Pred behaním je dôležité dobre sa rozcvičiť, zahriať tak svaly, rozpumpovať srdce a pľúca, zlepšiť celkovú pohyblivosť, koordináciu a predchádzať prípadným zraneniam. Prinášame vám niekoľko cvikov, ktoré vás pripravia na bežecký výkon.
Natiahnutie trojhlavého lýtkového a dvojhlavého stehenného svalu
Oprite sa predlaktím o stenu, jednu nohu mierne pokrčte a druhú vystrite, celé chodidlá sú na podložke. Súčasne s výdychom pomaly tlačte pokrčené koleno smerom ku stene.
Natiahnutie dvojhlavého stehenného svalu a svalov v predkolení
Postavte sa na jednu nohu, druhú v prednožení oprite pätou o lavičku. Súčasne s výdychom vykonajte predklon s pritiahnutím trupu ku kolenu.
Natiahnutie širokého svalu chrbta
Postavte sa bokom ku stene a oprite sa o ňu rukou. Bok trupu pomaly pretlačte smerom ku stene.
Natiahnutie zadnej a vnútornej strany stehien
Posaďte sa na zem, jednu nohu prepnutú v kolene a druhú pokrčenú s chodidlom pri stehne druhej nohy. Súčasne s výdychom vykonajte mierny predklon trupu, pomáhajte si pritiahnutím rukami.
Natiahnutie vnútornej strany svalov chodidla a predného holenného svalu
Pokrčenú nohu oprite vnútornou stranou chodidla o lavičku a nohu postupne zaťažujte hmotnosťou tela.
Natiahnutie trojhlavého lýtkového svalu
Postavte sa na jednu nohu čelom ku stene a oprite sa o ňu rukou. Druhú nohu pokrčte v kolene a s pomocou druhej ruky pritiahnite členok k trupu.
Bežecká abeceda
Pri tejto časti rozcvičenia rozvíjate správnu koordináciu a rytmiku jednotlivých pohybov. V rámci bežeckých cvičení sa zdôrazňuje práca členkov, kolien a trupu. Cvičenia vykonávame pomáhajúc si prácou mierne pokrčených paží rovnako ako pri behu.
Lifting – na mieste alebo len s miernym posunom vpred striedavo prepínate koleno s chodidlom na zemi a následne mierne koleno pokrčíte a súčasne prepnete špičku.
Skiping – beh s miernym posunom vpred, pri ktorom zvýrazňujete vertikálny odraz a švihovú prácu kolena pri zdvihu.
Odpichy – odrážate sa vpred s predĺžením letovej fázy a zdôraznením švihovej práce pri zdvihu kolena.
Zakopávanie – beh s miernym posunom vpred so zdôrazneným pohybom nohy po odraze do pokrčenej polohy.
Cvičenia môžete doplniť cvalom stranou s prinožovaním, cvalom stranou s prekročením raz vpredu a raz vzadu, dvojskokmi vpred so zdôraznením švihovej práce odľahčenej nohy pri pohybe kolena vpred a nahor, dvojskokmi šikmo vpred s pohybom kolena druhej nohy na opačnú stranu a pod.
Ak ste cvičili podľa nášho návodu, môžete bez obáv vyraziť na svoju obľúbenú trasu. Pohybový aparát máte dostatočne dobre pripravený na bežecký výkon, ktorý máte pred sebou.