Raz ale nastane deň, kedy chcú znova vybehnúť a potom si kladú otázku: „Ako mám najlepšie začať, aby som sa čo najrýchlejšie dostal späť do formy?” K tomu, aby rady vedúce k návratu do bežeckého tréningu mali zmysel, treba poznať príčiny a dĺžku bez tréningu. V takýchto prípadoch je potrebné byť veľmi obozretný, zapojiť rozum a dať na rady skúsenejších. Vo všetkých týchto situáciách platí, že je potrebné vyskúšať, čo vám z formy zostalo a potom to akceptovať. Rozhodne sa nesnažte to preháňať. Jediné, čo by ste tým dosiahli, by bolo to, že by ste si obnovili staré zranenie, alebo si spôsobili nové, alebo by vám (prinajlepšom) návrat do pôvodnej formy trval oveľa dlhšie.
Vzorec pre návrat do pôvodnej formy pred pauzou
Či už ste si tréningovú pauzu naplánovali, alebo ste k nej boli z nejakých dôvodov donútení, pre návrat do pôvodnej formy platí jednoduchá rovnica: doba návratu do formy (výkonnosti) pred pauzou = doba pauzy. Z vyššie uvedeného vzorca si môžete teda ľahko spočítať, ako dlho sa budete trápiť návratom do pôvodnej formy, keď si o sebe budete myslieť, že na vás prírodné zákony neplatia, a že ich môžete nejako prekabátiť. Pokiaľ už sa vám niekedy stalo, že ste sa vracali po dlhšej pauze a chceli to uponáhľať, spočítajte si, ako dlho vám nakoniec, s ďalšími vynútenými prestávkami, návrat do pôvodnej doby trval. Pokiaľ ste sa do nej teda ešte niekedy dostali. Keď je dôvodom vašej tréningovej pauzy naplánovaná prestávka, menšie zranenie či ľahšia choroba, tak doba 4 – 6 týždňov, kedy máte tréningový výpadok, sa dá z hľadiska bežeckej formy dohnať celkom rýchlo. Zvlášť potom, keď v tejto dobe nevypadnete z tréningu úplne, ale 2 – 3x v týždni môžete zaradiť nejakú alternatívnu formu pohybu (plávanie, cyklistiku, aqua jogging/running…).
Ako sa na vašej fyzickej kondícii prejaví 4 - 6 týždenná pauza?
Pokiaľ počas takejto prestávky nemôžete vykonávať ani alternatívne formy tréningu, ktoré by vám pomohli udržať všeobecnú vytrvalosť, nemáte po tejto pauze prakticky na čom stavať. Pokiaľ ide o svaly, tak 4 týždne nečinnosti, ak už máte svalový aparát dobre vybudovaný, s nimi veľa negatívneho nevykoná. Napriek tomu je dobré v prvých dvoch týždňoch po pauze sa zamerať najmä na vytrvalostné formy tréningu prostredníctvom pomalých behov a k tomu si pridať posilňovanie stredu tela. Od tretieho týždňa už môžete do tréningu zaradiť ľahký intervalový beh s vkladaním rýchlejších úsekov do dĺžky 300 metrov. V ďalších týždňoch potom môžete dĺžku takýchto úsekov postupne predlžovať. Postupne budete cítiť, ako si telo spomína na už známe tréningové podnety a na to, čo ste v tréningu behali alebo vykonávali pred pauzou. Forma sa vám bude pomaly vracať. Po štyroch až šiestich týždňoch by už pre vás nemal byť problém ani tempový tréning, teda v tom prípade, že ste ho vykonávali už pred pauzou. Prvý závodný test si môžete urobiť cca po ôsmich týždňoch návratu do tréningu. Nečakajte však od neho žiadny zázrak a už vôbec nie zabehnutie osobného rekordu. Je to skutočne len test vašej výkonnosti po ôsmich týždňoch tréningu, aby ste vedeli, ako na tom so svojou formou ste, čo ešte nie je úplne tak, ako by malo byť a na čom treba zapracovať.