným rýchlym energetickým zdrojom pre aeróbne cvičenie. Tryptofán sa v krvi viaže na krvnú bielkovinu - albumín podobne ako tuky obsiahnuté v krvi. Ako je známe, pri aeróbne športovej záťaži sú mastné kyseliny a glycerol z rozložených tukových zásob hlavným zdrojom energie. Viažu sa však na albumín ako tryptofán, ten vytesňujú späť do krvnej plazmy, a tým mu uľahčujú cestu do mozgu, kde vzbudzuje pocit únavy. Ďalším zdrojom únavy sú vyprázdňujúce sa zásoby glykogénu v pracujúcich svaloch.

01 - Modified: 2022-11-21 12:17:52 - Feat.: - Title: Zásady pre organizáciu hier počas tréningu 02 - Modified: 2022-11-21 12:07:55 - Feat.: - Title: Diagnostika zranenia môže byť zložitá 03 - Modified: 2022-11-16 13:42:05 - Feat.: - Title: Deväť krokov pre pokojnú a úspešnú prípravu 04 - Modified: 2022-11-16 13:32:29 - Feat.: - Title: Atlétom roka sa tretí raz stal šprintér Ján Volko 05 - Modified: 2022-11-14 11:38:52 - Feat.: - Title: Športovci s veľkou sebadôverou sú iniciatívnejší
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/zdravie, menuAlias = zdravie, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
24. november 2022 13:21